Los ejercicios que te mantienen en forma si eres un ejecutivo que viaja mucho

No tienes ninguna excusa: los ejercicios que proponemos pueden realizarse en apenas un metro cuadrado, por lo que resultan ideales si te ves obligado a abandonar tu casa durante unos días

REDACCIÓN ORIGINAL – EL CONFINDENCIAL

Pensando en todos aquellos que por trabajo viajan frecuentemente y por ello no encuentran la forma de mantener una rutina de entrenamiento ni el plan apropiado, porque las condiciones y la situación varían mucho de un sitio a otro y así es difícil ser constante y seguir un plan ordenado, hemos preparado una tabla que puede realizarse a diario y en un pequeño espacio. Basta cualquier habitación de hotel, prácticamente en un metro cuadrado, sin tener que salir algimnasio ni al exterior.

Es un plan de entrenamiento al que cada uno puede meter un grado de intensidad distinto, en función de su estado real de forma. Ccuanto más en forma esté uno más repeticiones puede hacer de cada ejercicio, consiguiendo que el plan pueda ser un reto duro. Por el contrario, simplemente disminuyendo el número de repeticiones, se consigue que sea más suave, aunque suficiente para mantener y conservar la forma.

El entrenamiento se compone de cuatro series, con cuatro ejercicios cada serie. Cada uno de ellos está destinado a fortalecer una parte determinada del cuerpo. El primer ejercicio de cada serie está siempre destinado a mejorar la parte cardiovascular. El segundo es para fortalecer el tórax, brazos y pectorales. El tercero está pensado para reforzar la parte central del cuerpo, el núcleo o abdominales y; el último está pensado para ejercitar y potenciar las piernas.

Una vez finalizada cada serie, se descansa 30 segundos y se vuelve a empezar

Todos los ejercicios deben realizarse durante un minuto, de forma continuada y sin descansar entre ellos hasta acabar la serie. Después, una vez finalizada cada serie, se descansa 30 segundos y vuelve a empezar la serie siguiente. Así, en menos de veinte minutos habremos completado toda la rutina.

Dependiendo del estado de forma de cada uno, cada ejercicio se debe de realizar con una intensidad de entre el 60% para los que no estén en un buen estado de forma, hasta el 90% de la capacidad máxima para aquellos más en forma.

Serie 1

1. Skipping delantero. Eleve las rodillas imitando el gesto de correr sin moverse del sitio.

2. Fondos. Realice todas las repeticiones que pueda en un minuto.

3. Abdominales. Tumbado boca arriba, con los brazos situados tras la nuca, eleve las piernas hasta dejarlas en un ángulo de 90º. Realizar la bicicleta tratando de tocar con cada codo la rodilla contraria.

4. Sentadillas. Con los pies separados a la altura de los hombros, trate de imitar el gesto de sentarse, hasta que sus piernas queden en un ángulo de 90º. Vuelva a la posición inicial

Serie 2

1. Splits con salto. Realice el movimiento adelantando y retrasando cada pierna alternativamente con un pequeño salto.

2. Fondos culebra. En la posición de realizar fondos, eleve la cadera y los glúteos hasta quedar en una posición de V invertida. Deslice el cuerpo hacia abajo para dejar el tórax a un centímetro del suelo y vuelva a elevar sus caderas hasta la posición inicial.

3. El escalador: En posición de fondos, acerque alternativamente cada rodilla al codo del brazo de su lado.

4. Splits con paso trasero. Es el mismo movimiento que el Split con salto, pero echando un paso atrás de forma alternativa con cada pierna.

No hace falta que abandonemos la habitación para ponernos en forma. (iStock)
No hace falta que abandonemos la habitación para ponernos en forma. (iStock)

Serie 3

1. Salto en cruz. En posición de firme salte abriendo y cerrando las piernas lateralmente acompañando con un movimiento de brazos por encima de la cabeza y a los lados.

2. Fondos con pies en cama. En posición de realizar fondos, coloque los pies sobre el extremo de la cama y realice tantos fondos como pueda en un minuto.

3. Abdominales. Tumbado boca arriba con los brazos apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo, eleve las piernas manteniéndolas rectas, hasta formar un ángulo de 45º con el suelo.  Descienda las piernas lentamente hasta detenerlas a unos centímetros del suelo. Realice tantas repeticiones como le sea posible en un minuto

4. Salida con pies juntos. Situado como si fuera a realizar una salida de una carrera de velocidad, con las manos apoyadas en el suelo y los pies apoyados ligeramente sobre las puntas, mantenga las manos firmes en el suelo y salte con los pies juntos hacia adelante hasta dejarlas lo más cerca posible del pecho y vuelva a echarlos para atrás.

Si su agenda se lo permite, trate de empezar el día con al menos media hora de ejercicio cardio tipo una carrera suave

Serie 4

1. Pies quemados. Durante un minuto salte alternativamente con cada pie, como si quemara el suelo, elevando muy rápidamente cada pierna, consiguiendo que cada pie esté el menor tiempo posible en contacto con el suelo.

2. Fondos con brazos alternos. En posición de fondos, adelante ligeramente un brazo respecto del otro. Para realizar el ejercicio, en cada flexión cambie el brazo adelantado para colocarlo como brazo atrasado y al revés.

3. Lumbares. Tumbado boca abajo con los brazos y piernas estiradas, trate de arquear el cuerpo hacia atrás, elevando el tórax y las piernas al mismo tiempo.

4. Saltos horizontales. De pie con los pies juntos salte adelante y hacia atrás con los pies juntos tantas veces como sea capaz en un minuto.Si además de hacer este plan, sigue estos otros consejos, será más eficiente a la hora de mantenerse en forma mientras viaja:

En las comidas, trate de aumentar la ingesta de proteínas, frente a los carbohidratos, así como añadir más fruta, verduras y frutos secos a su dieta.

Para dormir

Para descansar mejor, apague sus aparatos electrónicos al menos una hora antes de cuando se vaya a acostar, ya que afectan a su ciclo de sueño retrasando la fase de sueño profundo. Trate de dormir al menos siete horas seguidas.

Sude

Si, si su agenda se lo permite, trate de empezar el día con al menos media hora de ejercicio cardio tipo una carrera suave o bicicleta estática para activar sus endorfinas y encarar el día con mejor actitud.

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