Una dieta correcta, mejor que los suplementos dietéticos

Más de la mitad de quienes acuden a un gimnasio toman suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular

Los expertos en nutrición lo tienen claro. Los suplementos dietéticos no son necesarios cuando se tienen una alimentación sana y equilibrada y, en caso de necesitarlos, es mejor consultar antes con un médico o un especialista en nutrición.

El aumento del tamaño muscular requiere de un entrenamiento y una nutrición adecuadas.

Con todo, y según la la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2010, unos 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético. Y, según el estudio de la Universidad de Granada ‘Prevalence of protein supplemen use at gyms’ más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen suplementos proteínicos, decantándose el 30% de ellos por las proteínas en polvo.

Sin embargo, un estudio publicado en ‘Journal of Sports Sciences’ (‘Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation’), asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos «impacte positivamente sobre el rendimiento atlético».

«Es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares. En los alimentos de origen animal como el huevo y la leche encontramos estos aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación», afirma la nutricionista deportiva de Medicadiet Paula Labeira.

Método por intercambios

Esta especialista resalta la importancia de mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea, para conseguir el aumento de la masa muscular. En concreto, propone utilizar el método por intercambios, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre.

«El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo», apunta.

Para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono. «En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado, y con un entrenamiento de fuerza adecuado», añade.

Recomendaciones y riesgos

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y del 30-35% de grasa.

Por su parte, la OMS establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2 – 1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza.

El consumo excesivo de proteínas puede acarrear problemas cardiovasculares, renales y óseos. Así, por ejemplo, cuando a la proteína que consumimos en la dieta le añadimos una suplementación, es «muy común que se superen los límites recomendados, el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno. Asimismo puede producir sobrecarga renal y cálculos renales», añade la experta.

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Todo sobre las proteínas

¿Qué son las proteínas?

Son uno de los elementos indispensables en la nutrición, se necesitan para el crecimiento y la construcción de tejidos y órganos. Para las personas deportistas, las proteínas son casi una obligación, ya que el entrenamiento provoca un mayor desgaste muscular y las necesidades de proteínas suelen aumentar cuando se hace ejercicio físico regularmente.

Las proteínas que hay en los alimentos que comemos nos dan los aminoácidos esenciales que necesitan las células de nuestro cuerpo, para producir nuevas proteínas y para reparar los músculos. Las proteínas también son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas que ayudan a regular las funciones del organismo. También es importante el papel de las proteínas a la hora de perder peso y calmar la saciedad. Las proteínas aportan la misma cantidad de energía que los hidratos de carbono, y ambos aportan la mitad de calorías que las grasas. Pero, una comida rica en proteínas tiene la ventaja de las grasas como alimentos saciantes combinada con la ventaja sobre los carbohidratos, que aportan menos calorías que las grasas. Por eso se recomienda incluir alimentos proteicos en los desayunos y en las cenas, para dar suficiente energía  y al mismo tiempo, evitar picoteos innecesarios a media mañana o por la noche.

Hablamos de las proteínas cada día sin ser conscientes de lo que son ni entenderlas muy bien en general. No viene mal hacer un repaso. Las proteínas son sustancias orgánicas, una mezcla de moléculas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno que se ordenan en aminoácidos, las unidades más simples que se agrupan para  formar moléculas complejas o proteínas. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son aminoácidos esenciales, que no podemos fabricar en nuestro cuerpo y debemos de tomar a través de los alimentos. Son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Según la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene un alimento, se establece la calidad de los distintos tipos de proteínas. Las que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico y, cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta un aminoácido esencial.

¿Cuántas proteínas hay que tomar?

Esta es la pregunta del millón de euros. Es curioso, las sociedades occidentales comemos cada vez más proteínas y cada vez peor, a pesar de tener la mejor y más variada oferta de alimentos que ha habido en la historia de la humanidad. Es común encontrar poblaciones en donde las proteínas aportan en torno al 20% de la energía total de la dieta, frente al 12-15 % recomendado. Hasta hace pocos años, el porcentaje de energía aportado por las proteínas y grasas era muy bajo, ya que provenía de los alimentos más “caros”, energéticamente y económicamente, pero ahora es todo lo contrario, hay un alto consumo de alimentos animales, especialmente carnes rojas, que aunque son ricas en proteínas, también van asociadas a grasas saturadas y colesterol, y no se debe abusar su consumo.

Antes, se recomendaba 1 g de proteína por kilo de peso corporal, ahora los expertos dicen que la cantidad máxima de proteína que tu cuerpo puede procesar son 2 g por kilo de peso corporal, y sólo cuando tu ingesta de carbohidratos es suficiente. Si no lo es, tu cuerpo usa la proteína como energía y no para construir músculo.

Ingesta diaria recomendada

→ Niños: 1-1,2 g/Kg peso/día

→ Adultos: 0,8 g/Kg peso/día

→ Deportistas entrenados: hasta 2 g/Kg peso/día

→ Dosis recomendadas para entrenamientos de fuerza en principiantes: 1-1,2 g por kilo de peso corporal.

→ Avanzados: 1,2-1,5 g por kilo de peso corporal.

→ Profesionales: 1,5- 2 g por kilo de peso corporal.

 

Las preguntas más habituales sobre las proteínas

1. ¿Proteínas animales o vegetales?

Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por eso las proteínas de origen animal son consideradas de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Es importante tomar los dos tipos de proteínas, con un ligero predominio de las vegetales, a pesar de ser de peor calidad. Combinar proteínas vegetales incompletas es clave para conseguir platos con proteínas de alto valor biológico. Piensa en alimentos vegetales diferentes y crea  combinaciones favorables como: leche con arroz, trigo, sésamo, patata, maíz o soja, legumbre con arroz, alubia con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.

2. ¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas tienen muchas funciones, no sólo son necesarias por ganar masa muscular como tendemos a pensar las personas deportistas.

  • Las proteínas tienen una importante función plástica ya que forman parte de las estructuras corporales, y los aminoácidos proporcionan el material necesario para el crecimiento y reparación de tejidos y órganos, no sólo de los músculos, también están presenten en la piel, uñas y pelo (queratina), tendones y cartílago (colágeno) y los ligamentos (elastina).
  • Algunas proteínas tienen acción reguladora: colaboran en la regulación de la actividad de las células. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica (insulina, hormona del crecimiento…), muchas enzimas son proteínas que favorecen múltiples reacciones orgánicas y algunos neurotransmisores tienen estructura de aminoácido o derivan de los aminoácidos y regulan la transmisión de impulsos nerviosos.
  • Acción defensiva: forman parte del sistema inmunológico y son imprescindibles para organizar las defensas del organismo (anticuerpos, inmunoglobulinas…).
  • Intervienen en los procesos de coagulación: fibrinógeno, trombina…. se encargan de evitar que se pierda sangre cuando se daña un vaso sanguíneo.
  • Ayudan al transporte de sustancias: transportan grasas (apoproteínas), oxígeno (hemoglobina), y también facilitan la entrada a las células (transportadores de membrana) de sustancias como la glucosa, aminoácidos, etc.
  • Son una fuente energética: cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas, las principales fuentes de energía, son insuficientes para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas se emplean como combustible energético. Un gramo de proteína suministra 4 Kcal, igual que los carbohidratos, aunque no son una fuente ‘cómoda’ para las células ni tan eficiente, por eso las dietas proteicas ayudan a perder peso.

3. ¿Qué pasa si tomo muchas proteínas?

El exceso o defecto de proteínas puede provocar enfermedades, como todo en la vida. Siempre se ha dicho que un exceso de proteínas puede sobrecargar al hígado y los riñones. En particular, que pueden promover el daño renal crónico por el aumento de la presión y la hiperfiltración glomerular. También un exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido de fósforo y grasas saturadas asociadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis (el fósforo compite con el calcio disminuyendo su absorción) y de enfermedades cardiovasculares. En el caso de enfermedades renales, es necesario restringir el consumo de proteínas, pero en el caso de las personas sanas o deportistas, no se han encontrado pruebas significativas que demuestren este daño a los riñones.  De hecho, algunos estudios sugieren que la hiperfiltración, el supuesto mecanismo de daño renal, es un mecanismo adaptativo normal que se produce en respuesta a varias condiciones fisiológicas. Lo que está claro es que abusar no es bueno, ¡ni de las proteínas, ni de las grasas ni del agua del grifo!

4. ¿Provocan alergias las proteínas?

Se puede encontrar alergias a prácticamente todos los alimentos o nutrientes, en el caso de las proteínas, su compleja estructura las relaciona con muchas de las alergias e intolerancias alimentarias. Las más habituales son la alergia a la proteína de la leche de vaca (no confundir con la lactosa o azúcar de la leche), a  la proteína del huevo, o la celiaquía o alergia al gluten o proteína de algunos cereales, etc.

5. ¿Adelgazan las dietas proteicas?

Las dietas ricas en proteínas que reducen o suprimen los carbohidratos están de moda, empezando por la dieta Dukan, las dietas proteicas llevan muchos años utilizándose en los gimnasios para ganar masa muscular, afinar y definir el cuerpo, eliminando la grasa extra. Es verdad que son muy eficaces a la hora de perder peso… en mi opinión por dos motivos principales: porque la proteína es saciante y ayuda a controlar el apetito y la ansiedad por los alimentos ricos en carbohidratos y/o dulces. Y porque la proteína es aburrida, pues no se puede vivir a base de pollo, pavo, atún y avena todo el día, por lo que se pierde el gusto por comer bien, salir con amigos y disfrutar de la buena mesa. Lo que tenemos que tener claro es que las dietas proteicas no deben ser extremistas, pues si eliminamos completamente los alimentos ricos en carbohidratos dejamos de tener una dieta equilibrada y completa. Y en el caso de las personas deportistas, las proteínas no son una buena fuente de energía, y disminuir el porcentaje de carbohidratos en la dieta, suele ser la causa de los bajones de energía o “pájaras” en deportes de resistencia. Una dieta proteica te ayudará a definirte y marcar músculo si haces esfuerzos cortos e intensos, pero no es recomendable en deportes de resistencia de más de 1 hora de duración.

Alimentos ricos en proteínas

Aparte de los suplementos de diferentes tipos de proteína, batidos, barritas, hay que tener en cuenta que las proteínas se pueden encontrar de forma natural en los alimentos. Aquí tienes una lista de las fuentes de proteína que más te ayudarán a ganar músculo  y perder grasa.

  • Carne de ternera o cerdo orgánica, alimentados con pastos naturales. Escoge los cortes magros y sin grasa como cuartos traseros, cabeza de lomo, aguja, costillas, etc. Cocina siempre a la plancha, aliñando con zumo de limón natural rico en vitamina C, para favorecer la absorción del hierro animal.
  • Pollo y pavo de corral orgánico sin piel. La pechuga tiene menos grasa, aunque el muslo es más rico en hierro.
  • Aves como codorniz, perdiz, avestruz, etc.
  • Conejo.
  • Huevos, claras de huevo, de corral o orgánico. Cocínalos a la plancha, duros o pasados por agua, o en tortillas ligeras.
  • Pescados blancos (merluza, rape, bacalao, lenguado, etc.), pescados azules (sardinas, arenques, boquerones, caballa, etc.), salmón, trucha, etc. Debes comprar pescado fresco o congelado, evitar los enlatados, los peces grandes (atún, emperador, espada, etc.) y cocinarlos a la plancha o el horno, sin salsas.
  • Mariscos (langostinos, gambas, etc.), bivalvos (berberechos, mejillones, almejas, etc.) y cefalópodos (pulpos, sepia, chopitos, etc.) Cocínalos al vapor y aliña con zumo de limón natural rico en vitamina C, para facilitar la absorción del hierro.
  • Frutos secos y semillas. Son alimentos ricos en proteína para vegetarianos: anacardos, cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, nuez de Brasil, pistacho, Macadamia, semillas de calabaza, pipas de girasol, semillas de chía, sésamo, etc. Se deben escoger siempre al natural, sin tostar ni salar, preferentemente con cáscara para abrir en el momento de comer.
  • Hummus, esta pasta de garbanzos y aceite de oliva es rica en proteína vegetal.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, judías verdes, soja y derivados (tofu, leche de soja, tempeh, etc.)
  • Seitán o carne de trigo vegetal.
  • Mantequilla natural de cacahuete, almendra o anacardos.
  • Embutidos curados tradicionales como cecina, lacón, jamón serrano, lomo, morcilla, etc. Evitando los ricos en grasas como fuet, salchichón, chorizo, etc.
  • Lácteos desnatados y derivados. Escoger mejor lácteos fermentados como el yogur natural, kéfir, requesón, y los quesos curados o blancos en pequeñas cantidades.

→ Digestión y metabolismo

Es importante que entiendas como digerimos y asimilamos las proteínas de los alimentos, para entenderlas mejor. Las proteínas vienen dentro de los alimentos que comemos. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas son más duros y resistentes a la masticación que los ricos en carbohidratos. Compara un plato de arroz con un pollo a la brasa. El primero lo comes con cuchara y el segundo requiere cuchillo y tenedor y una buena dentadura para ir rompiendo la carne en trozos más pequeños. Una vez que ya están en la boca, las proteínas no comienzan a digerirse por la saliva como los carbohidratos, su digestión empieza en el estómago, donde son atacadas por la pepsina, que las divide en sustancias más simples, liberando algunos aminoácidos. En el duodeno, el jugo pancreático y posteriormente, las enzimas del jugo intestinal completan su digestión. Los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, pasan directamente a la sangre y llegan al hígado donde, unos se almacenan y otros intervienen en la síntesis o producción de proteínas de diversos tejidos, formación de anticuerpos, etc.

Los trucos más proteicos

1. Aunque se recomienda que estas proteínas provengan de variedad de alimentos, hay múltiples razones para elegir en mayor proporción las de origen vegetal, entre las que destacan su precio (sensiblemente inferior) y su aporte escaso o nulo de grasas saturadas y de colesterol.

2. Si buscar ganar masa muscular y definición, es importante que hagas 5-7 comidas ligeras al día, y una comida más con proteínas justo después de entrenar.

3. Los batidos de proteínas post-entreno se hacen siempre con agua. No con leche, opcionalmente con zumo de piña porque contiene una enzima proteolítica (bromelina) que ayudan a digerir mejor la proteína.

4. Las recetas con batidos de proteínas se toman mejor entre las comidas principales, como un snack apetitoso y no como un suplemento o batido post entreno, ya que para después de entrenar, es importante que se hagan los batidos sólo con agua y se tomen inmediatamente, para conseguir una mejora asimilación y llegar antes a los músculos.

5. Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina. La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entreno. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero ayudan a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento y mejoran la recuperación muscular.

6. Los BCAAS, o aminoácidos ramificados son una mezcla de 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina, que forman casi la tercera parte de los músculos esqueléticos, y son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares. Como suplemento, ayudan tanto en la regeneración de tejidos y el crecimiento de los mismos, desde la  piel quemada a los músculos entrenados, y también son fuente de energía  muscular que ayudan a evitar el desgaste y fatiga en los entrenamientos largos o de resistencias. Por eso se toman antes, o durante los ejercicios de larga duración, mejorando la recuperación muscular y evitando la fatiga durante el ejercicio.

7. Cuando la proteina se mezcla con otros alimentos (cereales, frutas, gelatina, clara de huevo, etc.) se asimila más lentamente.  Esto no funciona justo después de entrenar, pero es muy interesante para tomar en las otras 5-7 comidas diarias porque ayuda a perder peso gracias a su efecto saciante.

8. Si estás a dieta o para mantener tu peso, puedes tomar suplementos o alimentos ricos en proteínas en las comidas intermedias (media mañana y merienda) pero no debes tomar más de dos batidos al día, siempre de un cazo o un cazo y medio, seas chico o chica, tengas el peso que tengas. Un exceso de proteínas también te puede engordar.

9. Las proteínas son muy saciantes, por eso ayudan a perder peso. Incluye alimentos proteicos en cada una de las 5 comidas principales cada día, variando el origen: huevo, ave, carne roja limpia, pescado blanco, pescado azul, moluscos, bivalvos, legumbres, lácteos desnatados, frutos secos, etc.

10. Los snacks proteicos antes de dormir son una buena solución para prevenir la ansiedad y los picoteos nocturnos y evitar la degradación muscular nocturna que aparece en las dietas restrictivas. Los Snacks nocturnos deben ser ricos caseína, una proteína primaria de los productos lácteos, porque son de liberación lenta de aminoácidos y de índice glucémico bajo, evitando picos de glucosa en el torrente sanguíneo.  Prueba alguna de estas opciones: Media taza de requesón bajo en grasa con una manzana en rebanadas. Una taza de yogurt bajo en grasa con una cucharada Whey Protein, dos fresas y un puñado de arándanos. O un batido de 100% Caseína preparado con agua y dos puñados de almendras crudas.

LAS 10 REGLAS DE LOS AMINOÁCIDOS BCAA

Los Aminoácidos BCAA ramificados son una serie de nutrientes esenciales para cualquiera que quiera construir el músculo y aumentar su fuerza. Aquí te desvelamos 10 maneras de utilizar este Trio de Potentes Aminoácidos para conseguir el máximo efecto.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ejercen propiedades potentes para la construcción muscular. Aprende a aprovechar su impresionante poder.

Los BCAA fueron una autentica revolución como suplementos de culturismo en los años 90. Pero cuando la creatina y el óxido nítrico entraron en escena, los BCAA se convirtieron en el constructor muscular olvidado ya que estos nuevos, sexys y modernos suplementos con sus resultados inmediatos y tangibles tomaron el centro del escenario.

Hoy, sin embargo, los BCAA están reapareciendo en la escena. Compuestos por tres importantes aminoácidos como son la leucina, la isoleucina y la valina, los BCAA se han ganado un lugar como un elemento básico en la suplementación para culturistas y otros atletas. Especialmente eficaces para entrenadores de pesas, los BCAA ofrecen multitud de ventajas que benefician a cualquiera que quiera aumentar el músculo e incrementar la resistencia. Y lo mejor de todo, son un gran complemento para los suplementos modernos de última generación: creatina, óxido nítrico, glutamina…

Sin embargo, debes aprender a aprovechar el poder de estos aminoácidos impresionantes. Aquí te mostramos  las 10 reglas para maximizar la efectividad de los BCAA para ganar músculo y perder grasa.

¿Preparado? Es el momento para convertirte en un experto en BCAA.

A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA puede ser utilizados directamente por los músculos como combustible. Además, los BCAA son conocidos por aumentar el crecimiento muscular y la fuerza, debido a que estimulan directamente en la síntesis de proteínas musculares.

Regla Número 1: Conoce los tres BCAA.
Los BCAA se componen de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Cada una de estas moléculas de aminoácidos tiene una sección que se construye fuera del aminoácido y forma una estructura de ramas. Esta es la razón por la que se conoce como ”cadena de aminoácidos ramificada”.

Estos tres aminoácidos solos representan aproximadamente un tercio del total de aminoácidos en el músculo. El cuerpo humano tiene alrededor de 20 aminoácidos, así que esto debería darte una idea de la importancia que tienen los BCAA. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede crear, sino que deben ser proporcionados por la dieta, y esa es otra razón por la cual la suplementación con BCAA es tan importante.

Regla Número 2: Aprende por qué los Aminos BCAA son especiales.

Los BCAA no son sólo importantes porque son aminoácidos esenciales o porque representan una buena proporción de la proteína muscular. La razón de que estos tres sean especiales se debe a la forma en que son manejados por el cuerpo. La Mayoría de los aminoácidos van directamente al hígado después de ser digeridos, donde se pueden descomponer si el cuerpo los necesita para obtener energía. Por otro lado, los BCAA tienden a estar separados del hígado y van directamente a los músculos de forma intacta. Otra cosa que hace que los BCAA sean especiales es que el músculo puede utilizarlos directamente como combustible, a diferencia de otros aminoácidos. Esto es crucial para ayudar a fortalecer, construir y reparar el tejido muscular que se ha mermado durante el entrenamiento con pesas.

Regla Número 3: Utiliza los BCAA Para dar energía a tus músculos.
Además de aumentar la energía al ser utilizados como una fuente directa de combustible para las fibras musculares, los BCAA también aumentan la energía mediante la reducción de la cantidad de triptófano que se mete en el cerebro. El triptófano produce un metabolito conocido como 5-hidroxitriptamina (5-HTP) o serotonina. Durante el ejercicio, la serotonina avisa al cerebro que el cuerpo está cansado y lo hace para reducir la fuerza muscular y la resistencia. Los BCAA, como la valina, compiten con el triptófano para entrar en el cerebro. Los estudios de investigación confirman que si se toman antes de entrenar se reduce la cantidad de triptófano que se mete en el cerebro. Por tanto, el BCAA disminuye la cantidad de fatiga que sientes. Además, los BCAA también puede ayudar a mejorar la función cerebral, reduciendo la fatiga cerebral.

Regla Número 4: Domina las formas en que el BCAA puede impulsar el crecimiento muscular y la fuerza.
De todos los beneficios que ofrecen los BCAA, la más interesante para los lectores de DKN Nutrition Line es la capacidad para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza. Lo hacen mediante la estimulación directa de la síntesis de proteínas musculares, que es la acumulación de la proteína muscular. De los tres BCAA, leucina parece ser el más crítico para estimular la síntesis de proteína muscular, sin embargo, los tres son importantes para optimizar la síntesis de proteínas.

Los BCAA también trabajan para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza mediante la alteración de los niveles de hormonas anabólicas y catabólicas. Una hormona anabólica del aumento de BCAA es la insulina. Esto se debe principalmente a la leucina, y conduce a una mejora posterior de la síntesis de proteínas musculares. BCAA también se han encontrado en el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento.

Otra ventaja que viene (aunque desde la otra dirección) es que los BCAA también disminuyen los niveles de cortisol, la hormona catabólica, particularmente durante el ejercicio. Puesto que el cortisol aumenta normalmente la degradación muscular e inhibe las acciones anabólicas de la testosterona, la reducción de cortisol trabaja para aumentar el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.

Regla Número 5: Utiliza los BCAA para ayudar Reducir la Grasa.
Otro de los beneficios de los BCAA es su capacidad para aumentar la pérdida de grasa. La investigación sobre la leucina ha demostrado que este aminoácido puede aumentar la tasa metabólica, y por lo tanto, aumenta la cantidad total de calorías y grasas quemadas.

Además, la investigación muestra que la leucina ayuda a disminuir el hambre. La teoría dice que la leucina es utilizada por el cerebro como un indicador de los niveles de aminoácidos totales en el torrente sanguíneo. Tener más aminoácidos totales en la sangre le indica al cerebro que estamos bien alimentados, lo que significa que la sensación de hambre se reduce, y la tasa metabólica se puede establecer alta, sin la preocupación de que los niveles de energía se agoten.

Regla Número 6: ¿Cuándo tomar los BCAA?
Cuando se trata de los BCAA, el tiempo es oro (ver gráfico a continuación).

Para aquellos interesados ​​en ganar mayor masa muscular, fuerza y  energía, el momento más crítico para la toma de BCAA es alrededor de los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados, tienes que tomar una dosis 30 minutos antes del entrenamiento, junto con el batido de proteínas y/o carbohidratos y otra dosis a los 30 minutos después del entrenamientotambién junto al batido.

Hacer ejercicio también aumenta los niveles de cortisol. Los suplementos de BCAA antes y después de los entrenamientos mantienen bajos los niveles de cortisol, lo que estimula un mayor crecimiento muscular. Una dosis de BCAA justo antes de entrenar proporcionará a tus músculos la energía que necesitan para evitar la fatiga durante el entrenamiento. Además, la investigación confirma que tomaron BCAA alrededor del tiempo de entrenamiento ayuda a disminuir el dolormuscular de aparición retardada (DOMS), que viene después de entrenamientos intensos.

Otro momento importante del día para para tomar una dosis de BCAA es el momento en el que te levantas por la mañana. Tomar una dosis de BCAA  en ayunas te pone los aminoácidos directamente en los músculos para utilizarlos como combustible y para la reparación, lo quedetendrá la descomposición continua del (ganado con tanto esfuerzo)  musculo debido a la larga noche sin comer. Así te ayudará a mantenerte.

La cuarta vez al día en que viene bien tomar una dosis de BCAA es al final del día con la cena o con la última comida. Esto ayuda a mantener la síntesis de proteínas y hasta la hormona de crecimiento y cortisol abajo, durante todo el día siguiente.

Además, es posible que desees considerar la posibilidad de tomar dosis adicionales de BCAA entre comidas para mantener el hambre y el metabolismo para una quema de grasa óptima.

Regla Número 7: Aprende cómo tomar el BCAA junto con otros suplementos.
Para maximizar la eficacia, se pueden tomar los BCAA junto con proteínas y carbohidratos, tales como un batido de proteínas de suero de leche y una bebida isotónica (después de los entrenamientos), huevos y pan tostado (durante el desayuno), o un filete y boniato (para la cena). Tomar BCAA con proteínas y carbohidratos ayuda a impulsar a los BCAA en los músculos, gracias al aumento de la insulina.

Aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos, obviamente no querrán comer hidratos de carbono cada vez que tomen una dosis de BCAA. Eso está bien, ya que la leucina ayuda a impulsar la insulina por su cuenta. Además, se puede tomar BCAA con suplementos, tales como el ácido alfa-lipoico (ALA), que mejora la liberación de insulina y su acción en las células musculares. Toma 300-500 mg de ácido alfa-lipoico cuando se toma una dosis de BCAA para mejorar aún más las acciones de la insulina y así obtener más BCAA en tus músculos.

Regla Número 8: Aprende a dosificar los BCAA.
En DKN te sugerimos que tomes un mínimo de 5 g, y un máximo de hasta 10 g de BCAA por dosis. Comienza con sólo 1 o 2 g de BCAA por dosis para permitir que el estómago se acostumbre a ellos. Luego, lentamente, aumenta la dosis (alrededor de 1g por dosis cada tres o cuatro días) hasta que tu cuerpo permita la dosis mínima de 5 g.

Regla Número 9: Toma la proporción más eficaz de BCAA.
Ten en cuenta que la proporción de leucina, isoleucina y valina es también fundamental para la optimización de tus beneficios. Deberías de buscar los suplementos de BCAA que proporcionan leucina en una dosis que aporte una relación de leucina y valina e isoleucina de 2:1. Por ejemplo, si tomas una dosis de 5 g de BCAA, esta debería de tener alrededor de 2,5 g de leucina, 1,25 g de isoleucina y 1,25 g de valina.

Regla Número 10: Utiliza la Mejor Forma de BCAA.
BCAA normalmente vienen en cápsulas o tabletas que se tragan o como un polvo que se mezcla. Ambas formas son efectivas. La mayoría de las cápsulas o pastillas de BCAA proporcionan alrededor de 1.000 mg de BCAA por píldora.

Las ventajas de tomar los BCAA en píldoras es que es más fácil administrar los gramos que tomas (1 píldora = 1 gramo aprox.)

Otra ventaja de tomar BCAA en forma de píldora es que son más fáciles de transportar, ya que las puedes llevar al trabajo, a la escuela, al gimnasio o cuando viaja.

Cuándo y cómo tomar los BCAA tiene un impacto importante en los efectos de construcción muscular. Esta tabla te da las horas del día en que se deben tomar suplementos de BCAA, y te dice los principales beneficio según el momento del día.
TIEMPO BENEFICIOS
Primera hora de la Mañana
  • Detiene la rápida descomposición de los músculos durante la noche.
  • Aumenta la Energía.
  • Reduce el Hambre.
  • Ayuda a Quemar las Grasas.
Entre Comidas
  • Aumenta la Energía.
  • Reduce el Hambre.
  • Ayuda a Quemar las Grasas.
Última Comida del Día
  • Reduce el hambre.
  • Reduce la degradación muscular durante la noche.
  • Ayuda a Quemar las Grasas.

Antes del Entrenamiento
  • Aumenta la Energía
  • Aumenta la Fuerza Muscular
  • Ayuda a Quemar las Grasas.
Después del Entrenamiento
  • Ayuda en la recuperación muscular
  • Aumenta el Crecimiento Muscular
  • Reduce el DOMS
  • Ayuda a Quemar las Grasas

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