La dieta de un corredor principiante

Muchos, cuando comienzan a correr, se sienten como que ya tienen permiso para abusar de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales) sin sentimiento de culpabilidad. Pero no solo de carbos vive el corredor!

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Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, que están cargados de grasas saturadas.

Para perder peso corriendo es necesario superar los 45’de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Las grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.

Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de ellos.

De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones: éste es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos, porque es un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina es un postre con muy pocas calorías, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo.

Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.

Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva: es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL).

Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.

Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.

El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.

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