5 errores de nutrición del deportista

¿Has eliminado las grasas de tu alimentación? ¿No desyunas? Descubre 5 grandes errores en la nutrición del deportista.

5 errores de nutrición del deportista

Estos son los 5 grandes errores de la dieta del deportista. Si cometes alguno de ellos, ¡destiérralos ya para mantener tu rendimiento!

1. Eliminar las grasas. “Así no gano peso.” Has de bajar el consumo de grasas saturadas de origen animal, pero las insaturadas y los omega 3 (aceite de oliva, salmón, etc.) son tus aliados para recuperarte del esfuerzo y tener buena salud.

2. Cenar mucho. “Para recuperarme y tener energía al día siguiente”. Alteras el descanso y favoreces la acumulación de depósitos grasos, por lo que se ralentiza el metabolismo por la noche.

3. Nada de patatas ni pan. “No quiero engordar”. Son ricos en hidratos de carbono e imprescindibles para un deportista. Por su índice glucémico alto son una buena opción tras una carrera para recuperar los niveles de glucógeno.

4. Desayuno poco. “Quiero que mi metabolismo tire de grasas”. Lo que consigues es tener el nivel energético bajo y eso hace que tu cuerpo guarde con más avidez las reservas grasas, en lugar de consumirlas.

5. Barbacoa tras la competición. “Me lo merezco”. Si el esfuerzo ha sido exigente, tu cuerpo necesita que le mimes: dale carbohidratos sanos, una fuente de proteína limpia y algo de grasas sanas. Necesitas muchos antioxidantes (vegetales frescos, fruta, vitamina E…) y nada de chorizo, bacón o cortes grasos de carne.

Los beneficios del fútbol en el que está prohibido correr

El fútbol caminando está creciendo en Reino Unido hasta el punto que ya hay más de 250 clubs afiliados.

El fútbol ha cambiado mucho con el paso de los años en cuanto a la velocidad del juego, la intensidad y su globalización, pero el cambio más radical es la manera en la que cada uno de nosotros lo percibe a medida que va creciendo.

Eso sin mencionar cómo debemos adaptar nuestro juego a las limitaciones que van apareciendo con la edad.

Es por eso que nació “fútbol caminando”, una versión del juego que sigue manteniendo el gol como el fin último del deporte más popular del planeta y que se basa en las reglas que rigen en el fútbol de sala, que disputan dos equipos de cinco jugadores cada uno.

Lea: Cómo llegar a ser un “ultra atleta” de más de 60 años

La única diferencia es que no se puede correr.

Ritmo pausado

Este tipo de fútbol, en el que se juntan personas desde los 50 años de edad hasta jugadores con más de 80, ofrece una oportunidad para que se reencuentren con un deporte al cual han estado vinculados desde niños, pero que sienten que ya no están en capacidad de hacerlo a un nivel competitivo.

Los jugadores deben tener paciencia para evitar comenzar a trotar o correr.

La popularidad del deporte está aumentando rápidamente en Reino Unido como se refleja en la aparición de más de 250 clubs.

Mike Bushell, corresponsal de deportes de la BBC, destacó este crecimiento.

“El juego está diseñado para motivar a personas de avanzada edad a que regresen al deporte sin presión ni demasiadas exigencias, evitando que sufran infartos u otra consecuencia de gravedad”.

El doctor Stefan Taylor, especialista en programas para el mejoramiento de la salud, indico que el fútbol caminando es una buena manera de comenzar o regresar a hacer deporte en un ambiente seguro.

“Está la actitud de una personas que no hacen nada de ejercicios durante 20 años y creen que pueden llegar y hacer lo que hacían cuando dejaron de jugar. Pero entonces encuentran que les duelen las articulaciones, la rodilla no funciona igual e incluso corren el riesgo de aumentar mucho la presión sanguínea”, advirtió el doctor Taylor.

“Esto es un punto de partida”.

Paso ligero

Al fomentar la actividad física entre las personas mayores, el futbol caminando influye positivamente en su salud y vitalidad.

El colombiano Carlos “El Pibe” Valderrama corría dentro del campo, pero su juego fue conocido por la pausa que le permitía hacer maravillosos pases “caminando”.

En un reciente estudio publicado por científicos de la Universidad de Cambridge concluyó que la falta de ejercicio puede ser tan mortal como la obesidad en las personas.

En la investigación los doctores recomendaron caminar con un paso ligero por 20 minutos al día, algo que se logra fácilmente dentro del campo como lo pudo comprobar Bushell.

“Exige un gran esfuerzo físico, más allá de que se haga caminando. A partir de allí se trata del que mejor se posicione, la táctica y pensar en la jugada siguiente antes de que ocurra”, contó el corresponsal de la BBC.

El problema surge cuando aumenta la adrenalina durante el partido y se huele una ocasión clara de gol.

“Al principio es difícil no acelerar y comenzar a correr. Es algo instintivo y caminar no parece un reflejo natural, pero rápidamente te das cuenta que el nivel de pases es muy conciso y que los futbolistas piensan mucho en el juego”.

Los jugadores que corren son sancionados con una falta.

Si una persona corre es castigada con una falta.

Ian Hughes, exfutbolista profesional y entrenador de fútbol caminando, explicó que es necesario desarrollar facetas del juego que compensen la falta de velocidad.

“El ritmo del partido ha cambiado mucho. Pero en lugar de correr a 160 kilómetros por hora, esto busca reducir la velocidad para asegurar que los jugadores dominen un nueva habilidad, que es pasar el balón al pie”, dijo Hughes.

La técnica que muestran los jugadores en el fútbol caminando ha causado tal impresión por su efectividad que hay clubs que están incorporando sesiones de esta versión de fútbol en los entrenamientos de sus equipos juveniles y las academias.

Pero el fútbol caminando trasciende de estos sistemas, de tácticas o estrategias. Lo que está en juego es la vida de muchas personas que vuelven a vibrar con un deporte que les sigue dando la satisfacción del gol.

Consejos para convertirte en tod@ un deportista de élite

Cuando eres corredor habitual y llevas años entrenando son muchos a los que su cuerpo y su mente les pide “algo más” y deciden incrementar sus retos con puebas combinadas tipo duatlón y triatlón.

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Para dar el gran salto lo mejor es conocer bien en qué se basan este tipo de pruebas, probar poco a poco las otras disciplinas y comenzar despacio y con retos sencillos. Por ejemplo, es buena idea comenzar con modalidades menos complicadas, como las llamadas sprint, ya que las distancias son más cortas y así iremos progresando poco a poco pero con continuidad y dominando las transiciones entre pruebas. Esto es importante, ya que podemos ser muy buenos en las tres disciplinas, pero, después de rodar en la bicicleta ciertos kilómetros, el comenzar a correr puede ser tremendamente duro y complejo.

Los corredores que pasan a ser futuros triatletas suelen llevar peor la natación, ya que es una actividad que dominan menos por poca práctica. Sin embargo, una vez que consiguen hacerse con ella tienen la ventaja de que la carrera es decisiva en este tipo de pruebas y consiguen ser de los mejores.

Para conseguir llegar a estas pruebas en plena forma se requiere de muchas horas de entrenamiento; también en el plano psicológico. Un buen ejemplo de entrenamiento sería:

  • Running: 4 días/semana (lo que se suela entrenar habitualmente)
  • Ciclismo: 2-3 días/semana (20-40 km)
  • Natación: 4 días/semana (entrenamientos de mínimo 1 hora)
  • Combinar con entrenamiento de fuerza y con descansos o recuperaciones.

Como veréis, el sacrificio es importante, pero es necesario para llegar a este tipo de competiciones preparados y no dejar que lo que hoy es una moda nos haga lesionarnos o tener consecuencias graves.

#Gijón Seis circuitos señalizados para corredores

El Ayuntamiento edita 1.000 folletos con rutas para «convertir la ciudad en instalación deportiva»

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El concejal de Deportes, Pedro Barbillo, presentó ayer en el Ayuntamiento el folleto ‘Running Gijón’, una publicación que recoge seis circuitos urbanos señalizados para que gijoneses y visitantes puedan utilizarlos para caminar o correr. El edil explicó que este folleto, del que se han editado 1.000 ejemplares, estará disponible en hoteles y puntos de información turística. Además a través de un código QR se podrán descargar las rutas con un smartphone.

Barbillo aseguró que esta iniciativa del Patronato Deportivo Municipal pretende fomentar una forma económica y saludable de hacer ejercicio que se ha popularizado mucho en el último lustro y dar unas pautas, a través de paneles informativos en los circuitos, «para que cada persona pueda programar su modelo de entrenamiento». «Es un intento de interrelacionar más la práctica deportiva y la ciudad», agregó.

El edil explicó que entre esta semana y la próxima se completará la instalación de los paneles informativos en seis rutas que se extenderán a 10 al finalizar el año. Los seis circuitos urbanos que primero se van a señalizar e incluir dentro del mapa del ‘running’ gijonés son: el ‘Kilometrín’ (980 metros), San Pedro-La Lloca-San Pedro en el Muro (6 kilómetros), el parque de Moreda (2,15 kilómetros), el parque de Los Pericones (2,7 kilómetros), el parque fluvial 1 (6,2 kilómetros) y parque fluvial 2 (2,8 kilómetros).

En el caso del ‘Kilometrín’, con una parte actualmente inutilizada por las obras del colector de Viesques, Barbillo indicó que hasta finales de julio de 2015 no se podrá volver a correr en él a toda su extensión. No obstante, reiteró su compromiso de que cuando vuelva a estar disponible en su totalidad tendrá un kilómetro y no los actuales 980 metros.

En algunos de los circuitos, asimismo, el Ayuntamiento propondrá variantes para aumentar o disminuir la distancia en función del tiempo disponible.

En los paneles informativos que se situarán al inicio y final de las rutas, ya que la mayoría de ellas son reversibles, aparecerá además de la distancia referencias de puntos de interés, indicadores de tiempo (en carrera, trote y caminando) y características y elementos sobre el trazado como su grado de dificultad. Además una brújula indicará, con la flecha en color rojo, la dirección a la que se encuentra el norte en cada recorrido.

Ver Artículo en www.elcomercio.es
 

¿Dieta o deporte? la clave de la salud está en el equilibrio

Ni cualquier actividad física ni cualquier dieta, lo importante es lograr el equilibrio energético

Puede que esta sea la época del año en la que el bombardeo por ponerse “de buen ver” de cara a la playita o la piscina sea más intensivo. La “operación bikini” llena las revistas de todo tipo de dietas milagro, donde en pocos días, y sin esfuerzo, puedes quedarte como un figurín. Pero como cada uno barre para su casa, los gimnasios también aprovechan para hacer su agosto con ofertas low cost, programas especializados y todo tipo de máquinas que, de estar en la Edad Media las estaría usando Torquemada. El caso es que cuando la gente se pregunta si dieta o ejercicio, o si las dos cosas, lo que en realidad quiere saber es el nivel de esfuerzo y voluntad que le va a costar cada cosa. Quiere saber si hay una dieta en la que pueda comer de todo sin engordar, y si hay un ejercicio que le haga moldear la figura sin sudar. Y la verdad es que eso no existe.

Equilibrista

 

Lo que se logra sin esfuerzo, se pierde con dolor. Vamos, que si por falta de voluntad y esfuerzo se cogen unos kilitos de más (o unos kilazos) o tienes la tensión y el colesterol por las nubes, perderlos luego no es tan fácil, a menos que uses justamente el sistema contrario; más fuerza de voluntad y más esfuerzo. Cuanto antes se asuma esta realidad, antes podremos dejarnos de tonterías y mirar la verdad de frente. Todo en el Universo tiende a la entropía. Y el ser humano no está exento de las leyes del Universo por mucho que quiera sentirse especial. Si no se hace el esfuerzo de cuidar algo, sólo con no hacer nada va, irremediablemente, a peor. No se queda igual, va a peor. Así que hay que poner una dosis de energía en movimiento para mantener la salud, porque la salud no es algo que se tiene y ya está. Es algo que se mantiene. Y dicho esto, podemos entrar a valorar un poco mejor el estudio que recientemente ha publicado el Colegio Americano de Medicina Deportiva, en el que se analizan no sólo las causas, sino también los medios para atajar el alarmante crecimiento de la obesidad en EE.UU. y en el mundo. Problema que ahora afecta con más frecuencia a la población infantil. Algo que duele mucho más si se piensa en esa otra parte de la humanidad que padece y muere cada día a causa del hambre. Aunque dado el orden de prioridades del mundo, es mucho más caro para el sistema hacer frente a las enfermedades que originan los excesos que desentenderse de los cadáveres generados por los “defectos”. Con las cuentas sobre la mesa, la necesidad de acabar con la obesidad está clara.

La clave, según los investigadores, está en el equilibrio. En el balance energético. Alimentos y ejercicio mueven energía, pero curiosamente el tiempo y el dinero son también formas de energía, y el funcionamiento en todos los casos es muy parecido. Si sale más de lo que entra estamos ante un desequilibrio, y si entra más de lo que sale, también. En el caso de la alimentación veremos a una persona obesa. En el caso del dinero a un rico. En cualquiera de los dos casos el desequilibrio genera enfermedad, y aunque uno prefiera ser rico que gordo, tarde o temprano el desequilibrio desemboca en una patología (orgánica o social, pero una patología). Aunque no nos demos cuenta, los mecanismos que rigen las cosas no difieren mucho, y ese equilibrio al que hacen referencia los investigadores es vital no sólo para preservar la salud, sino cualquier otro aspecto de nuestra vida. En lo relativo a este trabajo, distintos expertos de campos como la nutrición, la dietética o el ejercicio se reunieron para identificar desde los cambios biológicos a los estilos de vida o las modificaciones medioambientales que pueden ayudar a las personas, y en especial a los niños, a alcanzar y mantener un equilibrio energético que les permita mantener un peso saludable.

Las dos caras de una misma moneda

Para evitar llegar a la edad adulta arrastrando problemas de salud a causa de la obesidad, de los que luego es demasiado difícil desprenderse del todo, los investigadores están de acuerdo en que el momento de intervenir en el proceso es justamente en la infancia. Momento en el que se consolidan muchos hábitos (saludables o nocivos) que incidirán en una vida adulta con menos problemas médicos. Sin embargo, poder intervenir a edades tempranas implica más de lo que parece a simple vista. Es necesario implicar a muchas capas de la sociedad, desde los educadores a la propia familia, para que las medidas que se adopten sean realmente efectivas. La preocupación sobre esto es general, pero no es tan fácil educar a un niño en hábitos alimenticios y de actividad física si en casa no se apoya (y da ejemplo) de esto.

En EE.UU. (aunque parezca que nos pilla lejos, la verdad es que sus malos hábitos de vida están calando con alarmante facilidad en el resto de países de lo que se llama primer mundo, así que nos merece la pena ver qué hacen para arreglar las cosas que rompen) lo habitual para tratar el tema de la obesidad es enfocarse en la reducción de la ingesta calórica, en el aumento del gasto energético o en la combinación de ambas. Y aunque en general este sistema surte efecto, lo cierto es que los resultados no son tan altos como cabría esperar, y se observa que no todos los pacientes responden de la misma manera a los mismos tratamientos. El fallo parece estar en que ambos elementos se tratan por separado, y no como parte de un conjunto. Se trata de dos caras de una misma moneda, y no es posible enfocar la una sin tener en cuenta la otra.

Tal y como explican los investigadores, el balance de energías es dinámico, no estático, por lo que la alteración de uno de los componentes afecta los cambios fisiológicos y biológicos de formas impredecibles. Se sabe, por ejemplo, que el peso corporal está regulado por factores genéticos, metabólicos, ambientales, sociales y de comportamiento, pero según la persona, la modificación de estos factores inclinarán la balanza en un sentido o en otro. Por eso, la tarea de regular la energía no es tan sencilla, porque no se puede aplicar una regla estándar a todo el mundo por igual. El cálculo de que un déficit de 500 kcal al día supone una pérdida de medio kilo al cabo de una semana es demasiado mecanicista y erróneo en buena parte de los casos. A la hora de ajustar el peso, hay también que ajustar la energía, la que entra y la que sale. Y en eso intervienen no sólo la cantidad, el tipo y los tiempos de ingesta, también la intensidad, frecuencia y tipo de actividad física.

El poder de los pequeños cambios

Al hablar de deporte no nos estamos refiriendo a los federados, o a los de competición. Simplemente hablamos de actividad física. Igual que una alimentación saludable, cierto nivel de actividad física es imprescindible para mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedades. A pesar de esto, no es fácil concienciar a la ciudadanía sobre esto, y las políticas estadounidenses de motivación están chocando de frente con la barrera del sedentarismo. Incluso aunque se trate de una actividad física reducida. Al parecer sería más fácil hacer que una persona obesa se alimentara un mes a base de lechuga que lograr que paseara media hora al día.

Respecto al estilo de vida, la gran cuestión que se plantean los investigadores no es ni qué dieta o actividad hacer, ni siquiera cuánta cantidad de cada cosa, sino cómo lograr que el estilo de vida de cada persona sea sostenible. Sobre esto han descubierto algo simple pero de vital importancia: el poder de los pequeños cambios. En lugar de enfocar alimentación y actividad como cambios a los que enfrentarse sin más, resulta más eficaz para las personas enfrentarlas física y psicológicamente a cambios pequeños pero constantes. Si en lugar de intentar que una persona pase de tener su silueta grabada en el sofá a convertirse en corredor de maratones se le plantean pequeños retos que pueda asumir, el paso a un nuevo reto será mucho más sencillo y motivador. Aunque incluso este método exige que la persona encuentre una razón que la convenza o, lo que es lo mismo, su propia motivación para emprender esos pequeños cambios de comportamiento y alterar, poco a poco, el orden de sus prioridades.

Algo que parece motivar mucho a los americanos es toda esa historia de la competencia exitosa en el mercado laboral, así que dentro del estudio, además de plantear el entorno laboral como uno de los actores implicados en el cambio de hábitos poco saludables, se refuerza la idea de la relación entre una buena educación en la infancia y juventud para alcanzar una mejor posición laboral en el futuro.Educación, entendemos nosotros, como capacidad de desarrollar en las personas los valores y capacidades necesarias para enfrentarse con éxito, no al puesto de trabajo, sino a sí mismos, a sus propias debilidades, frustraciones, defectos o enfoques incorrectos (y dolorosos) de la vida. Algo también “muy americano” que están empezando a entender como factor de fallo del sistema cuando el resto del mundo aún aspira a convertirlo en su modelo.

Como decíamos antes, conviene seguir de cerca cómo son capaces de solventar los problemas que ellos mismos han creado, fomentado y exportado (con gran aceptación y alegría, por cierto). Porque al ritmo de borreguismo al que vamos, nos va a hacer falta dentro de muy poco.

Ver Artículo en www.teknlife.com

6 formas de mantenerte en forma y sacarle todo el partido al verano

El verano ya llegó, y para muchos, la rutina estival consiste en salir de fiesta y pasar el día tumbado en el mar. Sin embargo, todavía puedes exprimir aún más el verano sin renunciar a estos placeres, ¿no crees? Hemos seleccionado una serie de recomendaciones para que puedas mantenerte en forma y saludable sin apenas esfuerzo:

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Algunos deportes de playa improvisados

Ahora que estamos de lleno en las vacaciones nos apetece más salir a pasear, hacer ejercicio al aire libre, tomar algo en la terracita de un chiringuito y estar en la playa.

Si estamos en la playa durante varias horas es bueno practicar algo de deporte. ¿Qué no sabes qué hacer? Ningún problema, te explicamos algunos deportes improvisados que se pueden practicar en la playa.

Dominican Republic, Samana Peninsula, Las Terrenas, Playa Copson Seguir leyendo