La tirada larga a ritmo. El entrenamiento para maratón

“Si no soy casi capaz de ir a este ritmo durante 28 kms, ¿cómo voy a poder ir aún más rápido durante 42 dentro de unas semanas?” ¿Quién no se ha hecho esta pregunta no una sino muchas veces?

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Cada vez que intentamos hacer una tirada larga a un ritmo más o menos constante nos hemos quedado dando vueltas a esta cuestión. Notamos que vamos justos, demasiado justos a veces, a un ritmo inferior al de la maraton y dudamos sobre la conveniencia de rebajar nuestras pretensiones.

No hay que olvidar que hacer un rodaje largo a esos ritmos a los que nos referimos es un entrenamiento muy exigente que se realiza en unas condiciones totalmente distintas de las que tendremos el día de la maraton ya que en ese momento:

  • Llegamos descansados gracias a la disminución progresiva del entrenamiento que hemos realizado en los días anteriores.
  • Estamos en la mejor condición física por la carga de entrenamiento acumulado que junto a ese descenso de los últimos días ha logrado optimizar el efecto de la supercompensación.
  • Nuestra motivación es extra: el ambiente, el resto de participantes, el objetivo a la vista…éste es el día para el que llevamos tanto tiempo preparándonos y en el que vamos a dar el 100%.

Por lo tanto no hay que obsesionarse con correr siempre a los ritmos de maraton durante los entrenamientos y menos en las tiradas largas. Como norma general cuanto mejor es la marca del atleta, cuanto más alto sea su ritmo de carrera, más difícil le será llegar a esos niveles.

Veamos un ejemplo

Para un atleta de 2h35m, es decir, que corre los 42195 metros a 3:40, es poco menos que imposible rodar a esos ritmos en un entrenamiento durante muchos kilómetros mientras que un atleta de 3h30m, que en este caso lo completa a una media de 5:00, seguramente pueda acercarse más a los de competición durante la sesión larga como mínimo durante un buen rato de la misma.

Algunos trucos

Eso sí, para dominar los ritmos de maraton también hay que entrenar por “debajo”, más rápido, y esto se consigue con las series, los fartleks y en general con el trabajo intervalado en el que se alternan ritmos rápidos con ritmos más lentos o con descansos. Con la adecuada combinación de todos los entrenamientos y sus diferentes ritmos logramos llegar en la mejor de las condiciones así que el ritmo al que nos salga la tirada larga tiene menos importancia de la que le solemos dar (siempre dentro de unos límites) mientras que hay otros aspectos que también trabajamos a los que no damos importancia o de los que incluso no nos percatamos.

Queda para otra ocasión el poder centrarnos en otra forma de enfocar estos entrenamientos largos entre los corredores, la famosa LSD o Long Slow Distance, es decir, correr mucha distancia a ritmo muy suave, un sistema que para mucha gente es poco menos que una filosofía de vida.

Cómo hacer la tirada a ritmo

Un muy veterano atleta con más de 30 maratones e innumerables carreras populares de asfalto y montaña me comentaba que las tiradas largas, especialmente las dos últimas fuertes antes de la maraton, las hace al máximo ritmo que puede y ya desde el primer kilómetro moviéndose a esas velocidades. En función de cómo le salgan decidirá el ritmo al que intentará salir en la maraton aunque será prácticamente ese.

Aunque el de este veterano es un caso un poco particular, tal y como venimos comentando lo más común es que intentemos correr un poco más despacio que el ritmo previsto en carrera desde los primeros kilómetros de la tirada larga. No hay que caer en el error de pensar que porque vamos a trabajar a ritmos algo más lentos que los de la maraton se trata de una sesión exenta de dureza, al contrario así que, con más razón que nunca, deberíamos empezar con un buen calentamiento que nos va a preparar tanto en el aspecto fisiológico como mental. Ya que desde el primer momento nos vamos a mover a ritmos exigentes, procurando que el ritmo entre los primeros y los últimos kilómetros no se diferencie en más de 10-15 segundos (aproximadamente) y que además rondemos el de maraton especialmente al final del entrenamiento, debemos empezar con el organismo a punto y la musculatura y el sistema cardiovascular preparados así como la cabeza centrada.

Las fases de la tirada

Una vez en marcha lo más habitual es que no vayamos a gusto los primeros kms y nos sintamos todavía un poco incómodos, incluso con sensación de ir un algo forzados. Todavía es pronto para haber entrado en calor aunque hayamos realizado un buen calentamiento, el pulso no se ha estabilizado y la zancada tampoco se ha asentado.

A medida que pasen los minutos nos iremos encontrando mejor, con ganas de ir a más. Es el momento de no dejarse llevar por la euforia, de mantener el ritmo y de sentir la zancada firme para tragarse unos cuantos kilómetros a este paso, a esos 10-15 segundos del ritmo al que vamos a correr la maraton intentando prolongarlo, notando que el pulso no se acelera (algunos ni necesitan del pulsómetro para saberlo) y que nos desplazamos con relativa facilidad. Coincide también con las sensaciones que tendremos alrededor de los kms 15 a 25 de la maraton, cuando más a gusto vamos e incluso sentimos la tentación de acelerar. En ambos casos debemos mantener la cabeza fría.

Al llegar a la parte final de esta tirada empezarán las dificultades, sobre todo a nivel muscular, sentiremos las piernas cada vez más pesadas, nos costará mantener la zancada que será además menos redonda, la cadera se moverá en un punto más cercano al suelo y el pulso aumentará algo. Es en esos momentos cuando nos surgen las dudas que comentábamos al principio, dudas que todos hemos tenido.

Y es cuando tenemos que tener presente que todos los entrenamientos que hacemos están enfocados a un día en concreto, que en los 42 kilómetros a ese ritmo en el que estamos pensando vamos a sacar toda esa preparación y que vamos a conseguir nuestro gran objetivo

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