Una dieta balanceada puede reducir el riesgo de infarto

Medidor para tu dieta
Medidor para tu dieta

Algunos países están revisando sus dietas tradicionales y empiezan a reconocer que no son precisamente las más saludables. Así, de acuerdo con una investigación que se publica en «American Journal of Clinical Nutrition» aquellas personas que adaptan a su dieta diaria a las actuales directrices dietéticas del Reino Unido podrían reducir su riesgo de ataque al corazón o de ictus hasta en un tercio.

El estudio realizado por el Kings College de Londres reclutó a personas sanas de mediana edad, hombres y mujeres, para comparar los efectos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular de una dieta basada en las directrices de salud del Reino Unido en comparación con una dieta tradicional británica. El riesgo estimado de enfermedad cardíaca en los próximos 10 años para los participantes se estimó en alrededor del 8% en los hombres y del 4% en las mujeres.

Los investigadores evaluaron los factores de riesgo relacionados con la presión arterial, la función vascular y la enfermedad cardiovascular (como el colesterol) en 162 hombres y mujeres (de entre 40-70 años) que siguieron una dieta británica tradicional o una adaptada durante un período de 12 semanas. Así, las personas que seguían la dieta modificada comían pescado graso una vez a la semana, más frutas y verduras, sustituyeron los productos lácteos altos en grasa y carnes por alternativas bajas en grasa y restringieron su ingesta de azúcar y sal. Los participantes debían reemplazar pasteles y galletas por frutas y frutos secos. Para confirmar el seguimiento de esta dieta más saludable los investigadores llevaron a cabo registros dietéticos y midieron biomarcadores específicos en sangre y orina.

Menos sobrepeso y obesidad

Tipos verdurasLos resultados mostraron varios que aquellos que seguían la dieta más saludable perdieron una de 1,3 Kg., mientras que los del grupo más ‘tradicional’ ganaron 0,6 Kg. después de 12 semanas, lo que resulta en una diferencia global en peso de 1,9 Kg. entre los dos grupos; la diferencia equivalente en el Índice de Masa Corporal (IMC) fue de 0,7 entre los grupos. La circunferencia de la cintura fue de un 1,7 cm menor en el grupo de dieta en comparación con el grupo control.

La dieta saludable también mostró caídas significativas en la presión arterial sistólica / presión arterial diastólica de 4,2 / 2,5 mm Hg durante el día y de 2,9 / 1,9 mm Hg en la noche para el grupo de la dieta y se vio encontró que la frecuencia cardíaca media se había reducido en 1,8 latidos por minuto.

La dieta más saludable también disminuyó el colesterol en sangre, aunque los resultados fueron modestos si se comparaban con los efectos de los fármacos como las estatinas. Ningún cambio significativo se registró en los marcadores de sensibilidad a la insulina, que predice el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En general, el trabajo concluye que los hombres y las mujeres sanos mayores de 40 años deberían adaptar su dieta diaria para satisfacer las actuales directrices dietéticas del Reino Unido para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un tercio.

«Los hallazgos se refieren a personas de mediana edad sin problemas de salud existentes, un dato importante porque la mayoría de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ocurren en personas no identificadas como de alto riesgo», señala Tom Sanders, del Kings College de Londres. Y añade: «el estudio demuestra que la adherencia a las guías dietéticas actuales que abogan por un cambio en el patrón de dieta que sustituye la dieta tradicional británica (alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar, baja en fibra, pescado azul y frutas y verduras) podría reducir sustancialmente dicho riesgo».

Fuente: ABC.es

Una dieta correcta, mejor que los suplementos dietéticos

Más de la mitad de quienes acuden a un gimnasio toman suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular

Los expertos en nutrición lo tienen claro. Los suplementos dietéticos no son necesarios cuando se tienen una alimentación sana y equilibrada y, en caso de necesitarlos, es mejor consultar antes con un médico o un especialista en nutrición.

El aumento del tamaño muscular requiere de un entrenamiento y una nutrición adecuadas.

Con todo, y según la la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2010, unos 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético. Y, según el estudio de la Universidad de Granada ‘Prevalence of protein supplemen use at gyms’ más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen suplementos proteínicos, decantándose el 30% de ellos por las proteínas en polvo.

Sin embargo, un estudio publicado en ‘Journal of Sports Sciences’ (‘Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation’), asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos «impacte positivamente sobre el rendimiento atlético».

«Es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares. En los alimentos de origen animal como el huevo y la leche encontramos estos aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación», afirma la nutricionista deportiva de Medicadiet Paula Labeira.

Método por intercambios

Esta especialista resalta la importancia de mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea, para conseguir el aumento de la masa muscular. En concreto, propone utilizar el método por intercambios, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre.

«El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo», apunta.

Para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono. «En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado, y con un entrenamiento de fuerza adecuado», añade.

Recomendaciones y riesgos

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y del 30-35% de grasa.

Por su parte, la OMS establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2 – 1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza.

El consumo excesivo de proteínas puede acarrear problemas cardiovasculares, renales y óseos. Así, por ejemplo, cuando a la proteína que consumimos en la dieta le añadimos una suplementación, es «muy común que se superen los límites recomendados, el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno. Asimismo puede producir sobrecarga renal y cálculos renales», añade la experta.

Conozca la dieta DASH, la número uno en EEUU

La dieta DASH fue ideada inicialmente como para controlar la hipertensión, pero según un grupo de expertos estadounidenses es la mejor dieta que existe. ¿En qué consiste? Frutas, verduras, pocos hidratos de carbono y nada de grasas.

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La dieta DASH ha sido elegida por quinto año consecutivo como la mejor, según unos expertos runidos por US News & World Report. Pero, ¿por qué? El portal Cocinatis nos da algunas claves sobre esta dieta.

1. La dieta fue pensada para luchar contra la hipertensión y no para perder peso. De hecho, la realizaron los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos.

2. La base de esta dieta se basa en frutas, vegetales, lácteos desnatados, nueces, judías y semillas. Y una persona puede comer hasta la saciedad de alimentos de estos.

3. Los hidratos de carbono están limitados mientras que las proteínas son muy importantes. El pescado está permitido y si quiere consumir carne, mejor que sea de aves.

4. Si tiene ganas de picar entre horas y ‘matar el gusanillo’, tome unos frutos secos sin freír o fruta.

5. No reduzca el número de comidas, ya que el objetivo es intentar tener algo siempre en el estómago, por pequeño que sea.

6. Nada de alcohol. Además de incrementar la presión arterial, puede estimularle el apetito y, además, no aporta nutrientes.

Una propuesta

Cocinatis ha elaborado un menú tipo para que se haga una idea de qué es lo que podría comer en un día normal:

– Desayuno: Tortilla francesa y zumo de tomate.

– Snack de media mañana: un quesito en porciones ‘light’ con tomates cherry.

– Almuerzo: Dos rollos en hoja de lechuga de pechuga de pavo y queso bajo en calorías, ensalada de col, edamame y gelatina sin azúcar.

– Snack de media tarde: quesito en porciones ‘light’ con zanahorias baby.

– Cena: Pechuga de pavo asada, con zanahoria y cebolla salteada y ensalada con salsa vinagreta.

Leer más:  Conozca la dieta DASH, la número uno en EEUU – economiahoy.mx  http://www.economiahoy.mx/interstitial/volver/213525982/sociedad-eAm-mexico/noticias/6398422/01/15/-Conozca-la-dieta-DASH-la-numero-uno-en-EEUU.html#Kku83Yen6m3E2ndt

La dieta de la cena

“Desayuna como un rey y cena como un mendigo”. Esta frase popular resume perfectamente uno de los principios de la alimentación saludable. Piensa que cuando te vayas a la cama, tu cuerpo estará en absoluto reposo, en esas horas no necesita grandes dosis de energía, por tanto es el momento del día en el que debemos consumir poca energía, sobre todo de hidratos de carbono, lo ideal es reducirlos al mínimo. Es lo que yo denomino la “dieta de la cena”

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Imagen propiedad de MENUDIET


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La dieta mediterránea, aliada contra el ictus

Un estudio español constata que la alimentación actúa como protector » Neurólogos gallegos afirman que este hallazgo es un paso más hacia los tratamientos personalizados

 

El doctor José Luis Maciñeiras, en su consulta del Hospital Meixoeiro de Vigo. // Marta G. Brea
El doctor José Luis Maciñeiras, en su consulta del Hospital Meixoeiro de Vigo. // Marta G. Brea

Miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn), dependiente del Instituto de Salud Carlos III y que se coordina desde Santiago, liderados por la doctora Dolores Corella y en colaboración con el doctor José María Ordovás del Human Nutrition Research Center de Boston han descrito la asociación de un lugar de unión de un microARN con la menor incidencia de enfermedades cerebrovasculares y menores concentraciones de triglicéridos. Además, han observado que el tipo de alimentación influye en esta asociación, incrementándose el efecto protector en el caso de la dieta mediterránea. Los resultados, publicados recientemente en la revista “American Journal of Clinical Nutrition”, suponen otro avance significativo en materia de nutrigenética, que demuestra por primera vez esta regulación dietética implicando una variante de microARNs, considerados como nuevos moduladores epigenéticos. Este descubrimiento abre nuevas vías para el tratamiento personalizado de las enfermedades cerebrovasculares, dentro del cual la alimentación puede jugar una baza importante.

Ver Artículo en www.farodevigo.es

La dieta paleolítica ya tiene su app

Cocina Paleo es la primera aplicación en español con recetas exclusivas para los seguidores de la dieta que viene ganando cada vez más seguidores en el mundo.

La dieta que viene ganando cada vez más fervorosos adeptos en el mundo, presenta ahora Cocina Paleo, la primera aplicación en español, que ofrece toda la información necesaria para llevar el estilo de vida que propone el régimen paleolítico.

App Paleo

Desarrollada en nuestro país, la aplicación trae recetas de cocineros especializados en la dieta y viene con los llamados “gestos aéreos”, una novedosa funcionalidad que permite avanzar o retroceder por los pasos de las recetas sin necesidad de tocar el dispositivo.

Disponible para iPhone y iPads, Cocina Paleo ofrece variadas recetas desarrolladas de forma exclusiva por Jimena Ramirez (Argentina, crossfitter de competición, dueña de Paladar Paleo), Cecilia Pinedo (Argentina, socia de Como Sapiens, el primer restaurant paleo de Buenos Aires) y Diana Abreu (México, health coach y especialista en nutrición).

Cocina Paleo ha sido desarrollada por Ninja Maquina, una editorial digital que se propone explorar la transformación del libro en experiencia digital.

¿De qué se trata la dieta paleolítica?
Piramide Paleo
Paleo es una opción cada vez más difundida (la elección más frecuente y sugerida entre los adeptos al CrossFit, por ejemplo). Entre sus beneficios, condensa el ideal de belleza moderno: pérdida de peso, equilibrio de la energía, entrenamientos más eficientes, piel clara y mejores dientes, disminución de las alergias, estabilización de los niveles de azúcar en sangre, mejoras en el sueño, disminución de la inflamación, ayuda para combatir enfermedades varias incluidas las autoinmunes, entre otros.

Aunque se trata de un concepto relativamente novedoso en Argentina, la primera publicación en referirse a esta dieta se remonta a 1985 en el New England Journal of Medicine y ha sido recuperada, difundida y complementada mayormente en inglés por profesionales de variadas ramas como Loren Cordain, Robb Wolf, Mark Sisson, entre otros.

Algunos datos

– El estilo de alimentación moderno está haciendo estragos en la salud mundial y los argentinos no somos excepción. Los hombres argentinos se ubican en el 2do puesto en el ranking mundial de obesidad, sólo debajo de los Estados Unidos.

– El 80% de las enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares prematuros pueden ser prevenidos.

– Mientras se recomienda un consumo máximo de 6 (mujeres) y 9 (hombres) cucharaditas de azúcar por día y por persona, Argentina, Brazil, México y Australia tiene un atemorizante consumo promedio de 35-38 cucharaditas de azúcar por día por persona.

La aplicación se puede explorar en esta página: www.ninjamaquina.com.

¿Dieta o deporte? la clave de la salud está en el equilibrio

Ni cualquier actividad física ni cualquier dieta, lo importante es lograr el equilibrio energético

Puede que esta sea la época del año en la que el bombardeo por ponerse “de buen ver” de cara a la playita o la piscina sea más intensivo. La “operación bikini” llena las revistas de todo tipo de dietas milagro, donde en pocos días, y sin esfuerzo, puedes quedarte como un figurín. Pero como cada uno barre para su casa, los gimnasios también aprovechan para hacer su agosto con ofertas low cost, programas especializados y todo tipo de máquinas que, de estar en la Edad Media las estaría usando Torquemada. El caso es que cuando la gente se pregunta si dieta o ejercicio, o si las dos cosas, lo que en realidad quiere saber es el nivel de esfuerzo y voluntad que le va a costar cada cosa. Quiere saber si hay una dieta en la que pueda comer de todo sin engordar, y si hay un ejercicio que le haga moldear la figura sin sudar. Y la verdad es que eso no existe.

Equilibrista

 

Lo que se logra sin esfuerzo, se pierde con dolor. Vamos, que si por falta de voluntad y esfuerzo se cogen unos kilitos de más (o unos kilazos) o tienes la tensión y el colesterol por las nubes, perderlos luego no es tan fácil, a menos que uses justamente el sistema contrario; más fuerza de voluntad y más esfuerzo. Cuanto antes se asuma esta realidad, antes podremos dejarnos de tonterías y mirar la verdad de frente. Todo en el Universo tiende a la entropía. Y el ser humano no está exento de las leyes del Universo por mucho que quiera sentirse especial. Si no se hace el esfuerzo de cuidar algo, sólo con no hacer nada va, irremediablemente, a peor. No se queda igual, va a peor. Así que hay que poner una dosis de energía en movimiento para mantener la salud, porque la salud no es algo que se tiene y ya está. Es algo que se mantiene. Y dicho esto, podemos entrar a valorar un poco mejor el estudio que recientemente ha publicado el Colegio Americano de Medicina Deportiva, en el que se analizan no sólo las causas, sino también los medios para atajar el alarmante crecimiento de la obesidad en EE.UU. y en el mundo. Problema que ahora afecta con más frecuencia a la población infantil. Algo que duele mucho más si se piensa en esa otra parte de la humanidad que padece y muere cada día a causa del hambre. Aunque dado el orden de prioridades del mundo, es mucho más caro para el sistema hacer frente a las enfermedades que originan los excesos que desentenderse de los cadáveres generados por los “defectos”. Con las cuentas sobre la mesa, la necesidad de acabar con la obesidad está clara.

La clave, según los investigadores, está en el equilibrio. En el balance energético. Alimentos y ejercicio mueven energía, pero curiosamente el tiempo y el dinero son también formas de energía, y el funcionamiento en todos los casos es muy parecido. Si sale más de lo que entra estamos ante un desequilibrio, y si entra más de lo que sale, también. En el caso de la alimentación veremos a una persona obesa. En el caso del dinero a un rico. En cualquiera de los dos casos el desequilibrio genera enfermedad, y aunque uno prefiera ser rico que gordo, tarde o temprano el desequilibrio desemboca en una patología (orgánica o social, pero una patología). Aunque no nos demos cuenta, los mecanismos que rigen las cosas no difieren mucho, y ese equilibrio al que hacen referencia los investigadores es vital no sólo para preservar la salud, sino cualquier otro aspecto de nuestra vida. En lo relativo a este trabajo, distintos expertos de campos como la nutrición, la dietética o el ejercicio se reunieron para identificar desde los cambios biológicos a los estilos de vida o las modificaciones medioambientales que pueden ayudar a las personas, y en especial a los niños, a alcanzar y mantener un equilibrio energético que les permita mantener un peso saludable.

Las dos caras de una misma moneda

Para evitar llegar a la edad adulta arrastrando problemas de salud a causa de la obesidad, de los que luego es demasiado difícil desprenderse del todo, los investigadores están de acuerdo en que el momento de intervenir en el proceso es justamente en la infancia. Momento en el que se consolidan muchos hábitos (saludables o nocivos) que incidirán en una vida adulta con menos problemas médicos. Sin embargo, poder intervenir a edades tempranas implica más de lo que parece a simple vista. Es necesario implicar a muchas capas de la sociedad, desde los educadores a la propia familia, para que las medidas que se adopten sean realmente efectivas. La preocupación sobre esto es general, pero no es tan fácil educar a un niño en hábitos alimenticios y de actividad física si en casa no se apoya (y da ejemplo) de esto.

En EE.UU. (aunque parezca que nos pilla lejos, la verdad es que sus malos hábitos de vida están calando con alarmante facilidad en el resto de países de lo que se llama primer mundo, así que nos merece la pena ver qué hacen para arreglar las cosas que rompen) lo habitual para tratar el tema de la obesidad es enfocarse en la reducción de la ingesta calórica, en el aumento del gasto energético o en la combinación de ambas. Y aunque en general este sistema surte efecto, lo cierto es que los resultados no son tan altos como cabría esperar, y se observa que no todos los pacientes responden de la misma manera a los mismos tratamientos. El fallo parece estar en que ambos elementos se tratan por separado, y no como parte de un conjunto. Se trata de dos caras de una misma moneda, y no es posible enfocar la una sin tener en cuenta la otra.

Tal y como explican los investigadores, el balance de energías es dinámico, no estático, por lo que la alteración de uno de los componentes afecta los cambios fisiológicos y biológicos de formas impredecibles. Se sabe, por ejemplo, que el peso corporal está regulado por factores genéticos, metabólicos, ambientales, sociales y de comportamiento, pero según la persona, la modificación de estos factores inclinarán la balanza en un sentido o en otro. Por eso, la tarea de regular la energía no es tan sencilla, porque no se puede aplicar una regla estándar a todo el mundo por igual. El cálculo de que un déficit de 500 kcal al día supone una pérdida de medio kilo al cabo de una semana es demasiado mecanicista y erróneo en buena parte de los casos. A la hora de ajustar el peso, hay también que ajustar la energía, la que entra y la que sale. Y en eso intervienen no sólo la cantidad, el tipo y los tiempos de ingesta, también la intensidad, frecuencia y tipo de actividad física.

El poder de los pequeños cambios

Al hablar de deporte no nos estamos refiriendo a los federados, o a los de competición. Simplemente hablamos de actividad física. Igual que una alimentación saludable, cierto nivel de actividad física es imprescindible para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedades. A pesar de esto, no es fácil concienciar a la ciudadanía sobre esto, y las políticas estadounidenses de motivación están chocando de frente con la barrera del sedentarismo. Incluso aunque se trate de una actividad física reducida. Al parecer sería más fácil hacer que una persona obesa se alimentara un mes a base de lechuga que lograr que paseara media hora al día.

Respecto al estilo de vida, la gran cuestión que se plantean los investigadores no es ni qué dieta o actividad hacer, ni siquiera cuánta cantidad de cada cosa, sino cómo lograr que el estilo de vida de cada persona sea sostenible. Sobre esto han descubierto algo simple pero de vital importancia: el poder de los pequeños cambios. En lugar de enfocar alimentación y actividad como cambios a los que enfrentarse sin más, resulta más eficaz para las personas enfrentarlas física y psicológicamente a cambios pequeños pero constantes. Si en lugar de intentar que una persona pase de tener su silueta grabada en el sofá a convertirse en corredor de maratones se le plantean pequeños retos que pueda asumir, el paso a un nuevo reto será mucho más sencillo y motivador. Aunque incluso este método exige que la persona encuentre una razón que la convenza o, lo que es lo mismo, su propia motivación para emprender esos pequeños cambios de comportamiento y alterar, poco a poco, el orden de sus prioridades.

Algo que parece motivar mucho a los americanos es toda esa historia de la competencia exitosa en el mercado laboral, así que dentro del estudio, además de plantear el entorno laboral como uno de los actores implicados en el cambio de hábitos poco saludables, se refuerza la idea de la relación entre una buena educación en la infancia y juventud para alcanzar una mejor posición laboral en el futuro.Educación, entendemos nosotros, como capacidad de desarrollar en las personas los valores y capacidades necesarias para enfrentarse con éxito, no al puesto de trabajo, sino a sí mismos, a sus propias debilidades, frustraciones, defectos o enfoques incorrectos (y dolorosos) de la vida. Algo también “muy americano” que están empezando a entender como factor de fallo del sistema cuando el resto del mundo aún aspira a convertirlo en su modelo.

Como decíamos antes, conviene seguir de cerca cómo son capaces de solventar los problemas que ellos mismos han creado, fomentado y exportado (con gran aceptación y alegría, por cierto). Porque al ritmo de borreguismo al que vamos, nos va a hacer falta dentro de muy poco.

Ver Artículo en www.teknlife.com

Dieta de las 1.400 calorías con efecto anti-yoyó

Una dieta en la que además de comer sano conseguirás adelgazar. Una dieta de 1.400 calorías, que puedes seguir durante 15 días, y que además te ayudará a evitar el temido efecto yoyó, es decir, recuperar lo perdido nada más dejar la dieta.

 

No hay nada más decepcionante que recuperar esos kilitos que tanto nos había costado perder. Para evitar el temido efecto yoyó, aquí tienes una dieta que, además de saludable, te ayudará a reducir la ansiedad. Una dieta que debes combinar con la práctica de ejercicio físico, al menos entre 3 y 4 veces a la semana.

¿Por qué se produce el efecto yoyó?

Cuando se restringen demasiado las calorías, el organismo responde y gasta poco, almacenando todo lo que puede como grasa para protegerse y usarlo si lo necesita. Cuando dejamos la dieta y aumentamos las calorías, al encontrarse con más cantidad, almacena más, por eso podemos llegar a engordar el doble.
Vamos a ver, a continuación, un menú tipo (1.400 calorías) que te ayudará a adelgazar.

Lunes

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, muesli (30 gramos) y una pieza de fruta.
  • A media mañana: Café con leche desnatada y una rebanada de pan integral con jamón, pavo o queso de Burgos.
  • Comida: Acelgas cocidas con una patata, merluza la horno y una pieza de fruta de temporada. Merienda: Yogur desnatado.
  • Cena: Judías verdes rehogadas con jamón serrano, tortilla de atún natural y un yogur desnatado.

Martes

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, compota de manzana sin azúcar.
  • A media mañana: Té con leche desnatada, una tostada integral con jamón, pavo o queso de Burgos.
  • Comida: Ensalada de tomate, pimiento verde, atún, pimiento rojo y una patata pequeña; un filete de pavo o pollo a la plancha y una fruta cítrica.
  • Merienda: Pavo, queso fresco o jamón serrano.
  • Cena: Espárragos trigueros a la plancha con zumo de limón, hamburguesa de pollo y un yogur desnatado.

Miércoles

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, un zumo natural y un yogur desnatado con bífidus.
  • A media mañana: Dos piezas de fruta de temporada.
  • Comida: Espinacas con piñones y almendras, 3 lonchas de fiambre de pavo y frambuesas.
  • Merienda: Una tostada integral con queso fresco de Burgos.
  • Cena: Caldo de pescado, lubina con puerros y un yogur desnatado.

Jueves

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, muesli (30 gramos) y una pieza de fruta.
  • A media mañana: Té con leche desnatada, una rebanada de pan integral con jamón, pavo o queso de Burgos.
  • Comida: Espaguetis con tomate, albahaca y mozzarella, macedonia de fruta de temporada.
  • Merienda: Un yogur desnatado.
  • Cena: Crema de calabacín (sin nata), merluza a la plancha con ensalada verde (lechuga, berros, escarola…), un yogur desnatado con bífidus.

Viernes

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, un yogur desnatado con bífidus y una pieza de fruta.
  • A media mañana: Té con leche desnatada, tostada integral con pavo, jamón o queso de Burgos.
  • Comida: Verduras al horno (berenjena, calabacín, tomate, cebolla…), pescado o pechuga de pollo a la plancha con zumo de limón, un yogur desnatado.
  • Merienda: Tostada integral de pavo, queso fresco o jamón serrano.
  • Cena: Champiñones con jamón y flan (hazlo con clara de huevo o con un huevo entero, leche desnatada y edulcorante).

Sábado

  • Desayuno: Café o té con leche desnatada, compota de manzana sin azúcar y un zumo natural.
  • A media mañana: Tostada de pan integral con pavo, jamón o queso fresco bajo en grasas.
  • Comida: Ensalada verde con frutos secos, atún rehogada con tomate natural y media cucharadita de aceite de oliva, una pieza de fruta (manzana, naranja).
  • Merienda: Un yogur desnatado.
  • Cena: Caldo de pescado, filete de ternera a la plancha con ensalada verde, y un yogur.

Domingo

  • Desayuno: Café o té con leche desnastada, muesli (30 gramos) y zumo natural.
  • A media mañana: Té con leche desnatada, tostada integral con pavo, jamón o queso de Burgos.
  • Comida: Puedes tomar lo que quieras, siempre que lo compenses con la cena.
  • Merienda: Una tostada integral con queso fresco bajo en grasas.
  • Cena: Ensalada verde y yogur desnatado.

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Ver Artículo en www.ellahoy.es

Las dietas del verano

Llega el verano y no cabe duda que empiezan a proliferar decenas de dietas que prometen resultados fantásticos en muy cortos periodos de tiempo. Todos los años ocurre lo mismo y al igual que hay una temporada para cada verdura, el verano es la temporada de las dietas y, no cabe duda, que algunas triunfan. Y, da igual que algunos medios de comunicación y varios profesionales de la salud reiteradamente desaconsejen estas dietas, puesto que ante las promesas de bajadas rápidas de peso, no hay nada que hacer, pues eso va a calar en quienes buscan ese objetivo, desatendiendo esos consejos profesionales y las van a seguir sí o sí, a pesar de los muchos efectos adversos que puedan escuchar.

Y, si corre el bulo de que “la dieta del melón” es impresionante y que ingiriendo uno al día la bajada de peso es de tres kilos semanales, miles se harán adeptos a ella y trasmitirán sus virtudes a todos sus allegados, con los que otros miles se apuntarán a la novedosa dieta del verano y, con todo ello, el que más se beneficiará es, sin lugar a dudas, el vendedor de melones.

Como siempre, en todo este tipo de dietas priman los intereses comerciales a los saludables; es, como cuando un interesado lanza el slogan de: “las margarinas previenen de riesgos cardiovasculares”… Será no consumiéndolas; “el azúcar es lo mejor para el cerebro”… Y para tu cintura; “tomar mucha leche es lo mejor para tus huesos” (lo dudo), lo es, pero para los bolsillos de los vendedores; “el cerdo es una oliva andante”… Si es de bellota y se mueve como es debido; “los pescados azules son muy saludables y muy ricos en ácidos grasos omega 3”… Sólo los criados de modo salvaje.

Consideramos real lo que nos repiten hasta la saciedad, independientemente de que sea verdad o no y, lo que interesa que sea verdad absoluta, pues, quien paga, manda.

Perder peso, sin esfuerzo; eso es lo que prometen estas dietas veraniegas y la verdad que, lo de sin esfuerzo, atrae mucho. La realidad es que estas dietas inducen a una restricción calórica muy severa, con grandes carencias en algunos nutrientes que si se mantienen en el tiempo pueden llegar a ser muy peligrosas para quien las lleva a cabo.

Pero lo que más llama la atención es cómo siendo tan absurdas o pintorescas muchas de ellas terminan calando y son seguidas por miles de adeptos, que no sólo las ingieren, sino que las recomiendan a sus parientes y amigos. La dieta de la alcachofa, la dieta del yogurt, la dieta del pomelo, la dieta de los potitos, la dieta de la sopa, la dieta de la manzana, la dieta del ajo, la dieta del algodón, la dieta del limón, la dieta de la piña, la dieta del ayuno, la dieta de la luna… Y así, cientos de ellas, que son iniciadas y seguidas durante un tiempo, pero abandonadas por ineficaces y tremendamente aburridas. Y lo peor, que al poco de dejarlas, el incremento de peso es el primero de los efectos rebote, pues sus seguidores lograron perder masa muscular y bajaron su ritmo metabólico. Estas dietas no enseñan hábitos alimentarios o estilos de vida saludables y al dejarlas se produce un aumento de grasa, que supera al inicial, además de posibles deficiencias en nutrientes esenciales.

Las hay graciosas, como la dieta del abecedario, donde cada día ingieres sólo un alimento que comience por cada una de las letras; así por ejemplo, la inicias con la A y comes durante ese día, alcachofas o angulas, según tu presupuesto, por poner un ejemplo; al día siguiente por la B y comes ese día, berenjenas, boniatos, o búfalo, si es que encuentras. De seguir así, al llegar a la I, te hincharás de ibéricos, al llegar a la K, comerás kiwis, al llegar a la Ñ, comerás sólo ñame y al llegar a la W, lo tendrás más difícil y pienso que si conoces a alguien que se llame Waldo o Wilfredo, no te quedará otra que pegarle un mordisco y al menos, algo has comido ese día. Y, cuando llegues a la Z, quizás tengas una amiga que se llame Zenobia y ese día mejor que no salga de casa.

Otras dietas son sumamente restrictivas y se basan sobre todo en la prohibición de un gran número de alimentos con lo que, a la larga, terminan desmoralizando a quienes las llevan a cabo. Además, tienen la osadía de indicar que deben ser ricas, variadas y equilibradas, y señalan que no puedes comer arroz, ni pasta, ni guisantes, ni legumbres, ni frutos secos, ni lácteos, ni pescados azules, ni carnes rojas, ni embutidos, ni féculas, ni aceites, ni, ni… Tantas cosas, ¿dónde está lo de variado?; es cierto que el ser humano podría vivir en una cueva a 50 metros de profundidad o a 100 si se lo propone, pero hay alternativas mejores para vivir disfrutando y con óptimos resultados.

Son las llamadas ‘Dietas Milagro’ y supongo que se llaman así, puesto que el ‘milagro’ es que realmente funcionen, es decir, que lleguen a mantener el peso perdido y que esa pérdida sea exclusivamente de grasa y no de masa muscular. El segundo ‘milagro’ es que siendo tan prohibitivas (yo las llamo las dietas nini) sean seguidas por miles y miles de personas de cualquier lugar del planeta.

Seguramente, de seguir así, un día de estos a alguien no vinculado con el mundo de la nutrición se le ocurrirá una novedosa y muy eficaz dieta para perder peso: la dieta de la Tortuga Baula, la del Lince Ibérico, la del Pingüino de Magallanes, la del Guacamayo Verde, la del Orangután de Sumatra o la del Mono Araña de Cabeza de Café, que al ser especies en peligro de extinción, de llevarlas a cabo un año por ejemplo, la pérdida de peso estará más que asegurada, con resultados más que satisfactorios y contentará a quienes tienen afición a subirse demasiado a la báscula, pues muchos días no comerán absolutamente nada, al no encontrar dichos alimentos con la facilidad acostumbrada.

Seguro que esta dietas serían más eficaces que todas las mencionadas hasta ahora; pintorescas y novedosas, pero reales como la vida misma y seguro, que un día de estos, alguna se patentará. Y, si alguien de aquí quiere hacer negocio con más dietas, que patente la dieta del hongo beltza, producto típico navarro, alegando sus numerosas virtudes y su gran eficacia en la pérdida de peso, tomándolo como único alimento y siguiéndola al menos seis meses; puede que incluso ayudara a aumentar el turismo en la región.

Solución: sentido común y educación nutricional. Como dicen los que de verdad saben de Nutrición, una dieta tiene que ser variada, equilibrada y nutritiva, adaptada a las necesidades de cada uno, teniendo en cuenta factores como composición corporal y posibles intolerancias o fenómenos histamínicos ante la toma de determinados alimentos, es decir, debe ser individualizada.

Pero, suponiendo que todo está bien y que la persona que desea perder peso tiene mucha grasa a nivel de la cintura, lo que debería hacer es disfrutar de toda la variedad de alimentos de temporada, realizar 5 comidas al día, beber entre las mismas, masticar como es debido, sin ansiedad, mantenerse activo y eliminar los hidratos de carbono en la última comida del día, lo que ya recomiendan miles de dietistas y si los michelines son excesivos, quizá haya que eliminar más alimentos ricos en hidratos de carbono en otras comidas a lo largo del día.

Vuelvo a repetir que la dieta debe ser individualizada y que lo ideal es que quien quiere perder peso y bien, debe acudir a un Dietista-Nutricionista y que le realice un estudio, una entrevista, le corrija los errores alimentarios y le indique lo que debe hacer, es decir, que le eduque en materia nutricional.

Voy a proponer unos menús, variados, equilibrados y nutritivos para los que están preocupados de sus michelines y quieren perder esos kilos de más, pues cada vez queda menos para el verano y muchos ya empiezan a hacer locuras con las “dietas”.

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Y, en cuanto a la práctica del running, quien como objetivo se marca, además de disfrutar y mejorar la forma, disminuir su porcentaje de grasa a nivel de la cintura, deberá llevar una dieta similar, teniendo en cuenta, una mayor hidratación, pre y post carrera y la toma de alimentos ricos en hidratos de carbono, tras el entrenamiento, siempre que la intensidad del mismo haya sido elevada.

Y, espero que un día de estos, la palabra dieta desaparezca de la mente de los que las siguen a cientos; “yo he hecho muchas dietas a lo largo de mi vida”, y,… ¿cómo estás?, cada día peor, así que a esperar la siguiente, que quizá sea, la del Guacamayo Verde. Puede que esté equivocado y que mis conocimientos en materia de nutrición sean muy limitados, pero pienso, que el ser humano, debería comer como ser humano y no hacer dietas, sino que debe alimentarse como omnívoro que es, de hierbas, frutas, semillas y proteínas y no debe abusar de harinas, alimentos procesados, embutidos grasos, bollerías, lácteos, azúcares simples, refrescos azucarados y/o edulcorados,…., por el simple hecho de que no está adaptado a ello y si algunos creen que lo están, que se miren la cintura y si no están contentos, que cambien, pero sin obsesión y disfrutando de la enorme variedad de los ricos alimentos que nos ofrece el entorno en que vivimos.

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