Todo sobre las proteínas

¿Qué son las proteínas?

Son uno de los elementos indispensables en la nutrición, se necesitan para el crecimiento y la construcción de tejidos y órganos. Para las personas deportistas, las proteínas son casi una obligación, ya que el entrenamiento provoca un mayor desgaste muscular y las necesidades de proteínas suelen aumentar cuando se hace ejercicio físico regularmente.

Las proteínas que hay en los alimentos que comemos nos dan los aminoácidos esenciales que necesitan las células de nuestro cuerpo, para producir nuevas proteínas y para reparar los músculos. Las proteínas también son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas que ayudan a regular las funciones del organismo. También es importante el papel de las proteínas a la hora de perder peso y calmar la saciedad. Las proteínas aportan la misma cantidad de energía que los hidratos de carbono, y ambos aportan la mitad de calorías que las grasas. Pero, una comida rica en proteínas tiene la ventaja de las grasas como alimentos saciantes combinada con la ventaja sobre los carbohidratos, que aportan menos calorías que las grasas. Por eso se recomienda incluir alimentos proteicos en los desayunos y en las cenas, para dar suficiente energía  y al mismo tiempo, evitar picoteos innecesarios a media mañana o por la noche.

Hablamos de las proteínas cada día sin ser conscientes de lo que son ni entenderlas muy bien en general. No viene mal hacer un repaso. Las proteínas son sustancias orgánicas, una mezcla de moléculas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno que se ordenan en aminoácidos, las unidades más simples que se agrupan para  formar moléculas complejas o proteínas. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuales 8 son aminoácidos esenciales, que no podemos fabricar en nuestro cuerpo y debemos de tomar a través de los alimentos. Son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Según la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene un alimento, se establece la calidad de los distintos tipos de proteínas. Las que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico y, cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta un aminoácido esencial.

¿Cuántas proteínas hay que tomar?

Esta es la pregunta del millón de euros. Es curioso, las sociedades occidentales comemos cada vez más proteínas y cada vez peor, a pesar de tener la mejor y más variada oferta de alimentos que ha habido en la historia de la humanidad. Es común encontrar poblaciones en donde las proteínas aportan en torno al 20% de la energía total de la dieta, frente al 12-15 % recomendado. Hasta hace pocos años, el porcentaje de energía aportado por las proteínas y grasas era muy bajo, ya que provenía de los alimentos más “caros”, energéticamente y económicamente, pero ahora es todo lo contrario, hay un alto consumo de alimentos animales, especialmente carnes rojas, que aunque son ricas en proteínas, también van asociadas a grasas saturadas y colesterol, y no se debe abusar su consumo.

Antes, se recomendaba 1 g de proteína por kilo de peso corporal, ahora los expertos dicen que la cantidad máxima de proteína que tu cuerpo puede procesar son 2 g por kilo de peso corporal, y sólo cuando tu ingesta de carbohidratos es suficiente. Si no lo es, tu cuerpo usa la proteína como energía y no para construir músculo.

Ingesta diaria recomendada

→ Niños: 1-1,2 g/Kg peso/día

→ Adultos: 0,8 g/Kg peso/día

→ Deportistas entrenados: hasta 2 g/Kg peso/día

→ Dosis recomendadas para entrenamientos de fuerza en principiantes: 1-1,2 g por kilo de peso corporal.

→ Avanzados: 1,2-1,5 g por kilo de peso corporal.

→ Profesionales: 1,5- 2 g por kilo de peso corporal.

 

Las preguntas más habituales sobre las proteínas

1. ¿Proteínas animales o vegetales?

Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por eso las proteínas de origen animal son consideradas de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Es importante tomar los dos tipos de proteínas, con un ligero predominio de las vegetales, a pesar de ser de peor calidad. Combinar proteínas vegetales incompletas es clave para conseguir platos con proteínas de alto valor biológico. Piensa en alimentos vegetales diferentes y crea  combinaciones favorables como: leche con arroz, trigo, sésamo, patata, maíz o soja, legumbre con arroz, alubia con maíz o trigo, soja con trigo y sésamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.

2. ¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas tienen muchas funciones, no sólo son necesarias por ganar masa muscular como tendemos a pensar las personas deportistas.

  • Las proteínas tienen una importante función plástica ya que forman parte de las estructuras corporales, y los aminoácidos proporcionan el material necesario para el crecimiento y reparación de tejidos y órganos, no sólo de los músculos, también están presenten en la piel, uñas y pelo (queratina), tendones y cartílago (colágeno) y los ligamentos (elastina).
  • Algunas proteínas tienen acción reguladora: colaboran en la regulación de la actividad de las células. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica (insulina, hormona del crecimiento…), muchas enzimas son proteínas que favorecen múltiples reacciones orgánicas y algunos neurotransmisores tienen estructura de aminoácido o derivan de los aminoácidos y regulan la transmisión de impulsos nerviosos.
  • Acción defensiva: forman parte del sistema inmunológico y son imprescindibles para organizar las defensas del organismo (anticuerpos, inmunoglobulinas…).
  • Intervienen en los procesos de coagulación: fibrinógeno, trombina…. se encargan de evitar que se pierda sangre cuando se daña un vaso sanguíneo.
  • Ayudan al transporte de sustancias: transportan grasas (apoproteínas), oxígeno (hemoglobina), y también facilitan la entrada a las células (transportadores de membrana) de sustancias como la glucosa, aminoácidos, etc.
  • Son una fuente energética: cuando el aporte de hidratos de carbono y grasas, las principales fuentes de energía, son insuficientes para cubrir las necesidades energéticas, los aminoácidos de las proteínas se emplean como combustible energético. Un gramo de proteína suministra 4 Kcal, igual que los carbohidratos, aunque no son una fuente ‘cómoda’ para las células ni tan eficiente, por eso las dietas proteicas ayudan a perder peso.

3. ¿Qué pasa si tomo muchas proteínas?

El exceso o defecto de proteínas puede provocar enfermedades, como todo en la vida. Siempre se ha dicho que un exceso de proteínas puede sobrecargar al hígado y los riñones. En particular, que pueden promover el daño renal crónico por el aumento de la presión y la hiperfiltración glomerular. También un exceso de proteínas animales en la alimentación, por su contenido de fósforo y grasas saturadas asociadas, se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis (el fósforo compite con el calcio disminuyendo su absorción) y de enfermedades cardiovasculares. En el caso de enfermedades renales, es necesario restringir el consumo de proteínas, pero en el caso de las personas sanas o deportistas, no se han encontrado pruebas significativas que demuestren este daño a los riñones.  De hecho, algunos estudios sugieren que la hiperfiltración, el supuesto mecanismo de daño renal, es un mecanismo adaptativo normal que se produce en respuesta a varias condiciones fisiológicas. Lo que está claro es que abusar no es bueno, ¡ni de las proteínas, ni de las grasas ni del agua del grifo!

4. ¿Provocan alergias las proteínas?

Se puede encontrar alergias a prácticamente todos los alimentos o nutrientes, en el caso de las proteínas, su compleja estructura las relaciona con muchas de las alergias e intolerancias alimentarias. Las más habituales son la alergia a la proteína de la leche de vaca (no confundir con la lactosa o azúcar de la leche), a  la proteína del huevo, o la celiaquía o alergia al gluten o proteína de algunos cereales, etc.

5. ¿Adelgazan las dietas proteicas?

Las dietas ricas en proteínas que reducen o suprimen los carbohidratos están de moda, empezando por la dieta Dukan, las dietas proteicas llevan muchos años utilizándose en los gimnasios para ganar masa muscular, afinar y definir el cuerpo, eliminando la grasa extra. Es verdad que son muy eficaces a la hora de perder peso… en mi opinión por dos motivos principales: porque la proteína es saciante y ayuda a controlar el apetito y la ansiedad por los alimentos ricos en carbohidratos y/o dulces. Y porque la proteína es aburrida, pues no se puede vivir a base de pollo, pavo, atún y avena todo el día, por lo que se pierde el gusto por comer bien, salir con amigos y disfrutar de la buena mesa. Lo que tenemos que tener claro es que las dietas proteicas no deben ser extremistas, pues si eliminamos completamente los alimentos ricos en carbohidratos dejamos de tener una dieta equilibrada y completa. Y en el caso de las personas deportistas, las proteínas no son una buena fuente de energía, y disminuir el porcentaje de carbohidratos en la dieta, suele ser la causa de los bajones de energía o “pájaras” en deportes de resistencia. Una dieta proteica te ayudará a definirte y marcar músculo si haces esfuerzos cortos e intensos, pero no es recomendable en deportes de resistencia de más de 1 hora de duración.

Alimentos ricos en proteínas

Aparte de los suplementos de diferentes tipos de proteína, batidos, barritas, hay que tener en cuenta que las proteínas se pueden encontrar de forma natural en los alimentos. Aquí tienes una lista de las fuentes de proteína que más te ayudarán a ganar músculo  y perder grasa.

  • Carne de ternera o cerdo orgánica, alimentados con pastos naturales. Escoge los cortes magros y sin grasa como cuartos traseros, cabeza de lomo, aguja, costillas, etc. Cocina siempre a la plancha, aliñando con zumo de limón natural rico en vitamina C, para favorecer la absorción del hierro animal.
  • Pollo y pavo de corral orgánico sin piel. La pechuga tiene menos grasa, aunque el muslo es más rico en hierro.
  • Aves como codorniz, perdiz, avestruz, etc.
  • Conejo.
  • Huevos, claras de huevo, de corral o orgánico. Cocínalos a la plancha, duros o pasados por agua, o en tortillas ligeras.
  • Pescados blancos (merluza, rape, bacalao, lenguado, etc.), pescados azules (sardinas, arenques, boquerones, caballa, etc.), salmón, trucha, etc. Debes comprar pescado fresco o congelado, evitar los enlatados, los peces grandes (atún, emperador, espada, etc.) y cocinarlos a la plancha o el horno, sin salsas.
  • Mariscos (langostinos, gambas, etc.), bivalvos (berberechos, mejillones, almejas, etc.) y cefalópodos (pulpos, sepia, chopitos, etc.) Cocínalos al vapor y aliña con zumo de limón natural rico en vitamina C, para facilitar la absorción del hierro.
  • Frutos secos y semillas. Son alimentos ricos en proteína para vegetarianos: anacardos, cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, nuez de Brasil, pistacho, Macadamia, semillas de calabaza, pipas de girasol, semillas de chía, sésamo, etc. Se deben escoger siempre al natural, sin tostar ni salar, preferentemente con cáscara para abrir en el momento de comer.
  • Hummus, esta pasta de garbanzos y aceite de oliva es rica en proteína vegetal.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, judías verdes, soja y derivados (tofu, leche de soja, tempeh, etc.)
  • Seitán o carne de trigo vegetal.
  • Mantequilla natural de cacahuete, almendra o anacardos.
  • Embutidos curados tradicionales como cecina, lacón, jamón serrano, lomo, morcilla, etc. Evitando los ricos en grasas como fuet, salchichón, chorizo, etc.
  • Lácteos desnatados y derivados. Escoger mejor lácteos fermentados como el yogur natural, kéfir, requesón, y los quesos curados o blancos en pequeñas cantidades.

→ Digestión y metabolismo

Es importante que entiendas como digerimos y asimilamos las proteínas de los alimentos, para entenderlas mejor. Las proteínas vienen dentro de los alimentos que comemos. La mayoría de los alimentos ricos en proteínas son más duros y resistentes a la masticación que los ricos en carbohidratos. Compara un plato de arroz con un pollo a la brasa. El primero lo comes con cuchara y el segundo requiere cuchillo y tenedor y una buena dentadura para ir rompiendo la carne en trozos más pequeños. Una vez que ya están en la boca, las proteínas no comienzan a digerirse por la saliva como los carbohidratos, su digestión empieza en el estómago, donde son atacadas por la pepsina, que las divide en sustancias más simples, liberando algunos aminoácidos. En el duodeno, el jugo pancreático y posteriormente, las enzimas del jugo intestinal completan su digestión. Los aminoácidos se absorben en el intestino delgado, pasan directamente a la sangre y llegan al hígado donde, unos se almacenan y otros intervienen en la síntesis o producción de proteínas de diversos tejidos, formación de anticuerpos, etc.

Los trucos más proteicos

1. Aunque se recomienda que estas proteínas provengan de variedad de alimentos, hay múltiples razones para elegir en mayor proporción las de origen vegetal, entre las que destacan su precio (sensiblemente inferior) y su aporte escaso o nulo de grasas saturadas y de colesterol.

2. Si buscar ganar masa muscular y definición, es importante que hagas 5-7 comidas ligeras al día, y una comida más con proteínas justo después de entrenar.

3. Los batidos de proteínas post-entreno se hacen siempre con agua. No con leche, opcionalmente con zumo de piña porque contiene una enzima proteolítica (bromelina) que ayudan a digerir mejor la proteína.

4. Las recetas con batidos de proteínas se toman mejor entre las comidas principales, como un snack apetitoso y no como un suplemento o batido post entreno, ya que para después de entrenar, es importante que se hagan los batidos sólo con agua y se tomen inmediatamente, para conseguir una mejora asimilación y llegar antes a los músculos.

5. Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina. La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entreno. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero ayudan a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento y mejoran la recuperación muscular.

6. Los BCAAS, o aminoácidos ramificados son una mezcla de 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina, que forman casi la tercera parte de los músculos esqueléticos, y son los que se encargan de la síntesis de las proteínas por parte de las fibras musculares. Como suplemento, ayudan tanto en la regeneración de tejidos y el crecimiento de los mismos, desde la  piel quemada a los músculos entrenados, y también son fuente de energía  muscular que ayudan a evitar el desgaste y fatiga en los entrenamientos largos o de resistencias. Por eso se toman antes, o durante los ejercicios de larga duración, mejorando la recuperación muscular y evitando la fatiga durante el ejercicio.

7. Cuando la proteina se mezcla con otros alimentos (cereales, frutas, gelatina, clara de huevo, etc.) se asimila más lentamente.  Esto no funciona justo después de entrenar, pero es muy interesante para tomar en las otras 5-7 comidas diarias porque ayuda a perder peso gracias a su efecto saciante.

8. Si estás a dieta o para mantener tu peso, puedes tomar suplementos o alimentos ricos en proteínas en las comidas intermedias (media mañana y merienda) pero no debes tomar más de dos batidos al día, siempre de un cazo o un cazo y medio, seas chico o chica, tengas el peso que tengas. Un exceso de proteínas también te puede engordar.

9. Las proteínas son muy saciantes, por eso ayudan a perder peso. Incluye alimentos proteicos en cada una de las 5 comidas principales cada día, variando el origen: huevo, ave, carne roja limpia, pescado blanco, pescado azul, moluscos, bivalvos, legumbres, lácteos desnatados, frutos secos, etc.

10. Los snacks proteicos antes de dormir son una buena solución para prevenir la ansiedad y los picoteos nocturnos y evitar la degradación muscular nocturna que aparece en las dietas restrictivas. Los Snacks nocturnos deben ser ricos caseína, una proteína primaria de los productos lácteos, porque son de liberación lenta de aminoácidos y de índice glucémico bajo, evitando picos de glucosa en el torrente sanguíneo.  Prueba alguna de estas opciones: Media taza de requesón bajo en grasa con una manzana en rebanadas. Una taza de yogurt bajo en grasa con una cucharada Whey Protein, dos fresas y un puñado de arándanos. O un batido de 100% Caseína preparado con agua y dos puñados de almendras crudas.

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