Cómo realizar un entrenamiento de recuperación perfecto

Los entrenamientos de recuperación son clave para cualquier corredor, y por ello es importante saber cómo hacer para que sean efectivos al máximo.

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El principal objetivo de los entrenamientos de recuperación es colaborar con una pronta recuperación luego de un esfuerzo físico, de manera de aumentar el flujo sanguíneo a nuestros músculos.

Asimismo, nos da una nueva oportunidad de entrar en calor, y luego realizar buenos estiramientos que nos den una sensación de estar “aflojados”.

Aunque muchos corredores principiantes prefieren quedarse en casa el día siguiente de un duro entrenamiento, quienes saben realizar un entrenamiento de recuperación perfecta, prefieren recuperarse activamente saliendo a correr.

A continuación te daremos,  las dos claves para que no te equivoques y tus entrenamientos de recuperación activa sean efectivos y no perjudiciales.

Volumen

Muchos corredores cometen un grave error y arruinan sus entrenamientos de recuperación, corriendo mas de lo que deben.

El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarnos y correr mas kilómetros de los que deberíamos.

La reducción del volumen deberemos planificarla con prudencia e inteligencia, siempre teniendo en cuenta el volumen total semanal, la fase de entrenamiento en la que estemos y cómo entrenamos el día anterior.

Una forma de asegurarnos de no excedernos en la cantidad de kilómetros a correr es utilizar la fórmula del 10%, que indica que  el volumen de un entrenamiento de recuperación debe ser del 10% de tu kilometraje semanal.

Así, si sueles entrenar 80 kilómetros por semana, un entrenamiento de recuperación puede ser de 8 km; si entrenas 50 km, será de 5 km; etc.

Intensidad

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

Aunque parece fácil, correr lento es una de las grandes dificultades de todo corredor (sobre todo los amateurs) y suelen cometer el error de correr todos sus entrenamientos mas rápido de lo que deberían.

Nuestra recomendación para realizar un entrenamiento de recuperación perfecta, es correr a un ritmo de 1.30  mas lento que tu ritmo de maratón. Si nunca has corrido los 42 km, te recomendamos que utilices para la Calculadora Mc. Millan para calcularlo.

Así, si tu ritmo para los 42 km es de 5 minutos el kilómetro, un entrenamiento de recuperación, debería correrse a una velocidad de 06:30 minutos cada kilómetro.

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