La pretemporada del corredor de montaña: fases y consejos

Es una etapa entre ambas temporadas que ningún corredor debería saltarse. Completar las fases adecuadas nos hará comenzar el periodo de preparación específica con la base ideal para afrontar nuestro reto.

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En los deportes y deportistas de alto nivel, una de las premisas para rendir al máximo durante la temporada es realizar una buena pretemporada. Ya sé que nos cuesta mucho desconectar de los entrenamientos, a veces en el  momento que mejor nos encontramos, pero si nos hemos marcado un calendario, con una serie de competiciones y ya lo hemos terminado, es mejor parar, reprogramar y comenzar a preparar los próximos objetivos.

Algunos deportistas, cuando se ven en forma, quieren competir en cualquier carrera sea esta del nivel que sea, y no se dan cuenta de que están exprimiendo su cuerpo hasta el límite, sin ninguna necesidad. Debemos hacernos esta pregunta, ¿queremos mejorar o seguir teniendo el mismo nivel?

Al igual que para construir un edificio, primero debemos poner unos buenos cimientos; un deportista debe tener una buena base física, antes de avanzar en la ejecución de un plan de entrenamiento que nos lleve a un nivel óptimo de forma y para evitar padecer de alguna lesión que nos impida continuar entrenando y compitiendo.

Pretemporada

La pretemporada es el periodo que debe comenzar con una fase de adaptación al ejercicio, luego de un periodo de descanso activo tomado por el atleta. Una vez que se empieza a retomar el movimiento del ejercicio, deben realizarse tareas suaves de trotar, correr o rodar, durante aproximadamente dos semanas, una vez superada da esta etapa, iremos incrementando el trabajo en cuanto a cargas musculares, distancias y poco a poco obtener un buen fondo físico, a la vez que trabajamos la preparación física.

Uno de los objetivos de la pretemporada es armonizar todas las partes de nuestro cuerpo y ponerlas a punto, aunque nos parezca que no están directamente implicadas en la actividad que realizamos. Cuando realizamos correctamente y  técnicamente bien cualquier actividad outdoor, todos nuestros músculos están en acción.

Para nuestras piernas no es lo mismo correr una prueba de 10 kilómetros llanos que 10 de montaña. Es obvio que, con el entrenamiento de running, iremos adaptando nuestras piernas hacia las necesidades de nuestro reto, pero es importante que hagamos un trabajo específico de fuerza que nos ayude a soportar mejor grandes cargas de trabajo para mejorar así nuestro nivel.

La pretemporada la podemos dividir en  cuatro fases:

  • Fase de aprendizaje técnico.
  • Fase de adaptación anatómica.
  • Fase hipertrófica
  • Fase de fuerza máxima.

Fase de aprendizaje técnico

Si somos novatos en el trabajo de fuerza y casi nunca hemos trabajado con mancuernas, máquinas, gomas, fitballs, bosus… deberíamos reservar la primera sesión para experimentar con estos aparatos, con el objetivo de familiarizarnos con ellos. Así, el día que empecemos con los entrenamientos ya estaremos adaptados a ellos y técnicamente ya habremos aprendido su correcto funcionamiento.

Todo ello debe hacerse con muy poco peso, pocas repeticiones, todo muy suave. Aún no estamos entrenando, simplemente probando el material y familiarizándonos con él. Una vez realizado este proceso de adaptación, deberíamos realizar una prueba de fuerza máxima, para saber los porcentajes de carga para los ejercicios.

Fase de adaptación anatómica

Aquí empezamos con el entrenamiento propiamente dicho, empezamos a construir una base. El objetivo número uno es evitar lesiones, por esto debe haber una parte importante del trabajo indicado para la prevención. Muchas repeticiones entre veinte y treinta con poca carga. De hecho estamos trabajando fuerza-resistencia. El cuerpo lo debemos trabajar de forma equilibrada, con especial atención a no descuidar ningún grupo musculares. Esta fase puede durar entre tres y cuatro semanas.

Fase de fuerza hipertrófica

En esta fase estamos ganando algo más de musculatura. Con cuidado y personalizando en cada  caso, puesto que a lo mejor tenemos facilidad para desarrollar músculo o bien no nos interesa un cuerpo excesivamente hipertrofiado. Evidentemente, no es lo mismo hacer un día de fuerza que dos, y no es lo mismo hacer diez series de un ejercicio, que sólo cinco. Como  tampoco lo es prepararse para una carrera de 10 kilómetros que para una maratón de montaña.

No obstante, como paralelamente al trabajo de fuerza, iremos trabajando el running, no nos debería preocupar en exceso el hecho de subir un poco más o un poco menos de volumen muscular. Aquí trabajamos en base a 8 ó 10 repeticiones, lentas y con un peso con el cual nos cueste llegar a la última repetición. Deberíamos trabajar esta fase entre 4 y 5 semanas.

Fase de fuerza-máxima

Esta fase es la base de la potencia o de la resistencia muscular. Muchos se saltan esta fase. Pero la verdad es que con esta fase de fuerza máxima nuestro rendimiento puede aumentar y mucho. Aquí trabajamos en base a una, dos o tres repeticiones, con la máxima carga (esta la sabemos a través de una prueba de fuerza máxima), la velocidad de ejecución debería ser alta; aunque desde fuera veamos que el deportista ejecuta el movimiento de forma lenta (puesto que tiene mucha carga encima), el ejecutante deberá aplicar la máxima velocidad al movimiento. La recuperación entre series deberá ser máxima, puesto que nuestro sistema nervioso acaba agotado. Esta fase puede durar tres semanas.

Una vez terminadas las cuatro fases y por tanto nuestra pretemporada, ya podríamos trabajar de forma específica nuestro reto, tanto a nivel muscular como cardiovascular. Habremos conseguido algo más de músculo, más fuerte, más grande y podremos aprovecharlo para rendir mejor. Entraríamos en lo que denominamos como fase de conversión, convertirlo ganado en la pretemporada en lo que nos demanda nuestro reto. Ya tenemos una muy buena base, pues ahora empezamos a trabajar la fuerza resistencia que es lo que realmente necesitamos para nuestros retos de larga distancia.

Para ello, uno de los aspectos clave, es el aumento gradual del kilometraje semanal, aumento que debe ser progresivo y planificado, acorde con las fases de preparación física que he reseñado. Demasiadas veces vemos corredores que se inician o que vuelven de un largo periodo de inactividad y con la euforia y las ganas de entrenar, cometen el error de hacer demasiado y demasiado rápido, no dejando a nuestro cuerpo el tiempo necesario para adaptarse y asimilar las cargas de trabajo.

El tiempo de duración de cada fase es orientativo y muy relativo y depende de muchos factores, pero cuanto más duro y largo sea nuestro reto, más nos deberemos ceñir a este modelo de entrenamiento. Ironmans, maratones de montaña, ultratrails, Maratón des Sables, carreras en BTT, carreras ciclistas por etapas… son retos duros y largos y deberemos tener muy bien trabajada nuestra fuerza máxima.

Por eso es tan importante hacer una buena pretemporada, para ir asentando unas bases, que nos permitirán posteriormente poder entrenar más y mejor.

Si no tenemos tiempo para hacer una pretemporada y queremos dedicarnos desde el principio a la preparación específica de nuestro reto, nos olvidaremos de las fases comentadas y planificaremos un mínimo de preparación física. No debemos caer en el error de acortar fases o saltarnos directamente algunas, puesto que nos terminaríamos lesionando o rindiendo peor de lo esperado. No podemos comenzar trabajando la fuerza máxima o por un trabajo duro de fuerza hipertrófica. Si no os da tiempo, empezaremos preparando específicamente el reto. No rendiremos tanto como si hubiéramos hecho una buena pretemporada, pero  bajaremos el riesgo de lesión.

Cuanto mejor es la base que tengamos, mayor será la dureza con la que podremos trabajar cuando preparemos las competiciones y así  aumentar las posibilidades de alcanzar los objetivos que nos hemos marcado.

Si el estrés que generamos con nuestros entrenamientos es casi igual a la capacidad de nuestro cuerpo a asimilarlo, nuestro cuerpo se adaptará incrementando su capacidad física. A medida que mejoremos, nuestro cuerpo podrá hacer frente a una mayor carga de trabajo con el mismo esfuerzo. Por otro lado, si el estrés es excesivo y nos sobre-entrenamos, estaremos sobrecargando las posibilidades de adaptación, provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.

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