3 formas de entrenar cuestas en bicicleta

Vamos dejando atrás el mal tiempo. Se acabaron las seciones de rodillo y spinning. Toca sacar la bicicleta a la calle ya sea tu MTB o ROAD. Coger la forma en la bici es todo un calvario y si nos hemos marcados objetivos como carreras cicloturistas o pruebas BTT la preparación necesaria debe ser bien panificada.

cuestas-bicicleta

El objetivo es conseguir ir más rápido el día de la competición. No serán necesarios potenciómetros, aunque si lo tienes no te va a venir mal.

Los entrenamientos  tienen como objetivo mejorar nuestra fuerza específica para pruebas de corta y media distancia consiguiendo mejor “punch” en puertos cortos o mejorar nuestro ritmo  a velocidades constantes.

ENTRENAMIENTO 1: ASCENSO DE PUERTOS DE 5 a 10 KM A RITMO CONSTANTE

Busca un puerto si una excesiva dureza. Nuestro trabajo rondará los 25 minutos por serie. Después de un buen calentamiento comoenzamos el entreno de calidad manteniendo un ritmo que nos permita estar cerca de nuestro umbal anaeróbico.  Generalmente entre un 15 y un 10% por debajo.

Para deportistas no experimentados empezar solo con una serie. No hacer trabajo de series más de una vez por semana. Según el cilita sea más experimentado pordrá repetir hasta 3 series y repetir las mismas 2 veces por semana.

¿Qué es el Umbral Anaeróbico?

Es el punto en el que el cuerpo prescinde del oxígeno como fuente de energía es decir pasa de serresistencia aeróbica a resistencia anaeróbica (sin oxígeno).

Cuanto mayor sea este esfuerzo mayor será la producción de lactato hasta que llegamos a un punto en el que el ácido láctico generado es tan abundante que disminuye el rendimiento de manera drástica. Ese momento es el umbral anaeróbico y coincide con el puntó máximo de pulsaciones de nuestro corazón.

CUESTAS EN RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Para empezar con este tipo de series resulta imprescindible un buen calentamiento a ritmos vivos pero de manera progresiva unos 30 o 40 minutos. Se van a trabajar las fibras musculares de manera muy sera y debemos prepararnos muscularmente para el esfuerzo.

Buscamos una cuesta que nos permita está pedaleando hasta un máximo de 3 minutos. Comenzaremos la ascensión de manera progesiva hasta llegar a un esfuerzo submáximo. Alcanzaremos nuestro nivel de pulsaciones más alto. A estos ritmos se producen altas dosis de ácido láctico. Son cargas de trabajo que superan los 25 segundos y pueden llegar hasta los 3 minutos. Nunca superar esta barrera de tiempo. Una vez superados los primeros 25 segundos si vemos que desciende el ritmo nos dejamos llevar. Relajamos 5 minutos con descanso activo y repetimos la serie (el descanso lo podemos hacer ascendiendo la cuesta hasta bajar las pulsaciones un máximo de un 30% por debajp de nuestri límite anaeróbico).

Podemos realizar de 5 a 8 series.

FARLEK EN CUESTAS

Es un método de trabajo de calidad similar al anterior. La diferencia radica en que vamos a busca un puerto más largo. Tras un calentamiento muy completo como en el caso del entrenamiento en resistencia anaeróbica láctica, comenzamos el ascenso del puerto. Trataremos de hacer cambios de ritmo explosivo. Estos cambios durarán de 25 a” a 3′ como máximo y sin llegar a vaciarnos complemanete. Nos quedaremos un 5-10% por debajo de nuestro umbral anaeróbico. Tras el cambio seguimos la ascencioscon un ritmo de pulsaciones un 20% por debajo de nuestro límite. Si nuestro cambio de ritmo duró 1 minutos deberemos descarsar 3′ . Si duró 2′ descansaremos 6′ . Si duró 3′ la recuperación activa será de 9 minutos. Realizaremos de 3 a 6 cambios de ritmo.

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