Aguacates Rellenos con Mejillones en Escabeche Caseros

Cocina sana con Ernest Subirana

aguacates rellenos

Esta semana vamos a preparar una receta sabrosísima, fresca y llena de color con uno de mis frutos favoritos: el aguacate.

Valoración por nutricionistas de Medicadiet

Los mejillones, pequeños frutos del mar con grandes cualidades

Los mejillones están llenos de micronutrientes importantes para el óptimo funcionamiento de tu cuerpo.

Entre los más importantes está el Yodo.  Su contenido en los mejillones es bueno para las personas que tienen hipotiroidismo e incluso para prevenir su aparición.

Otros de los componentes importantes son el hierro, el ácido fólico y la Vitamina B12, estos son importantes para prevenir anemias de diferentes tipos. El hierro sirve para transportar oxígeno en sangre, su deficiencia puede ocasionar anemia ferropénica. La Vitamina B12 y el ácido fólico son importantes en la formación de glóbulos rojos y su deficiencia ocasiona anemia megaloblástica. La deficiencia de ácido fólico en mujeres embarazadas se ha relacionado con malformaciones neurológicas…

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Una dieta balanceada puede reducir el riesgo de infarto

Medidor para tu dieta
Medidor para tu dieta

Algunos países están revisando sus dietas tradicionales y empiezan a reconocer que no son precisamente las más saludables. Así, de acuerdo con una investigación que se publica en «American Journal of Clinical Nutrition» aquellas personas que adaptan a su dieta diaria a las actuales directrices dietéticas del Reino Unido podrían reducir su riesgo de ataque al corazón o de ictus hasta en un tercio.

El estudio realizado por el Kings College de Londres reclutó a personas sanas de mediana edad, hombres y mujeres, para comparar los efectos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular de una dieta basada en las directrices de salud del Reino Unido en comparación con una dieta tradicional británica. El riesgo estimado de enfermedad cardíaca en los próximos 10 años para los participantes se estimó en alrededor del 8% en los hombres y del 4% en las mujeres.

Los investigadores evaluaron los factores de riesgo relacionados con la presión arterial, la función vascular y la enfermedad cardiovascular (como el colesterol) en 162 hombres y mujeres (de entre 40-70 años) que siguieron una dieta británica tradicional o una adaptada durante un período de 12 semanas. Así, las personas que seguían la dieta modificada comían pescado graso una vez a la semana, más frutas y verduras, sustituyeron los productos lácteos altos en grasa y carnes por alternativas bajas en grasa y restringieron su ingesta de azúcar y sal. Los participantes debían reemplazar pasteles y galletas por frutas y frutos secos. Para confirmar el seguimiento de esta dieta más saludable los investigadores llevaron a cabo registros dietéticos y midieron biomarcadores específicos en sangre y orina.

Menos sobrepeso y obesidad

Tipos verdurasLos resultados mostraron varios que aquellos que seguían la dieta más saludable perdieron una de 1,3 Kg., mientras que los del grupo más ‘tradicional’ ganaron 0,6 Kg. después de 12 semanas, lo que resulta en una diferencia global en peso de 1,9 Kg. entre los dos grupos; la diferencia equivalente en el Índice de Masa Corporal (IMC) fue de 0,7 entre los grupos. La circunferencia de la cintura fue de un 1,7 cm menor en el grupo de dieta en comparación con el grupo control.

La dieta saludable también mostró caídas significativas en la presión arterial sistólica / presión arterial diastólica de 4,2 / 2,5 mm Hg durante el día y de 2,9 / 1,9 mm Hg en la noche para el grupo de la dieta y se vio encontró que la frecuencia cardíaca media se había reducido en 1,8 latidos por minuto.

La dieta más saludable también disminuyó el colesterol en sangre, aunque los resultados fueron modestos si se comparaban con los efectos de los fármacos como las estatinas. Ningún cambio significativo se registró en los marcadores de sensibilidad a la insulina, que predice el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En general, el trabajo concluye que los hombres y las mujeres sanos mayores de 40 años deberían adaptar su dieta diaria para satisfacer las actuales directrices dietéticas del Reino Unido para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un tercio.

«Los hallazgos se refieren a personas de mediana edad sin problemas de salud existentes, un dato importante porque la mayoría de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ocurren en personas no identificadas como de alto riesgo», señala Tom Sanders, del Kings College de Londres. Y añade: «el estudio demuestra que la adherencia a las guías dietéticas actuales que abogan por un cambio en el patrón de dieta que sustituye la dieta tradicional británica (alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar, baja en fibra, pescado azul y frutas y verduras) podría reducir sustancialmente dicho riesgo».

Fuente: ABC.es

Cerca de 2.000 inscritos en el Nacional de duatlón

El campeonato de España por equipos y de relevos, que se disputará los días 28 y 29 de marzo, supera con creces las expectativas de atletas participantes

Cerca de 2.000 atletas se han inscrito ya para participar en el campeonato de España de duatlón por equipos y en el duatlón por relevos, que se disputarán los próximos 28 y 29 de marzo en Avilés. Son algo más de 200 equipos los inscritos en cada una de las competiciones, unas cifras que superan con creces las expectativas previstas por la Federación de Triatlón del Principado. A estos atletas se suman, además, un centenar de corredores que participarán en el duatlón popular.

Respecto al número de participantes inscritos el año pasado, estas cifras aumentaron de manera muy considerable. Algo que desde la Territorial asturiana se celebra con satisfacción.

Además, el director de competiciones de la Federación Española de Triatlón, Jorge García, señala que «barajábamos unos 1.300 corredores, por lo que nos sorprendió de manera positiva» y valora que «esto habla muy bien del crecimiento del deporte y de que la experiencia del duatlón del año pasado fue buena». En este sentido, García remarca que «son datos en favor de este deporte y que muestran el escenario en el que nos movemos».

Estas cifras pueden aumentar todavía más ya que el cierre de las inscripciones se realizará el próximo 25 de marzo. Entre esos datos destaca que el 80 por ciento de los participantes acudirán desde fuera de la región. «Eso es positivo para el turismo y la economía, por los hoteles y la hostelería», describe el director.

Queda ahora pendiente la captación de voluntarios para cubrir las necesidades de la prueba. Los interesados podrán hacerlo en la dirección federacion@triatlonasturias.org.

Ejercicios Crossfit (V): Battle ropes

Battlerope

¿En qué consiste el ejercicio?

Battle ropes es un método de entrenamiento que utiliza cuerdas pesadas y gruesas como carga de trabajo. Así, sujetando con las manos los extremos de las cuerdas y movilizando las mismas para dibujar olas, ondas o círculos, ejercitaremos intensamente nuestro cuerpo

Para iniciar nos colocamos de pie, sujetamos las cuerdas con las manos, con los brazos separados del ancho de los hombros y las piernas un poco más separadas con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta, para comenzar a movilizar con los brazos las cuerdas desde principio a fin, dibujando olas u ondas con las mismas.

Éste es el movimiento básico que se puede realizar con cuerdas o battle ropes, pero también, podemos realizar círculos, una única onda grande, movimientos de onda con la cuerda al ras del suelo e incluso, combinar el movimiento de las cuerdas mediante los brazos con ejercicios para trabajar el tren inferior.

Admite muchas posibilidades como ya mostramos anteriormente en Vitónica, pero el movimiento básico de battle ropes lo puedes ver en el siguiente vídeo:

Como se ve, la clave está en dar latigazos con las cuerdas o hacer zarandear las mismas con los brazos, mientras el resto del cuerpo realiza un ejercicio o inicialmente, se mantiene firme en una postura controlada, con rodillas flexionadas ligeramente y tronco levemente inclinado pero con espalda recta.

Músculos trabajados con battle ropes

Con las battle ropes no sólo trabajaremos la fuerza y resistencia muscular, sino también, demandaremos un esfuerzo cardiovascular a nuestro organismo, sobre todo, si cogemos cierta velocidad o sumamos un ejercicio para el tren inferior e involucramos más músculos al movimiento.

Aunque muchos podrían pensar que los únicos músculos solicitados son los de los brazos y hombros, la realidad es que además, aun el movimiento más básico con el tren inferior firme, requiere de la contracción de los músculos del core y de las piernas y glúteos que contribuyen a mantener la postura mientras los brazos se mueven intensamente.

Así, se trabajan brazos, hombros, espalda, abdominales y en menor medida el tren inferior del cuerpo.

Puedes comenzar con el movimiento básico de battle ropes, formando ondas u olas con las cuerdas y poco a poco ir avanzando hacia movimientos más complejos o combinados con ejercicios para el tren inferior como zancadas, sentadillas u otros.

¿Intentas perder unos kilos? ¡Incluye ‘sushi’ en tu dieta!

REDACCIÓN ORIGINAL – http://www.hola.com/

Es, probablemente, una de las preparaciones culinarias que primero nos vienen a la cabeza si pensamos en cocina japonesa. El sushi, servido en sus distintas variantes (makis, nigiris…), es sin duda uno de los mayores exponentes de esta saludable gastronomía, con fieles seguidores en todo el mundo.

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Y es que, más allá de su rico sabor, este tipo de elaboraciones resultan muy interesantes a nivel nutritivo: el pescado es una magnífica fuente de proteínas de alto valor biológico , así como de ácidos grasos Omega3, el arroz blanco cuenta con un efecto saciante que nos ayuda a regular el apetito, las algas aportan también numerosas propiedades beneficiosas para el organismo (son ricas en minerales, vitaminas…). Todo ello sin olvidar su escaso aporte calórico, lo que hace del sushi una alternativa más que adecuada para su inclusión en las dietas de adelgazamiento. Hace unas semanas, sin ir más lejos, te hablábamos por ejemplo de un libro de reciente publicación (‘La dieta del sushi’), cuyas páginas descubren cómo la alimentación japonesa puede ayudarte a cuidar la figura y mantenerla.

Lo que hoy te traemos son algunas ideas para que prepares sushi en tu propia casa. Se trata de recetas que ha diseñado en exclusiva para los lectores de Hola.com la cocinera Bárbara Buenache, chef de ‘Sushimore’ (empresa que cuenta con 25 restaurantes repartidos en distintos puntos de España). Las dos primeras incluyen los ingredientes más clásicos: arroz, pescado y alga nori. La tercera es una original variante dulce para días un poco más especiales (sin ser, en absoluto, una ‘bomba calórica’, el uso de crema de chocolate y almendra en su preparación hacen que este nigiri, eleve un poco más el aporte de calorías). Para acceder al modo de elaboración tan sólo tienes que pulsar aquí debajo sobre las imágenes.

NIGIRI DE SALMÓN, TRIGUEROS Y PERLAS DE CABALLA AHUMADA:

nigiri_salmon_VER RECETA

MAKI DE ATÚN, MANZANA VERDE Y CEBOLLA MORADA ENCURTIDA:

maki_atun_VER RECETA

NIGIRI DE FRESAS, CHOCOLATE Y MENTA:

nigiri_dulce_VER RECETA

Una dieta correcta, mejor que los suplementos dietéticos

Más de la mitad de quienes acuden a un gimnasio toman suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular

Los expertos en nutrición lo tienen claro. Los suplementos dietéticos no son necesarios cuando se tienen una alimentación sana y equilibrada y, en caso de necesitarlos, es mejor consultar antes con un médico o un especialista en nutrición.

El aumento del tamaño muscular requiere de un entrenamiento y una nutrición adecuadas.

Con todo, y según la la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2010, unos 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético. Y, según el estudio de la Universidad de Granada ‘Prevalence of protein supplemen use at gyms’ más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen suplementos proteínicos, decantándose el 30% de ellos por las proteínas en polvo.

Sin embargo, un estudio publicado en ‘Journal of Sports Sciences’ (‘Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation’), asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos «impacte positivamente sobre el rendimiento atlético».

«Es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares. En los alimentos de origen animal como el huevo y la leche encontramos estos aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación», afirma la nutricionista deportiva de Medicadiet Paula Labeira.

Método por intercambios

Esta especialista resalta la importancia de mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea, para conseguir el aumento de la masa muscular. En concreto, propone utilizar el método por intercambios, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre.

«El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo», apunta.

Para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono. «En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado, y con un entrenamiento de fuerza adecuado», añade.

Recomendaciones y riesgos

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y del 30-35% de grasa.

Por su parte, la OMS establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2 – 1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza.

El consumo excesivo de proteínas puede acarrear problemas cardiovasculares, renales y óseos. Así, por ejemplo, cuando a la proteína que consumimos en la dieta le añadimos una suplementación, es «muy común que se superen los límites recomendados, el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno. Asimismo puede producir sobrecarga renal y cálculos renales», añade la experta.

Contador, Froome, Nibali y Quintana, en la Tirreno

Como estaba previsto y se confirma en las preinscripciones, los cuatro principales favoritos al Tour 2015 se verán las caras en la prueba italiana.

REDACCIÓN ORIGINAL – http://ciclismo.as.com/

Contador, Froome, Nibali y Quintana, en la Tirreno

Mientras se espera su duelo en el Tour 2015, la Tirreno Adriático servirá de aperitivo para ver en la misma carrera a los cuatro principales favoritos a la ronda francesa. Según lo previsto, pero confirmado por los organizadores al facilitar las preinscripciones,Alberto Contador (ganador en 2014), Chris Froome, Vincenzo Nibali y Nairo Quintana se verán las caras en la prueba italiana que se celebra del 11 al 17 de marzo. Salvo cambios, será la única cita en la que estén los cuatro antes del Tour. Hasta ahora en 2015, sólo la Vuelta a Andalucía pudo contar con dos ellos: Froome y Contador en el debut de ambos esta temporada.

Serán las principales atracciones, pero desde luego no las únicas. Muchos son los nombres importantes: Purito, Pozzovivo, Betancur, Urán, Pinot, Van den Broeck, Hesjedal, Rolland, Gesink, Cancellara, Mollema… También habrá pelea en las llegadas masivas con Cavendish, Kittel, Pelucchi, Modolo… Un recorrido que cuenta con una crono por equipos, una individual y que la llegada al Terminillo será su etapa reina.