LAS 10 REGLAS DE LOS AMINOÁCIDOS BCAA

Los Aminoácidos BCAA ramificados son una serie de nutrientes esenciales para cualquiera que quiera construir el músculo y aumentar su fuerza. Aquí te desvelamos 10 maneras de utilizar este Trio de Potentes Aminoácidos para conseguir el máximo efecto.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ejercen propiedades potentes para la construcción muscular. Aprende a aprovechar su impresionante poder.

Los BCAA fueron una autentica revolución como suplementos de culturismo en los años 90. Pero cuando la creatina y el óxido nítrico entraron en escena, los BCAA se convirtieron en el constructor muscular olvidado ya que estos nuevos, sexys y modernos suplementos con sus resultados inmediatos y tangibles tomaron el centro del escenario.

Hoy, sin embargo, los BCAA están reapareciendo en la escena. Compuestos por tres importantes aminoácidos como son la leucina, la isoleucina y la valina, los BCAA se han ganado un lugar como un elemento básico en la suplementación para culturistas y otros atletas. Especialmente eficaces para entrenadores de pesas, los BCAA ofrecen multitud de ventajas que benefician a cualquiera que quiera aumentar el músculo e incrementar la resistencia. Y lo mejor de todo, son un gran complemento para los suplementos modernos de última generación: creatina, óxido nítrico, glutamina…

Sin embargo, debes aprender a aprovechar el poder de estos aminoácidos impresionantes. Aquí te mostramos  las 10 reglas para maximizar la efectividad de los BCAA para ganar músculo y perder grasa.

¿Preparado? Es el momento para convertirte en un experto en BCAA.

A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA puede ser utilizados directamente por los músculos como combustible. Además, los BCAA son conocidos por aumentar el crecimiento muscular y la fuerza, debido a que estimulan directamente en la síntesis de proteínas musculares.

Regla Número 1: Conoce los tres BCAA.
Los BCAA se componen de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Cada una de estas moléculas de aminoácidos tiene una sección que se construye fuera del aminoácido y forma una estructura de ramas. Esta es la razón por la que se conoce como ”cadena de aminoácidos ramificada”.

Estos tres aminoácidos solos representan aproximadamente un tercio del total de aminoácidos en el músculo. El cuerpo humano tiene alrededor de 20 aminoácidos, así que esto debería darte una idea de la importancia que tienen los BCAA. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede crear, sino que deben ser proporcionados por la dieta, y esa es otra razón por la cual la suplementación con BCAA es tan importante.

Regla Número 2: Aprende por qué los Aminos BCAA son especiales.

Los BCAA no son sólo importantes porque son aminoácidos esenciales o porque representan una buena proporción de la proteína muscular. La razón de que estos tres sean especiales se debe a la forma en que son manejados por el cuerpo. La Mayoría de los aminoácidos van directamente al hígado después de ser digeridos, donde se pueden descomponer si el cuerpo los necesita para obtener energía. Por otro lado, los BCAA tienden a estar separados del hígado y van directamente a los músculos de forma intacta. Otra cosa que hace que los BCAA sean especiales es que el músculo puede utilizarlos directamente como combustible, a diferencia de otros aminoácidos. Esto es crucial para ayudar a fortalecer, construir y reparar el tejido muscular que se ha mermado durante el entrenamiento con pesas.

Regla Número 3: Utiliza los BCAA Para dar energía a tus músculos.
Además de aumentar la energía al ser utilizados como una fuente directa de combustible para las fibras musculares, los BCAA también aumentan la energía mediante la reducción de la cantidad de triptófano que se mete en el cerebro. El triptófano produce un metabolito conocido como 5-hidroxitriptamina (5-HTP) o serotonina. Durante el ejercicio, la serotonina avisa al cerebro que el cuerpo está cansado y lo hace para reducir la fuerza muscular y la resistencia. Los BCAA, como la valina, compiten con el triptófano para entrar en el cerebro. Los estudios de investigación confirman que si se toman antes de entrenar se reduce la cantidad de triptófano que se mete en el cerebro. Por tanto, el BCAA disminuye la cantidad de fatiga que sientes. Además, los BCAA también puede ayudar a mejorar la función cerebral, reduciendo la fatiga cerebral.

Regla Número 4: Domina las formas en que el BCAA puede impulsar el crecimiento muscular y la fuerza.
De todos los beneficios que ofrecen los BCAA, la más interesante para los lectores de DKN Nutrition Line es la capacidad para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza. Lo hacen mediante la estimulación directa de la síntesis de proteínas musculares, que es la acumulación de la proteína muscular. De los tres BCAA, leucina parece ser el más crítico para estimular la síntesis de proteína muscular, sin embargo, los tres son importantes para optimizar la síntesis de proteínas.

Los BCAA también trabajan para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza mediante la alteración de los niveles de hormonas anabólicas y catabólicas. Una hormona anabólica del aumento de BCAA es la insulina. Esto se debe principalmente a la leucina, y conduce a una mejora posterior de la síntesis de proteínas musculares. BCAA también se han encontrado en el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento.

Otra ventaja que viene (aunque desde la otra dirección) es que los BCAA también disminuyen los niveles de cortisol, la hormona catabólica, particularmente durante el ejercicio. Puesto que el cortisol aumenta normalmente la degradación muscular e inhibe las acciones anabólicas de la testosterona, la reducción de cortisol trabaja para aumentar el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.

Regla Número 5: Utiliza los BCAA para ayudar Reducir la Grasa.
Otro de los beneficios de los BCAA es su capacidad para aumentar la pérdida de grasa. La investigación sobre la leucina ha demostrado que este aminoácido puede aumentar la tasa metabólica, y por lo tanto, aumenta la cantidad total de calorías y grasas quemadas.

Además, la investigación muestra que la leucina ayuda a disminuir el hambre. La teoría dice que la leucina es utilizada por el cerebro como un indicador de los niveles de aminoácidos totales en el torrente sanguíneo. Tener más aminoácidos totales en la sangre le indica al cerebro que estamos bien alimentados, lo que significa que la sensación de hambre se reduce, y la tasa metabólica se puede establecer alta, sin la preocupación de que los niveles de energía se agoten.

Regla Número 6: ¿Cuándo tomar los BCAA?
Cuando se trata de los BCAA, el tiempo es oro (ver gráfico a continuación).

Para aquellos interesados ​​en ganar mayor masa muscular, fuerza y  energía, el momento más crítico para la toma de BCAA es alrededor de los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados, tienes que tomar una dosis 30 minutos antes del entrenamiento, junto con el batido de proteínas y/o carbohidratos y otra dosis a los 30 minutos después del entrenamientotambién junto al batido.

Hacer ejercicio también aumenta los niveles de cortisol. Los suplementos de BCAA antes y después de los entrenamientos mantienen bajos los niveles de cortisol, lo que estimula un mayor crecimiento muscular. Una dosis de BCAA justo antes de entrenar proporcionará a tus músculos la energía que necesitan para evitar la fatiga durante el entrenamiento. Además, la investigación confirma que tomaron BCAA alrededor del tiempo de entrenamiento ayuda a disminuir el dolormuscular de aparición retardada (DOMS), que viene después de entrenamientos intensos.

Otro momento importante del día para para tomar una dosis de BCAA es el momento en el que te levantas por la mañana. Tomar una dosis de BCAA  en ayunas te pone los aminoácidos directamente en los músculos para utilizarlos como combustible y para la reparación, lo quedetendrá la descomposición continua del (ganado con tanto esfuerzo)  musculo debido a la larga noche sin comer. Así te ayudará a mantenerte.

La cuarta vez al día en que viene bien tomar una dosis de BCAA es al final del día con la cena o con la última comida. Esto ayuda a mantener la síntesis de proteínas y hasta la hormona de crecimiento y cortisol abajo, durante todo el día siguiente.

Además, es posible que desees considerar la posibilidad de tomar dosis adicionales de BCAA entre comidas para mantener el hambre y el metabolismo para una quema de grasa óptima.

Regla Número 7: Aprende cómo tomar el BCAA junto con otros suplementos.
Para maximizar la eficacia, se pueden tomar los BCAA junto con proteínas y carbohidratos, tales como un batido de proteínas de suero de leche y una bebida isotónica (después de los entrenamientos), huevos y pan tostado (durante el desayuno), o un filete y boniato (para la cena). Tomar BCAA con proteínas y carbohidratos ayuda a impulsar a los BCAA en los músculos, gracias al aumento de la insulina.

Aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos, obviamente no querrán comer hidratos de carbono cada vez que tomen una dosis de BCAA. Eso está bien, ya que la leucina ayuda a impulsar la insulina por su cuenta. Además, se puede tomar BCAA con suplementos, tales como el ácido alfa-lipoico (ALA), que mejora la liberación de insulina y su acción en las células musculares. Toma 300-500 mg de ácido alfa-lipoico cuando se toma una dosis de BCAA para mejorar aún más las acciones de la insulina y así obtener más BCAA en tus músculos.

Regla Número 8: Aprende a dosificar los BCAA.
En DKN te sugerimos que tomes un mínimo de 5 g, y un máximo de hasta 10 g de BCAA por dosis. Comienza con sólo 1 o 2 g de BCAA por dosis para permitir que el estómago se acostumbre a ellos. Luego, lentamente, aumenta la dosis (alrededor de 1g por dosis cada tres o cuatro días) hasta que tu cuerpo permita la dosis mínima de 5 g.

Regla Número 9: Toma la proporción más eficaz de BCAA.
Ten en cuenta que la proporción de leucina, isoleucina y valina es también fundamental para la optimización de tus beneficios. Deberías de buscar los suplementos de BCAA que proporcionan leucina en una dosis que aporte una relación de leucina y valina e isoleucina de 2:1. Por ejemplo, si tomas una dosis de 5 g de BCAA, esta debería de tener alrededor de 2,5 g de leucina, 1,25 g de isoleucina y 1,25 g de valina.

Regla Número 10: Utiliza la Mejor Forma de BCAA.
BCAA normalmente vienen en cápsulas o tabletas que se tragan o como un polvo que se mezcla. Ambas formas son efectivas. La mayoría de las cápsulas o pastillas de BCAA proporcionan alrededor de 1.000 mg de BCAA por píldora.

Las ventajas de tomar los BCAA en píldoras es que es más fácil administrar los gramos que tomas (1 píldora = 1 gramo aprox.)

Otra ventaja de tomar BCAA en forma de píldora es que son más fáciles de transportar, ya que las puedes llevar al trabajo, a la escuela, al gimnasio o cuando viaja.

Cuándo y cómo tomar los BCAA tiene un impacto importante en los efectos de construcción muscular. Esta tabla te da las horas del día en que se deben tomar suplementos de BCAA, y te dice los principales beneficio según el momento del día.
TIEMPO BENEFICIOS
Primera hora de la Mañana
  • Detiene la rápida descomposición de los músculos durante la noche.
  • Aumenta la Energía.
  • Reduce el Hambre.
  • Ayuda a Quemar las Grasas.
Entre Comidas
  • Aumenta la Energía.
  • Reduce el Hambre.
  • Ayuda a Quemar las Grasas.
Última Comida del Día
  • Reduce el hambre.
  • Reduce la degradación muscular durante la noche.
  • Ayuda a Quemar las Grasas.

Antes del Entrenamiento
  • Aumenta la Energía
  • Aumenta la Fuerza Muscular
  • Ayuda a Quemar las Grasas.
Después del Entrenamiento
  • Ayuda en la recuperación muscular
  • Aumenta el Crecimiento Muscular
  • Reduce el DOMS
  • Ayuda a Quemar las Grasas

Ver Artículo en www.dkn-nutricion.com

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