Qué comer si haces running

El plátano es bueno para después de un entrenamiento o carrera porque es fundamental para las contracciones en los músculos.Si te atreves a comer como los kenianos esta masa insípida comprobarás, sin embargo, que tus marcas en las carreras serán muy similares a las actuales. No te engañes, la pócima mágica no existe, aunque sí hay algo que debes saber: una mala alimentación empeora el rendimiento y la dieta de un corredor debería ser muy parecida a la dieta saludable de un no corredor excepto en la cantidad de agua e hidratos de carbono a consumir. La combinación que más se acerca a esa pócima del corredor es la que esté compuesta por ciertos alimentos indispensables y en la que no estén presentes otros prohibidos. Sólo con seguir la siguiente recomendación sería suficiente. Y un consejo: Es mejor sustituir que añadir. Haremos muy poco si incorporamos estos alimentos y no eliminamos todos los perjudiciales.

 

 

Lo que no puede faltar en tu dieta

1. Cereales (pasta, arroz, pan, cuscús de trigo, avena, mijo, quinoa o la cebada). Si pueden ser integrales, mucho mejor.

2. Verduras y hortalizas.

3. Legumbres. Debes cocinarlas bien y dejarlas reposar para evitar gases y no abusar de los crudos para que no trabaje tanto el tubo digestivo.

4. Carne, pero mejor si es blanca. De pollo o pavo.

5. Pescado, a poder ser azul, por el Omega-3.

6. Montañas de fruta. Plátano (por el potasio), naranjas (por la vitamina C) y frutas rojas, frambuesa, ciruelas, moras (por antioxidante).

7. Frutas secas como arándanos o pasas y frutos secos sin freír. Anacardos, cacahuetes, pistachos, nueces o almendras.

Reducir

1. Carnes rojas. De cerdo, ternera o cordero. Sobre todo las hamburguesas.

2. Pescado, lácteos y huevos.

Lo que deberías eliminar

1. Bollería industrial. Después de un entreno duro el día anterior creemos tener licencia para un bollo; pero es mejor ni verlos.

2. Las bebidas azucaradas. Después de una carrera hay que reponer azúcar pero para la vida diaria no son recomendables. Y los zumos con azúcares añadidos tampoco.

3. Nada de alcohol. Eso de que una copita de vino es buena y la cerveza hidrata más que el agua no es del todo cierto. Cuanto menos, mejor.

Hay que tener en cuenta que cuanto mayor sea el esfuerzo que realices como corredor o corredora, mayor deberá ser la atención que prestes a la alimentación. No es lo mismo hacer alguna carrera de 10 kilómetros que preparar un maratón. Si entrenamos habitualmente es aconsejable hacer 3 comidas y comer además algo otras 3 veces al día. Para los que entrenan unos 80 minutos se suelen proponer unas 50 kcal/kg de peso/día. Es decir si pesas 70 kilos, pues 3.500 kcal. Las calorías o la energía es la gasolina del corredor.

Los carbohidratos, la gasolina de los músculos

Y si hay que elegir combustible, mejor que sea de calidad. Las células de nuestro cuerpo necesitan energía. Ésta se obtiene de los de los carbohidratos CH (cereales, frutos secos, legumbres o fruta) pero también de las proteínas y de las grasas.

Dentro de los carbohidratos también están las bebidas azucaradas, los zumos o la bollería, pero estos no los queremos ni ver. Tomar a diario cantidades suficientes de CH permite mantener las reservas musculares de glucógeno, que es una reserva de carbohidratos que está cerca de las células musculares y que usan como fuente de energía. Los hidratos de carbono llevan energía que se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Mientras corremos la primera reserva en ser consumida es la de los músculos. Al agotarse la reserva de glucógeno aparece el famoso ‘muro’ y el cuerpo ordenará que genere energía de otro lugar aunque ésta será de mucha peor calidad. La energía que el cuerpo usa para sustituir al glucógeno proviene de la grasa. Los lípidos, las moléculas de grasa, no son tan fáciles de sintetizar como las de glucógeno.

Por lo tanto, el atleta hará un esfuerzo mayor para transformar la grasa en energía. Las reservas de glucógeno muscular y hepático, son muy inferiores a la grasa y requiere menos oxígeno que la grasa, por lo que podría decirse que es mas eficiente. El entrenamiento aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno.

La fibra

Se encuentra en los alimentos del grupo de carbohidratos y se recomienda ingerir unos 25-30 gramos de fibra/día para prevenir enfermedades circulatorias, digestivas e inflamatorias no cancerígenas. Evita comer alimentos con mucha fibra antes de las carreras para no sufrir problemas gastrointestinales.

Las proteínas

Son necesarias porque se necesitan para el crecimiento, fabrican y reparan tejidos del cuerpo y aportan sustancias para la formación de hormonas, vitaminas, entre otras funciones. Para los corredores son fundamentales porque reparan lesiones en fibras musculares y forman la masa muscular. Pero puedes estar tranquilo porque ingerimos proteínas suficientes con nuestras alimentación occidental. Lo recomendable es 1,2 g de proteína por kilo de peso y día. En general, lo cubrimos.

Las grasas

Aportan energía y son necesarios pero hay que consumir pocas del tipo saturadas (alimentos de origen animal y bollería) y aplicarse más con las grasas saludables de los frutos secos y el aceite de oliva.

Vitaminas y minerales

Protegen los tejidos de la oxidación, mantienen la salud de los huesos y reparan los músculos tras el ejercicio, entre otras bondades. Pero con una dieta adecuada y saludable los deportistas no necesitan ingerir suplementos salvo circunstancias excepcionales

Las frutas y verduras son fundamentales para una sieta saludable.
Las frutas y verduras son fundamentales para una sieta saludable.

¿Cómo combinar los alimentos?

No solo se trata de comer bien sino de hacerlo mezclando bien los alimentos para absorber mejor las vitaminas, minerales y nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C aumenta la absorción del hierro. El hierro te ayudará a mejorar el rendimiento, ya que es necesario para transportar las moléculas de oxígeno por la sangre hasta los músculos. Así, después de un buen plato de carne roja te vendrá muy bien un kiwi o un zumo de naranja. Por el contrario, si luego te tomas un té o un café la absorción del hierro será menor. Combinar cereales con legumbres también será una excelente opción y te cargarás de proteína con todos los aminoácidos esenciales (por ejemplo, arroz con lentejas).

Los días antes a la carrera (especialmente para distancias largas como el maratón)

Es fundamental comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes de comenzar la semana previa a la prueba vaciamos las reservas de glucógeno con un entreno intenso y sin comer hidratos de carbono la última semana, que nos alimentaremos a base de pasta se absorberá mejor el glucógeno de las comidas. Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son nutritivos y poco grasos. Hay que consumir pasta, arroz y pan para que el 75% de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Antes de empezar un entrenamiento duro o una carrera

Hay que comer 3 horas antes del entrenamiento/competición. También se puede tomar una barrita energética poco antes de empezar que aportará mucha energía y se digerirá rápidamente. Tal vez hayas oído eso de ayunar antes de entrenar para adelgazar. No es muy recomendable. Tus músculos necesitan energía. Esa práctica está reservada para atletas de élite o muy experimentados que buscan nuevos estímulos metabólicos sobre el organismo. Buscan obtener la energía de la grasa en vez del glucógeno que aportan los carbohidratos porque esa será la situación que vivirán sus musculos al final de una carrera larga como el maratón.

Durante la carrera / entrenamiento

Para distancias menores de la media maratón (21 kilómetros) no es necesario un aporte extra de carbohidratos. Las reservas diarias serán suficientes. Si te atreves con los 42,195 metros del maratón habrá que reponer las reservas de glucógeno con geles, barritas, frutos secos y más cantidad de bebidas isotónicas.

Al terminar un entrenamiento duro o una carrera

Los 30 minutos siguientes a terminar de correr son fundamentales. El cuerpo absorbe rápidamente lo que le demos. Hay que beber abundante isotónico y algo de fruta, mejor plátano (el potasio es fundamental para las contracciones en los músculos), fruta desecada, zumos. A la hora de comer se aconseja consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de alto índice glucémico, como glucosa, arroz, patata cocida, pasta, ya que éstos se transforman en glucógeno mucho más rápidamente que aquellos con bajo índice glucémico. Es aconsejable acompañarlos de algo de proteína para reparar los daños ocasionados al músculo. También habrá que reponer los glóbulos rojos consumidos y esto lo logramos con el hierro de las legumbres.

La hidratación. Cómo hacer uso del agua

Los días antes de una carrera hay que beber un poco más de lo habitual. Con la deshidratación se pierde agua e importantes sales minerales. Las bebidas isotónicas aparte de reponernos el agua, también incluyen azúcares ( 6-8 % generalmente, que ayudan a seguir con el esfuerzo ) y sal común. La podemos preparar nosotros con unos 80 gramos de azúcar en un litro de agua, una cucharadita de sal común y un poquito de jugo de limón.

Se estima que en carrera se pierde un valor cercano a los 1,2 litros de agua por cada hora y eso hay que reponerlo para no bajar el rendimiento. Hay que beber en todos los avituallamientos. Los que llevan muchos años corriendo lo hacen a pequeños sorbos sin parar, pero para los demás lo mejor es parar unos segundos y beber 3 o 4 sorbos largos, trotar unos metros para que el agua llegue bien al estómago y no produzca flato y luego seguir. Igual pierdes unos segundos pero valdrá la pena. Es posible que te entren ganas de orinar. Nunca dejes de beber por eso y para siempre a orinar. Perderás algún segundo más pero también te beneficiará.

La gran mayoría de corredores y nutricionistas te dirán que hay que beber unos 2 litros de agua al día (y esto no incluye zumos, bebidas energéticas o cervezas) o que hay que beber antes de tener la sensación de sed. Es cierto, pero no siempre. No hay evidencias científicas que justifiquen que haya que beber un exceso de agua (puede afectar al funcionamiento de los riñones). Cada corredor tiene unas necesidades y algunos necesitarán esa cantidad y otros menos.

Es recomendable beber 30 minutos antes de una carrera o entreno y si es posible tomar algo de agua o bebida isotónica por cada 15 minutos de esfuerzo. Aunque sea unos sorbitos.

Complementos alimenticios

La tentación de los atajos aparece tarde o temprano. Un corredor te recomienda la creatina o la L-carnitina. Otro te comenta que el guaraná o la taurina les dan energía. La glutamina y las proteínas en barriles enormes de gimnasio son otro clásico. Pero hay que tener cuidado. La mayoría de estos complementos no han demostrado su eficacia y deben su éxito a la publicidad. Puede que pruebes algo y notes mejoría pero muchas veces se deberá a que lo acompañas de un cambio de hábitos que son los que realmente han provocado la mejora.

Como recuerdan Julio Basulto y Juanjo Cáceres en su libro ‘Comer y correr’ las ‘ayuditas’ son peligrosas y tras analizar las conclusiones de la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA) aportan los siguientes datos. Hay tres sustancias o suplementos dietéticos que han superado el filtro: la creatina, la cafeína y las soluciones de carbohidratos y electrolitos.

En el libro citado anteriormente, ‘Comer y correr’, se aporta una tabla con todos los resultados del estudio de la EFSA con los efectos que supuestamente aportan dichos suplementos y la aprobación o no del organismo sanitario europeo. Ahí van los más conocidos entre los corredores:

– L-Canitina: recuperación de la fatiga y aumento de resistencia (NO PROBADO).
– Taurina: retrasa la fatiga (NO PROBADO).
– L-glutamina: aumenta masa muscular y reposición de reservas de glucógeno (NO PROBADO).
– Cartílago de tiburón: manteniminiento de articulaciones (NO PROBADO)
– Arginina: mejora rendimiento y aumenta el óxido nítrico -aumenta fuerza explosiva- (NO PROBADO).
– Hidrolizado de caseína: mejora rendimiento en ejercicio de resistencia (NO PROBADO).
– Aminoácidos ramificados: aumento de masa muscular y recuperación muscular después de la fatiga (NO PROBADO).

Los que SÍ tienen la aprobación de la EFSA:

– Soluciones de carbohidratos y electrolitos (bebidas isotónicas): Mejora la absorción de agua y mantiene el rendimiento en ejercicios de resistencia (SÍ PROBADO).

– Cafeína: aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia (SÍ PROBADO, pero) La dosis para que sea eficaz es de 4mg/kg peso corporal una hora antes del ejercico, que son unos 4 cafés expreso. Y la mejora es mínima, por lo que no es muy recomendable por los problemas gástricos que puede ocasionar.
– Carbohidratos: repone los depósitos de glucógeno y recupera la función muscular (SÍ PROBADO)

Próximamente se pondrá de moda nuevo alimento milagroso del tipo bayas de Goji o algún suplemento dietético-nutricional que retrasa la aparición de la fatiga. Nada podrá sustituir los beneficios de una dieta saludable basada en la fruta fresca, las verduras, los cereales integrales y las legumbres acompañadas de algo de carne y pescado. Quizás el éxito de los kenianos no sea esa masa de maíz llamada Ugali. Puede que la base de sus triunfos esté en el hecho de no saltarse bajo ningún concepto las reglas de una dieta saludable y no tratar de suplir sus errores nutricionales con pastillas y hierbas mágicas.

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