Ejercicios Crossfit (V): Battle ropes

Battlerope

¿En qué consiste el ejercicio?

Battle ropes es un método de entrenamiento que utiliza cuerdas pesadas y gruesas como carga de trabajo. Así, sujetando con las manos los extremos de las cuerdas y movilizando las mismas para dibujar olas, ondas o círculos, ejercitaremos intensamente nuestro cuerpo

Para iniciar nos colocamos de pie, sujetamos las cuerdas con las manos, con los brazos separados del ancho de los hombros y las piernas un poco más separadas con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta, para comenzar a movilizar con los brazos las cuerdas desde principio a fin, dibujando olas u ondas con las mismas.

Éste es el movimiento básico que se puede realizar con cuerdas o battle ropes, pero también, podemos realizar círculos, una única onda grande, movimientos de onda con la cuerda al ras del suelo e incluso, combinar el movimiento de las cuerdas mediante los brazos con ejercicios para trabajar el tren inferior.

Admite muchas posibilidades como ya mostramos anteriormente en Vitónica, pero el movimiento básico de battle ropes lo puedes ver en el siguiente vídeo:

Como se ve, la clave está en dar latigazos con las cuerdas o hacer zarandear las mismas con los brazos, mientras el resto del cuerpo realiza un ejercicio o inicialmente, se mantiene firme en una postura controlada, con rodillas flexionadas ligeramente y tronco levemente inclinado pero con espalda recta.

Músculos trabajados con battle ropes

Con las battle ropes no sólo trabajaremos la fuerza y resistencia muscular, sino también, demandaremos un esfuerzo cardiovascular a nuestro organismo, sobre todo, si cogemos cierta velocidad o sumamos un ejercicio para el tren inferior e involucramos más músculos al movimiento.

Aunque muchos podrían pensar que los únicos músculos solicitados son los de los brazos y hombros, la realidad es que además, aun el movimiento más básico con el tren inferior firme, requiere de la contracción de los músculos del core y de las piernas y glúteos que contribuyen a mantener la postura mientras los brazos se mueven intensamente.

Así, se trabajan brazos, hombros, espalda, abdominales y en menor medida el tren inferior del cuerpo.

Puedes comenzar con el movimiento básico de battle ropes, formando ondas u olas con las cuerdas y poco a poco ir avanzando hacia movimientos más complejos o combinados con ejercicios para el tren inferior como zancadas, sentadillas u otros.

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Los ejercicios que te mantienen en forma si eres un ejecutivo que viaja mucho

No tienes ninguna excusa: los ejercicios que proponemos pueden realizarse en apenas un metro cuadrado, por lo que resultan ideales si te ves obligado a abandonar tu casa durante unos días

REDACCIÓN ORIGINAL – EL CONFINDENCIAL

Pensando en todos aquellos que por trabajo viajan frecuentemente y por ello no encuentran la forma de mantener una rutina de entrenamiento ni el plan apropiado, porque las condiciones y la situación varían mucho de un sitio a otro y así es difícil ser constante y seguir un plan ordenado, hemos preparado una tabla que puede realizarse a diario y en un pequeño espacio. Basta cualquier habitación de hotel, prácticamente en un metro cuadrado, sin tener que salir algimnasio ni al exterior.

Es un plan de entrenamiento al que cada uno puede meter un grado de intensidad distinto, en función de su estado real de forma. Ccuanto más en forma esté uno más repeticiones puede hacer de cada ejercicio, consiguiendo que el plan pueda ser un reto duro. Por el contrario, simplemente disminuyendo el número de repeticiones, se consigue que sea más suave, aunque suficiente para mantener y conservar la forma.

El entrenamiento se compone de cuatro series, con cuatro ejercicios cada serie. Cada uno de ellos está destinado a fortalecer una parte determinada del cuerpo. El primer ejercicio de cada serie está siempre destinado a mejorar la parte cardiovascular. El segundo es para fortalecer el tórax, brazos y pectorales. El tercero está pensado para reforzar la parte central del cuerpo, el núcleo o abdominales y; el último está pensado para ejercitar y potenciar las piernas.

Una vez finalizada cada serie, se descansa 30 segundos y se vuelve a empezar

Todos los ejercicios deben realizarse durante un minuto, de forma continuada y sin descansar entre ellos hasta acabar la serie. Después, una vez finalizada cada serie, se descansa 30 segundos y vuelve a empezar la serie siguiente. Así, en menos de veinte minutos habremos completado toda la rutina.

Dependiendo del estado de forma de cada uno, cada ejercicio se debe de realizar con una intensidad de entre el 60% para los que no estén en un buen estado de forma, hasta el 90% de la capacidad máxima para aquellos más en forma.

Serie 1

1. Skipping delantero. Eleve las rodillas imitando el gesto de correr sin moverse del sitio.

2. Fondos. Realice todas las repeticiones que pueda en un minuto.

3. Abdominales. Tumbado boca arriba, con los brazos situados tras la nuca, eleve las piernas hasta dejarlas en un ángulo de 90º. Realizar la bicicleta tratando de tocar con cada codo la rodilla contraria.

4. Sentadillas. Con los pies separados a la altura de los hombros, trate de imitar el gesto de sentarse, hasta que sus piernas queden en un ángulo de 90º. Vuelva a la posición inicial

Serie 2

1. Splits con salto. Realice el movimiento adelantando y retrasando cada pierna alternativamente con un pequeño salto.

2. Fondos culebra. En la posición de realizar fondos, eleve la cadera y los glúteos hasta quedar en una posición de V invertida. Deslice el cuerpo hacia abajo para dejar el tórax a un centímetro del suelo y vuelva a elevar sus caderas hasta la posición inicial.

3. El escalador: En posición de fondos, acerque alternativamente cada rodilla al codo del brazo de su lado.

4. Splits con paso trasero. Es el mismo movimiento que el Split con salto, pero echando un paso atrás de forma alternativa con cada pierna.

No hace falta que abandonemos la habitación para ponernos en forma. (iStock)
No hace falta que abandonemos la habitación para ponernos en forma. (iStock)

Serie 3

1. Salto en cruz. En posición de firme salte abriendo y cerrando las piernas lateralmente acompañando con un movimiento de brazos por encima de la cabeza y a los lados.

2. Fondos con pies en cama. En posición de realizar fondos, coloque los pies sobre el extremo de la cama y realice tantos fondos como pueda en un minuto.

3. Abdominales. Tumbado boca arriba con los brazos apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo, eleve las piernas manteniéndolas rectas, hasta formar un ángulo de 45º con el suelo.  Descienda las piernas lentamente hasta detenerlas a unos centímetros del suelo. Realice tantas repeticiones como le sea posible en un minuto

4. Salida con pies juntos. Situado como si fuera a realizar una salida de una carrera de velocidad, con las manos apoyadas en el suelo y los pies apoyados ligeramente sobre las puntas, mantenga las manos firmes en el suelo y salte con los pies juntos hacia adelante hasta dejarlas lo más cerca posible del pecho y vuelva a echarlos para atrás.

Si su agenda se lo permite, trate de empezar el día con al menos media hora de ejercicio cardio tipo una carrera suave

Serie 4

1. Pies quemados. Durante un minuto salte alternativamente con cada pie, como si quemara el suelo, elevando muy rápidamente cada pierna, consiguiendo que cada pie esté el menor tiempo posible en contacto con el suelo.

2. Fondos con brazos alternos. En posición de fondos, adelante ligeramente un brazo respecto del otro. Para realizar el ejercicio, en cada flexión cambie el brazo adelantado para colocarlo como brazo atrasado y al revés.

3. Lumbares. Tumbado boca abajo con los brazos y piernas estiradas, trate de arquear el cuerpo hacia atrás, elevando el tórax y las piernas al mismo tiempo.

4. Saltos horizontales. De pie con los pies juntos salte adelante y hacia atrás con los pies juntos tantas veces como sea capaz en un minuto.Si además de hacer este plan, sigue estos otros consejos, será más eficiente a la hora de mantenerse en forma mientras viaja:

En las comidas, trate de aumentar la ingesta de proteínas, frente a los carbohidratos, así como añadir más fruta, verduras y frutos secos a su dieta.

Para dormir

Para descansar mejor, apague sus aparatos electrónicos al menos una hora antes de cuando se vaya a acostar, ya que afectan a su ciclo de sueño retrasando la fase de sueño profundo. Trate de dormir al menos siete horas seguidas.

Sude

Si, si su agenda se lo permite, trate de empezar el día con al menos media hora de ejercicio cardio tipo una carrera suave o bicicleta estática para activar sus endorfinas y encarar el día con mejor actitud.

La importancia de respetar los tiempos de recuperación cuando nos lesionamos

Los deportistas solemos ser muy impacientes, yo diría que muy muy impacientes, cuando derecuperarnos de lesiones se trata. Alguien acostumbrado a entrenar a diario no lleva muy bien eso de sentarse a esperar que la lesión se vaya.

Lesion

Los efectos secundarios de esta impaciencia suelen traducirse en volver a entrenar con dolor, recaer en la lesión y, en definitiva, postergar el período de recuperación. Respertar los tiempos de recuperación cuando hay una lesión es muy importante: hacer caso a los especialistas, volver a entrenar cuando no sintamos dolor y comenzar de forma progresiva, poco a poco.

Lesiones y tiempos de recuperación: hacer caso a los especialistas

También tendemos a pensar que cuando estamos lesionados no podemos hacer nada de nada, y eso nos afecta más psicológicamente. Aunque no podamos entrenar de forma habitual, hay cosas que podemos seguir haciendo para mejorar y prevenir futuras lesiones.

Si consultamos con nuestro médico o fisioterapeuta, seguro que nos recomienda algún ejercicio: estiramientos, ejercicios de musculación o con autocargas, ejercicios de movilidad,…Todo vale para seguir haciendo ese entrenamiento invisible.

Yo, por ejemplo, en alguna lesión que otra que he tenido aproveché para mejorar la flexibilidad (se puede decir que soy una alcayata), y se nota bastante la mejora cuando uno vuelve a entrenar.

Un ejemplo: jugador de pádel que se lesiona en rodilla. Puede aprovechar y hacer ejercicios de fuerza para mejorar la fuerza en antebrazo, algo que a posteriori le servirá para mejorar la potencia y control de los golpeos.

Si no podemos entrenar por lesión, solo tenemos que buscar el lado bueno y ser pacientes con la recuperación, no precipitarnos en la vuelta a los entrenamientos y aprovechar para potenciar otros puntos débiles. Es más, incluso en lesiones leves, ese tiempo de recuperación nos puede venir bien para descansar y volver con más fuerzas.

Hacer Running en Pareja

Se acerca San Valentín y son muchas las parejas que se dedican regalos de todo tipo y realizan celebraciones especiales para manifestar el amor mutuo. Pero ¿por qué no celebrar esta romántica fecha con una sesión de running en pareja?

Una de las conclusiones más destacadas de un estudio de Rexona, elaborado por el psicólogo deportivo Oliver Martínez junto con los doctores Josep Pla y Óscar Pino, pone de manifiesto que el running puede ser una buena herramienta para fortalecer las relaciones interpersonales entre parejas.

“Poner en común objetivos, retos y motivaciones en el entrenamiento ayudará de una manera decisiva a fomentar la comunicación y empatía entre los dos miembros de la pareja, fortaleciendo así la relación”, señala Oliver Martínez.

De hecho, la mayoría de los runners comparten su actividad, ya sea con su pareja, amigos o en grupo. No sólo se corre para deshacerse de la energía negativa, sino también para cargarse de energía positiva, la cual será compartida con quien te acompaña en los entrenamientos y/o asistiendo a eventos de runners en los que se adopta una actitud festiva y siempre positiva. Y es que el running no sólo consiste en correr, es una forma de vida, también significa compartir.

Hacer running en pareja puede ser muy beneficioso siempre y cuando ambos integrantes de la relación sigan una serie de principios que permitirán fortalecer la empatía y su relación interpersonal, creando un vínculo más fuerte entre ambos. Aquí se exponen 4 consejos que la pareja debería seguir para que salir a correr se convierta en algo altamente beneficioso para su relación:

1.Tener en cuenta las motivaciones de cada uno mejorará la empatía de la pareja: como pasa en tantas otras situaciones de pareja, antes de comenzar los entrenamientos en compañía se debe hablar y llegar a acuerdos que ayudarán a evitar cualquier tipo de conflicto teniendo siempre en cuenta las motivaciones de cada uno. Si los retos que se quieren afrontar distan mucho el uno del otro, se puede hacer running igualmente pero planificando, por ejemplo, sesiones conjuntas y otras separadas o bien calentando juntos y haciendo el recorrido por separado.

2.Motivación mutua: aquel que lleve un ritmo más alto puede motivar al otro explicándole estrategias para ayudarle a mejorar en su entrenamiento (siempre teniendo en cuenta no herir susceptibilidades, claro).

3.Si las capacidades no son similares no se debe competir: se deben conocer las limitaciones de cada uno y no competir entre ambos si éstas distan mucho para no frustrar al otro miembro de la pareja. También, se puede dar el caso en que se llegue a un acuerdo establecido para lograr que cada uno se ponga a prueba al intentar vencer al otro.

4.Debemos llegar a una coincidencia de objetivos para que reine la harmonía: hay personas a las que les gusta hablar mientras corren, a otras les gusta escuchar música o bien concentrarse en sus pensamientos. Es por ello que antes de practicar running deben quedar claras cuáles son las reglas entre ambos de cara al entrenamiento.

Si se siguen los principios básicos expuestos sobre running en compañía, la práctica de este deporte puede mejorar sustancialmente las relaciones, adquiriendo una mayor empatía con el otro y puesta en común de intereses, objetivos y forma de vida.

Leer más:  4 consejos para hacer running en pareja – elEconomista.es  http://www.eleconomista.es/evasion/noticias/6425503/01/15/4-consejos-para-hacer-running-en-pareja.html#Kku8ATiWEC5mix8R

HIIT (entrenos de alta intensidad): quema grasas y mejora tu resistencia

Cuando realizamos ejercicio aeróbico y nos encontramos en el umbral del 65%-85% estamos utilizando como energía, además del glucógeno muscular, las grasas. Teniendo esto en cuenta, muchos pueden pensar que la mejor forma de perder grasa es realizando ejercicio cardiovascular a intensidad moderada durante un largo lapso de tiempo, pero no es exacto.Existe una forma de realizar ejercicio de forma que favorezcamos la quema de grasa a la vez que fomentamos el aumento de masa muscular, este tipo de entrenamiento es el que llamamos HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

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