Una dieta correcta, mejor que los suplementos dietéticos

Más de la mitad de quienes acuden a un gimnasio toman suplementos proteínicos para aumentar la masa muscular

Los expertos en nutrición lo tienen claro. Los suplementos dietéticos no son necesarios cuando se tienen una alimentación sana y equilibrada y, en caso de necesitarlos, es mejor consultar antes con un médico o un especialista en nutrición.

El aumento del tamaño muscular requiere de un entrenamiento y una nutrición adecuadas.

Con todo, y según la la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2010, unos 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético. Y, según el estudio de la Universidad de Granada ‘Prevalence of protein supplemen use at gyms’ más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen suplementos proteínicos, decantándose el 30% de ellos por las proteínas en polvo.

Sin embargo, un estudio publicado en ‘Journal of Sports Sciences’ (‘Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation’), asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos «impacte positivamente sobre el rendimiento atlético».

«Es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares. En los alimentos de origen animal como el huevo y la leche encontramos estos aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación», afirma la nutricionista deportiva de Medicadiet Paula Labeira.

Método por intercambios

Esta especialista resalta la importancia de mantener un adecuado aporte energético, basado en la dieta mediterránea, para conseguir el aumento de la masa muscular. En concreto, propone utilizar el método por intercambios, un tipo de dieta basado en la alimentación tradicional, sin suplementos y sin pasar hambre.

«El aumento del tamaño muscular es un proceso lento y tedioso y requiere de un entrenamiento con cargas adecuadas y de una nutrición dirigida por un profesional y enfocada al objetivo», apunta.

Para conseguir ese incremento es necesario ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono. «En pocas situaciones las proteínas se utilizan como fuente de energía. Por tanto, la alimentación para el aumento de masa muscular requiere de una estrategia nutricional basada en la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en un momento determinado, y con un entrenamiento de fuerza adecuado», añade.

Recomendaciones y riesgos

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la distribución de una dieta equilibrada sea del 50-55% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y del 30-35% de grasa.

Por su parte, la OMS establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2 – 1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza.

El consumo excesivo de proteínas puede acarrear problemas cardiovasculares, renales y óseos. Así, por ejemplo, cuando a la proteína que consumimos en la dieta le añadimos una suplementación, es «muy común que se superen los límites recomendados, el exceso de las mismas en la dieta es nocivo al superar la capacidad del hígado para metabolizar el nitrógeno. Asimismo puede producir sobrecarga renal y cálculos renales», añade la experta.

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