Cómo lograr correr más kilómetros y más tiempo

Lograr correr más kilómetros y por más tiempo, suele ser el gran deseo de muchos corredores y en esta nota te ayudaremos a lograrlo.

corredor

La cantidad de kilómetros que corres en tus entrenamientos, son la columna vertebral del plan de entrenamiento de un corredor.

Si corres poco en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demasiado rápido, tu cuerpo sufrirá  y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

Por ello, será clave que aumentes  la cantidad de kilómetros que corres y que lo hagas de una manera equilibrada, que permita a tu cuerpo adaptarse a las nuevas cargas de trabajo y así, disminuir las probabilidades de lesionarte.

Para lograr correr más kilómetros y más tiempo, te recomendamos:

El mejor momento

Para determinar el mejor momento para comenzar a correr más kilómetros, será imprescindible contar con objetivos definidos y un plan de entrenamiento adecuado para lograrlos.

Dentro de nuestro plan de entrenamiento, el mejor momento para aumentar la cantidad de kilómetros que corres es la fase preparatoria donde nuestro principal objetivo debería ser mejorar nuestra capacidad aeróbica, resistencia,  ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

Aumento gradual

Para correr más kilómetros, será imprescindible realizar una adecuada planificación que contemple aumentos graduales del kilometraje que corres semanalmente.

Evita aumentar los kilómetros que corres en forma exagerada. Así, si sueles correr 20 kilómetros por semana; evita cambiar de una semana a la otra a correr 50 kilómetros.

Para aquellos corredores que no cuentan con un entrenador, la “Regla del 10%” puede ser una forma segura de aumentar gradualmente el kilometraje.

Esta regla indica que, el incremento de kilometraje semanal que corres no debe sobrepasar el 10%  de la semana anterior.

Por ejemplo, si semanalmente corres 50 km,   a la semana siguiente podrás aumentar tu kilometraje semanal hasta 55 km semanales. Sobrepasarlo y correr 60 kilómetros (20%), puede aumentar el riesgo de que te lesiones.

Para corredores con mayor experiencia, otra técnica recomendada para realizar la planificación de la cantidad de kilómetros que debes correr es la “Regla del 1.6“.

Esta regla indica que puedes incrementar 1.6 kilómetros por cada sesión de entrenamiento que realizas.

Por ejemplo, si entrenas 5 veces por semana, podrás aumentar 8 km  (1,6 km x 5= 8km) en la semana siguiente.

Disminuye la intensidad

Si  deseas correr una mayor cantidad de kilómetros que corres, de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.

Es decir, durante la fase de tu entrenamiento  donde dispongas aumentar tu kilometraje, deberás evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados.

Una forma segura de correr mas kilómetros y mas tiempo, es realizando “Entrenamientos Tortuga” día tras día.

Puede parecer aburrido y/o inutil, pero es una forma segura y efectiva, de correr mas kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.

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