Aire Acondicionado Hitachi populariza el triatlón y duatlón de montaña con el circuito Hitachi X-Mountain 2014

Dos duatlones y dos triatlones durante 2014 movilizarán a cientos de deportistas populares seguidores de la marca japonesa en redes sociales

Aire Acondicionado Hitachi populariza el triatlón y duatlón de montaña con el circuito Hitachi X-Mountain 2014

Aire acondicionado Hitachi mantiene en España una exitosa promoción popular de este deporte durante los últimos 3 años. Teniendo como base el patrocinio del club de triatlón X3M Majadahonda con más de 100 atletas federados, proyecta los valores de liderazgo, esfuerzo y superación a cualquier deportista popular que se acerque a su intensa presencia online. El lema de su blog “Inspire your life” se ha convertido junto a sus camisetas derunning en un símbolo reconocible entre quiénes incorporan el deporte a su vida como motivación diaria.

Lejos de limitarse a ser una presencia en Internet, la marca de aire acondicionado Hitachi encargó en 2013 a la empresa Last Lap la organización del primer triatlón de montaña Hitachi X MTB que se desarrolló con gran éxito de participación en la Casa de Campo de Madrid. La prueba, apoyada por deportistas profesionales del club X3M como Sonia BejaranoJaime Menéndez de Luarca y Martín Giacchetta, logró demostrar que el triatlón no es una prueba para súper deportistas, sino para aquellos que demuestran voluntad, exigencia y disciplina en la consecución de sus objetivos, valores que la marca japonesa lleva implícitos y que promueve entre sus seguidores.

En este 2014, Aire Acondicionado Hitachi lanza este completo circuito Hitachi X MTB con cuatro pruebas, consolidándose como prueba de alto nivel en la Liga Madrileña de Triatlón Cross y puntuable dentro de su ranking autonómico de la Federación Madrileña de Triatlón. El circuito estará formado por dos Duatlones y dos Triatlones de MTB con diferentes formatos:

  • El Duatlón de Moralzarzal (10 de mayo) y el Triatlón de Manzanares el Real (7 de junio) disfrutarán de un entorno natural único en las faldas del Parque Nacional de la Sierra del Guadarrama con recorridos más completos y de montaña, y están dirigidos a un atleta más profesional, por el trazado de los circuitos.
  • El Triatlón de la Casa de Campo (6 de septiembre) y el Duatlón del Parque Juan Carlos I (20 de septiembre) se organizarán en pleno corazón de Madrid con un concepto más popular y trazados más sencillos.

La mayor parte de las pruebas ofrecerán dos niveles de competición, OPEN o prueba popular y PRO donde competirán los deportistas más entrenados. Dentro de la prueba PRO habrá división de categorías desde cadetes hasta veteranos.

El circuito de pruebas Hitachi X Mountain quiere dar la oportunidad a todos los aficionados al deporte y al triatlón de poder competir y disfrutar de pruebas con una alta calidad organizativa, sugerentes escenarios y bajo el paraguas de la Federación Madrileña de Triatlón. Las pruebas contarán también con premios económicos y una organización muy cuidada y diferenciada para el disfrute de atletas y familiares.

El triatlón está cada vez más de moda y cada vez son más los aficionados que eligen las pruebas donde elmountain bike es protagonista en el segmento ciclista y donde se cambia el asfalto por la tierra en la carrera a pie, respondiendo a la alta demanda de una práctica deportiva que se desarrolle en escenarios y entornos naturales que multiplique el disfrute de la jornada deportiva.

 

LAS 10 REGLAS DE LOS AMINOÁCIDOS BCAA

Los Aminoácidos BCAA ramificados son una serie de nutrientes esenciales para cualquiera que quiera construir el músculo y aumentar su fuerza. Aquí te desvelamos 10 maneras de utilizar este Trio de Potentes Aminoácidos para conseguir el máximo efecto.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ejercen propiedades potentes para la construcción muscular. Aprende a aprovechar su impresionante poder.

Los BCAA fueron una autentica revolución como suplementos de culturismo en los años 90. Pero cuando la creatina y el óxido nítrico entraron en escena, los BCAA se convirtieron en el constructor muscular olvidado ya que estos nuevos, sexys y modernos suplementos con sus resultados inmediatos y tangibles tomaron el centro del escenario.

Hoy, sin embargo, los BCAA están reapareciendo en la escena. Compuestos por tres importantes aminoácidos como son la leucina, la isoleucina y la valina, los BCAA se han ganado un lugar como un elemento básico en la suplementación para culturistas y otros atletas. Especialmente eficaces para entrenadores de pesas, los BCAA ofrecen multitud de ventajas que benefician a cualquiera que quiera aumentar el músculo e incrementar la resistencia. Y lo mejor de todo, son un gran complemento para los suplementos modernos de última generación: creatina, óxido nítrico, glutamina…

Sin embargo, debes aprender a aprovechar el poder de estos aminoácidos impresionantes. Aquí te mostramos  las 10 reglas para maximizar la efectividad de los BCAA para ganar músculo y perder grasa.

¿Preparado? Es el momento para convertirte en un experto en BCAA.

A diferencia de otros aminoácidos, los BCAA puede ser utilizados directamente por los músculos como combustible. Además, los BCAA son conocidos por aumentar el crecimiento muscular y la fuerza, debido a que estimulan directamente en la síntesis de proteínas musculares.

Regla Número 1: Conoce los tres BCAA.
Los BCAA se componen de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Cada una de estas moléculas de aminoácidos tiene una sección que se construye fuera del aminoácido y forma una estructura de ramas. Esta es la razón por la que se conoce como ”cadena de aminoácidos ramificada”.

Estos tres aminoácidos solos representan aproximadamente un tercio del total de aminoácidos en el músculo. El cuerpo humano tiene alrededor de 20 aminoácidos, así que esto debería darte una idea de la importancia que tienen los BCAA. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede crear, sino que deben ser proporcionados por la dieta, y esa es otra razón por la cual la suplementación con BCAA es tan importante.

Regla Número 2: Aprende por qué los Aminos BCAA son especiales.

Los BCAA no son sólo importantes porque son aminoácidos esenciales o porque representan una buena proporción de la proteína muscular. La razón de que estos tres sean especiales se debe a la forma en que son manejados por el cuerpo. La Mayoría de los aminoácidos van directamente al hígado después de ser digeridos, donde se pueden descomponer si el cuerpo los necesita para obtener energía. Por otro lado, los BCAA tienden a estar separados del hígado y van directamente a los músculos de forma intacta. Otra cosa que hace que los BCAA sean especiales es que el músculo puede utilizarlos directamente como combustible, a diferencia de otros aminoácidos. Esto es crucial para ayudar a fortalecer, construir y reparar el tejido muscular que se ha mermado durante el entrenamiento con pesas.

Regla Número 3: Utiliza los BCAA Para dar energía a tus músculos.
Además de aumentar la energía al ser utilizados como una fuente directa de combustible para las fibras musculares, los BCAA también aumentan la energía mediante la reducción de la cantidad de triptófano que se mete en el cerebro. El triptófano produce un metabolito conocido como 5-hidroxitriptamina (5-HTP) o serotonina. Durante el ejercicio, la serotonina avisa al cerebro que el cuerpo está cansado y lo hace para reducir la fuerza muscular y la resistencia. Los BCAA, como la valina, compiten con el triptófano para entrar en el cerebro. Los estudios de investigación confirman que si se toman antes de entrenar se reduce la cantidad de triptófano que se mete en el cerebro. Por tanto, el BCAA disminuye la cantidad de fatiga que sientes. Además, los BCAA también puede ayudar a mejorar la función cerebral, reduciendo la fatiga cerebral.

Regla Número 4: Domina las formas en que el BCAA puede impulsar el crecimiento muscular y la fuerza.
De todos los beneficios que ofrecen los BCAA, la más interesante para los lectores de DKN Nutrition Line es la capacidad para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza. Lo hacen mediante la estimulación directa de la síntesis de proteínas musculares, que es la acumulación de la proteína muscular. De los tres BCAA, leucina parece ser el más crítico para estimular la síntesis de proteína muscular, sin embargo, los tres son importantes para optimizar la síntesis de proteínas.

Los BCAA también trabajan para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza mediante la alteración de los niveles de hormonas anabólicas y catabólicas. Una hormona anabólica del aumento de BCAA es la insulina. Esto se debe principalmente a la leucina, y conduce a una mejora posterior de la síntesis de proteínas musculares. BCAA también se han encontrado en el aumento de los niveles de la hormona del crecimiento.

Otra ventaja que viene (aunque desde la otra dirección) es que los BCAA también disminuyen los niveles de cortisol, la hormona catabólica, particularmente durante el ejercicio. Puesto que el cortisol aumenta normalmente la degradación muscular e inhibe las acciones anabólicas de la testosterona, la reducción de cortisol trabaja para aumentar el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.

Regla Número 5: Utiliza los BCAA para ayudar Reducir la Grasa.
Otro de los beneficios de los BCAA es su capacidad para aumentar la pérdida de grasa. La investigación sobre la leucina ha demostrado que este aminoácido puede aumentar la tasa metabólica, y por lo tanto, aumenta la cantidad total de calorías y grasas quemadas.

Además, la investigación muestra que la leucina ayuda a disminuir el hambre. La teoría dice que la leucina es utilizada por el cerebro como un indicador de los niveles de aminoácidos totales en el torrente sanguíneo. Tener más aminoácidos totales en la sangre le indica al cerebro que estamos bien alimentados, lo que significa que la sensación de hambre se reduce, y la tasa metabólica se puede establecer alta, sin la preocupación de que los niveles de energía se agoten.

Regla Número 6: ¿Cuándo tomar los BCAA?
Cuando se trata de los BCAA, el tiempo es oro (ver gráfico a continuación).

Para aquellos interesados ​​en ganar mayor masa muscular, fuerza y  energía, el momento más crítico para la toma de BCAA es alrededor de los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados, tienes que tomar una dosis 30 minutos antes del entrenamiento, junto con el batido de proteínas y/o carbohidratos y otra dosis a los 30 minutos después del entrenamientotambién junto al batido.

Hacer ejercicio también aumenta los niveles de cortisol. Los suplementos de BCAA antes y después de los entrenamientos mantienen bajos los niveles de cortisol, lo que estimula un mayor crecimiento muscular. Una dosis de BCAA justo antes de entrenar proporcionará a tus músculos la energía que necesitan para evitar la fatiga durante el entrenamiento. Además, la investigación confirma que tomaron BCAA alrededor del tiempo de entrenamiento ayuda a disminuir el dolormuscular de aparición retardada (DOMS), que viene después de entrenamientos intensos.

Otro momento importante del día para para tomar una dosis de BCAA es el momento en el que te levantas por la mañana. Tomar una dosis de BCAA  en ayunas te pone los aminoácidos directamente en los músculos para utilizarlos como combustible y para la reparación, lo quedetendrá la descomposición continua del (ganado con tanto esfuerzo)  musculo debido a la larga noche sin comer. Así te ayudará a mantenerte.

La cuarta vez al día en que viene bien tomar una dosis de BCAA es al final del día con la cena o con la última comida. Esto ayuda a mantener la síntesis de proteínas y hasta la hormona de crecimiento y cortisol abajo, durante todo el día siguiente.

Además, es posible que desees considerar la posibilidad de tomar dosis adicionales de BCAA entre comidas para mantener el hambre y el metabolismo para una quema de grasa óptima.

Regla Número 7: Aprende cómo tomar el BCAA junto con otros suplementos.
Para maximizar la eficacia, se pueden tomar los BCAA junto con proteínas y carbohidratos, tales como un batido de proteínas de suero de leche y una bebida isotónica (después de los entrenamientos), huevos y pan tostado (durante el desayuno), o un filete y boniato (para la cena). Tomar BCAA con proteínas y carbohidratos ayuda a impulsar a los BCAA en los músculos, gracias al aumento de la insulina.

Aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos, obviamente no querrán comer hidratos de carbono cada vez que tomen una dosis de BCAA. Eso está bien, ya que la leucina ayuda a impulsar la insulina por su cuenta. Además, se puede tomar BCAA con suplementos, tales como el ácido alfa-lipoico (ALA), que mejora la liberación de insulina y su acción en las células musculares. Toma 300-500 mg de ácido alfa-lipoico cuando se toma una dosis de BCAA para mejorar aún más las acciones de la insulina y así obtener más BCAA en tus músculos.

Regla Número 8: Aprende a dosificar los BCAA.
En DKN te sugerimos que tomes un mínimo de 5 g, y un máximo de hasta 10 g de BCAA por dosis. Comienza con sólo 1 o 2 g de BCAA por dosis para permitir que el estómago se acostumbre a ellos. Luego, lentamente, aumenta la dosis (alrededor de 1g por dosis cada tres o cuatro días) hasta que tu cuerpo permita la dosis mínima de 5 g.

Regla Número 9: Toma la proporción más eficaz de BCAA.
Ten en cuenta que la proporción de leucina, isoleucina y valina es también fundamental para la optimización de tus beneficios. Deberías de buscar los suplementos de BCAA que proporcionan leucina en una dosis que aporte una relación de leucina y valina e isoleucina de 2:1. Por ejemplo, si tomas una dosis de 5 g de BCAA, esta debería de tener alrededor de 2,5 g de leucina, 1,25 g de isoleucina y 1,25 g de valina.

Regla Número 10: Utiliza la Mejor Forma de BCAA.
BCAA normalmente vienen en cápsulas o tabletas que se tragan o como un polvo que se mezcla. Ambas formas son efectivas. La mayoría de las cápsulas o pastillas de BCAA proporcionan alrededor de 1.000 mg de BCAA por píldora.

Las ventajas de tomar los BCAA en píldoras es que es más fácil administrar los gramos que tomas (1 píldora = 1 gramo aprox.)

Otra ventaja de tomar BCAA en forma de píldora es que son más fáciles de transportar, ya que las puedes llevar al trabajo, a la escuela, al gimnasio o cuando viaja.

Cuándo y cómo tomar los BCAA tiene un impacto importante en los efectos de construcción muscular. Esta tabla te da las horas del día en que se deben tomar suplementos de BCAA, y te dice los principales beneficio según el momento del día.
TIEMPO BENEFICIOS
Primera hora de la Mañana
  • Detiene la rápida descomposición de los músculos durante la noche.
  • Aumenta la Energía.
  • Reduce el Hambre.
  • Ayuda a Quemar las Grasas.
Entre Comidas
  • Aumenta la Energía.
  • Reduce el Hambre.
  • Ayuda a Quemar las Grasas.
Última Comida del Día
  • Reduce el hambre.
  • Reduce la degradación muscular durante la noche.
  • Ayuda a Quemar las Grasas.

Antes del Entrenamiento
  • Aumenta la Energía
  • Aumenta la Fuerza Muscular
  • Ayuda a Quemar las Grasas.
Después del Entrenamiento
  • Ayuda en la recuperación muscular
  • Aumenta el Crecimiento Muscular
  • Reduce el DOMS
  • Ayuda a Quemar las Grasas

Ver Artículo en www.dkn-nutricion.com

Siete alimentos que se acumulan como grasa abdominal

Independientemente de la actividad física realizada, un porcentaje excesivo de grasa da lugar al crecimiento del abdomen.

 

Sabemos que los periodos vacacionales son para relajarnos y disfrutar de lo que más nos gusta, pero los “kilitos” de más y la “pancita” pueden aparecer en cualquier momento. Para comenzar a eliminar el exceso de grasa abdominal, es necesario que moderes o elimines algunos alimentos, que por su naturaleza “van directo” a tu abdomen.

El estudio HELENA, de la Universidad del País Vasco, España, confirma que independientemente de la actividad física realizada, un porcentaje excesivo de grasa da lugar al crecimiento del abdomen y existen alimentos que la promueven más que otros.

1. Refrescos. Todos ellos contienen hasta 12 cucharadas de azúcar por cada 600 ml, según un estudio del centro de investigación de alimentos El Poder del Consumidor. Puedes optar por los light pero no en exceso, el gas no es bueno para el organismo, ni para la asimilación de la proteína.

2. Helados. El verano es una época propicia para comer helado; sin embargo, debes tomar en cuenta que los de leche contienen entre 200 y 250 calorías por cada 100 gramos, a esto le tienes que sumar si contiene trozos de chocolate, cacahuate o galleta.

3. Cerveza. La aportación calórica de la cerveza es muy baja: 200 ml suponen 90 kcal, sin embargo, la enzima conversora ACE, utilizada en su preparación, favorece la acumulación de grasa alrededor del abdomen. Por otro lado, el gas puede inflamarte.

4. Comida rápida. Hamburguesas, pizzas, pollo frito y kebaps, entran en esta categoría. Son cocinados con mucho aceite, combinan hidratos de carbono y comida procesada. Si vas a comer en algún sitio de comida rápida, será mejor que optes por un menú que incluya verduras.

5. Mayonesas. La cantidad de calorías de la mayonesa comercial es de 709 kcal. por cada 100 gramos. El aporte energético de 100 gramos de mayonesa es aproximadamente 26% de la cantidad diaria recomendada de calorías que necesita un adulto de mediana edad y de estatura media que realice una actividad física moderada.

6. Alimentos fritos y rebosados. Son todos aquellos alimentos que para cocinarse requieren aceite en abundancia. Después, algunos de ellos se rebozan con harina o con pan molido. Así que, por un rato evita las donas, papas fritas, croquetas, capeados o empanizados.

7. Embutidos. Contienen gran cantidad de grasa e incluso en algunos casos llevan hidratos de carbono para aumentar el sabor como, la fécula en el embutido de pavo o de pollo. Estos contienen 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto.

La acumulación de grasa en el abdomen es la más perjudicial para la salud ya que incrementa el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensión arterial e hipercolesterolemia, además de problemas emocionales, afirma el estudio publicado en la Clinical Nutrition.

Para comenzar a eliminar el exceso de grasa en el abdomen, abstente de consumir estos alimentos, cuando logres tu objetivo podrás volver a incluirlos en tu dieta de manera esporádica.

Análisis de las rutinas de definición

¿Cuáles son las mejores rutinas para definición?

Analizamos por ti las mejores rutinas para conseguir definir tus músculos, explicación y rutinas completas.

Comienza la primavera y, con ella, las preocupaciones sobre cómo prepararse para el verano en el gimnasio. Comienza la gran etapa de definición, en la búsqueda de lucir lo máximo posible el músculo ganado durante la etapa de volumen invernal. Así mismo, incluso los no asiduos al gimnasio comienzan a entrenar en búsqueda de un cuerpo mejor para este verano. De aquí surge la pregunta más importante pre-veraniega: ¿qué rutina hacer durante un periodo de definición?

Sin duda, es necesaria una pequeña introducción para desmentir varios de los mayores mitos creados alrededor de la etapa de definición previa al verano. Cuanto antes te quites de la cabeza estos mitos, antes conseguirás tus objetivos de un cuerpo decente. Después de ello, analizaremos las mejores opciones de rutina para cada tipo de persona. Sí, no es la misma la rutina seguir por un novato que por un asiduo al gimnasio.

Desmintiendo mitos sobre las rutinas en definición

  1. Las altas repeticiones no “definen” músculo. El estímulo producido por un mayor número de series y un mayor número de repeticiones con menos peso es muy inferior. Las repeticiones altas funcionan muy bien durante los periodos de volumen, donde hay un superávit calórico, sin embargo, en definición estás en un estado catabólico (perdiendo peso, por el déficit calórico) y el estímulo necesita ser muy intenso. El trabajo pesado (por debajo de 6 repeticiones) ha demostrado tener un poder muy superior a la hora de conservar músculo durante etapas de pérdida de peso. Además, los rangos altos de repeticiones no producen mayores pérdidas de grasa.
  2. En 3 meses no vas a conseguir lo que no has conseguido en 9. No hay que engañarse, no existen fórmulas mágicas ni rutinas divinas donde seas capaz de, en 3 meses, conseguir un gran cuerpo sin haber trabajado con él todo el año. Los novatos pueden mejorar mucho su cuerpo, sin duda, pero pensar que tendrán el cuerpo de un modelo para verano es absurdo.
  3. Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio. Las rutinas obsesivas de cientos de abdominales diarios no te están haciendo ningún favor. Sin dieta y sin levantamientos multiarticulares como el press banca, las sentadillas o el peso muerto no hay abdominales. Aprende cómo entrenar tus abdominales.
  4. Trabajar el doble no da el doble de resultados. El trabajo en el gimnasio no funciona así, 6 series de un ejercicio no crean el doble de músculo que 3 series, 2 veces más de proteínas no crean el doble de músculo, hacer 12 repeticiones no quema más grasa que hacer 6. En el gimnasio, más no siempre es mejor. Mantente en los parámetros de la rutina, las que aquí se exponen son de eficacia más que probada.
  5. Las rutinas infernales de cardio no te ayudarán. El trabajo cardiovascular siempre debe de ser moderado. Un exceso de esfuerzo en este apartado no solo supondrá un cansancio excesivo que se hará notar en el gimnasio, sino que puede provocar una pérdida significativa de músculo, evitando que “definamos”. Para definir el músculo, debes mantenerlo, si pierdes demasiado músculo no conseguirás tu objetivo.
  6. No caigas en otros mitos sobre la pérdida de grasa. En este artículo, mi compañero Asier trata sobre otros mitos en etapas de definición, enfocados sobretodo a la dieta.

Las mejores rutinas para definición

Sin duda, para muchos aquí comienza el artículo, aunque os aconsejo que leáis la anterior sección para evitar que cometáis los mismos errores que a muchos otros les impidieron conseguir su objetivo.

Lo primero que debéis de saber es que no solo existe un camino para alcanzar vuestro objetivo. Como he dicho siempre, diferentes caminos pueden llevar al mismo lugar, pero no todos los caminos llevan allí. Por ello, en este artículo intentaré aunar las mejores rutinas de cada tipo de camino. Así es, tendrás ante ti las mejores opciones, variedad donde elegir qué rutina se adapta mejor a tus gustos y a tus necesidades y, aun mejor, analizadas al detalle.

Rutinas de fuerza

Sin duda, la rutina más efectiva de este grupo es Stronglifts 5 x 5. ¿Qué es lo que hace especialmente efectivas a estas rutinas? El manejar pesos altos a repeticiones bajas permite producir en el músculo el estímulo necesario para conservar la mayor cantidad de músculo posible en personas entrenadas y, en novatos, es posible ganar músculo a la vez que pierde grasa. Los movimientos multiarticulares, trabajados a pesos elevados, producen la mayor tensión posible.

Así es, Stronglifts 5 x 5 es una de las mejores rutinas para novatos, a quienes permite añadir una cantidad decente de músculo en pocos meses a la vez que pierde grasa. Para personas más avanzadas, existen otras variantes de 5 x 5 como Madcow (para intermedios) y Bill Starr (para avanzados).

Otros programas como el 10 x 3 de Chad Waterbury o cualquier otro programa de fuerza bien estructurado también son efectivos.

Rutinas de circuitos lácticos

Hablar de las rutinas de circuitos lácticos y no hablar sobre la rutina de Christian Thibaudeau es absurdo. En este link puedes encontrar la rutina traducida y perfectamente explicada: La mejor rutina para definición que existe.

Estas rutinas se centran en la segregación de ácido láctico, proceso el cual produce un aumento de la hormona del crecimiento, cuyas principales funciones son: la lipólisis (la utilización de grasas como fuente de energía) y el efecto anabólico que permitirá no perder músculo durante la etapa de definición.

El aumento en la segregación del ácido láctico se basa en unos principios básicos, los cuales convierten a los circuitos en la mejor manera de entrenar si quieres aprovecharte de sus beneficios:

  • Entrenar grupos musculares muy alejados entre sí aumenta la segregación de ácido láctico.
  • Descansos entre ejercicios cortos, permitiendo trabajar en la zona anaeróbica láctica. Acompañado por entrenamiento a altas repeticiones para conseguir series de entre 50 y 70 segundos.
  • Ejercicios multiarticulares, cuyo efecto potencia a todos los puntos anteriores.
  • Siempre va acompañado de trabajo pesado, para evitar la pérdida de músculo.

Aun así, conviene recordar que esta rutina en particular no es la más adecuada para novatos.

Rutinas de potencia y trabajo en bloques

En Entrenamiento.com se está publicando el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo. Este plan de entrenamiento se basa en el aumento del consumo calórico producido por trabajar ejercicios multiarticulares a mucha velocidad, junto con el trabajo en bloques. Sus principios son muy parecidos a los de las rutinas de circuitos lácticos, sin embargo, este plan de entrenamiento precisa de una dieta específica enfocada a dicho entrenamiento. Además, los propios circuitos se fusionan con el trabajo pesado, dando lugar a los denominados “bloques”.

No es la rutina más adecuada para novatos. Personas de nivel intermedio pueden obtener grandes resultados, con pérdida de grasa a la vez que consiguen no solo no perder músculo, sino conseguir más.

mejor entrenamiento definicion

Rutinas para personas desentrenadas

¿Acabas de comenzar en el gimnasio con la intención de conseguir un mejor cuerpo para el verano? No seré yo quien te desilusiones, ¡es posible conseguir un mejor cuerpo en pocos meses! Eso sí, no pidas milagros.

Pero, ¿por qué he separado a este grupo? Es bien sabido por las personas más asiduas a los gimnasios y por entrenadores que las personas que comienzan en el gimnasio sufren una serie de adaptaciones iniciales que les hace “especiales”. Sí, un novato puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo sin problemas.

Me explico: puedes realizar un entrenamiento intenso, tener una dieta hipercalórica y, aun así, perder algo de grasa mientras ganas una cantidad decente de músculo. Por ello quiero incidir en dos aspectos fundamentales:

  • Los novatos ectomorfos (es decir, muy delgados) nunca, absolutamente nunca deben mantener dietas hipocalóricas al empezar en el gimnasio. Con una buena dieta hipercalórica ganarán músculo, perderán grasa y se verás mucho mejor desnudos. Sin embargo, si mantienen una dieta hipocalórica, serán incapaces de ganar músculo, puesto que es su punto débil
  • Los novatos endomorfos (normalmente, con sobrepeso) deben mantener una dieta hipocalórica, sin embargo, esta nunca debe de ser excesivamente baja en calorías. Comiendo un poco por debajo de sus requerimientos diarios conseguirán perder mucha grasa y, lo más importante, ganando algo de músculo. Esto les permitirá acelerar su metabolismo, evitando que ganen esa grasa de nuevo con facilidad.

Una vez explicado esto, ¿cuáles son vuestras mejores opciones? Cualquier rutina fullbody o torso/pierna bien estructuada. Además, existen rutinas específicamente enfocadas a novatos, permitiéndoles beneficiarse de su propia condición:

  • Stronglifts 5 x 5. Repasa el punto “Rutinas de fuerza”.
  • #RetoEntrenamiento. Nuestros seguidores terminaron mucho más que contentos con el resultado que les ha ofrecido este plan de entrenamiento de 15 semanas. Consigue resultados a la vez que aprendes cómo entrenar.

¿Cuál es la mejor elección para ti?

No dudes: la que mejor se adapte a tu estilo de vida. En realidad, una persona no realiza una rutina, “se basa” en una rutina. Siempre existe un margen de adaptación que depende del estilo de vida, del material disponible en el gimnasio, de los posibles problemas físicos, etc. El secreto de un buen periodo de definición es saber cómo adaptar tu dieta y tu rutina a ti.

Da igual que realices la mejor rutina del mundo, si esta te causa problemas de horario o de cualquier otra índole, no te será efectiva. Por ello, siempre analiza y piensa qué rutina es mejor para ti. Nosotros ya las hemos analizado, ahora te toca pensar.

Ver Artículo en www.entrenamiento.com

¿Proteínas o hidratos de carbono para recuperar?

De lo que tomes al acabar tu entrenamiento dependerá tu rendimiento para la sesión siguiente. Descubre qué es más adecuado para recuperarte: ¿hidratos de carbono o proteínas?

De lo que tomes al acabar tus entrenamientos depende en gran medida lo que rindas en los entrenamientos posteriores, que vayas mejorando físicamente y que te recuperes antes o después.

Tras un ejercicio intenso y de larga duración se recomienda tomar de 9 a 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal, comenzando nada más terminar el ejercicio con 1 g por kg. y prolongando la toma hasta completar la dosis en 24 horas. Es mejor tomar carbohidratos que producen una alta respuesta insulínica al principio, como los de alto índice glucémico, para ayudar al relleno de los depósitos de glucógeno musculares.

En cuanto a las proteínas, tienes que aportar algún alimento que las aporte y de fácil digestibilidad. No te metas un codillo entre pecho y espalda… recurre a jamón york, atún o lácteos como el yogur o quesos blancos.

Deberías tomar en torno a 0.5 g/kg de peso corporal. En las mujeres, con mayor tendencia a descalcificaciones especilalmente en la edad madura, se recomienda aportar también vitamina D al acabar el ejercicio, para evitar pérdidas de masa ósea.

Es fundamental respetar los tiempos de toma, ya que después de la primera media hora tu cuerpo pierde sensibilidad en su respuesta insulínica y los carbohidratos no rellenan tan efectivamente las reservas de glucógeno perdidas.

Ver Artículo en www.sportlife.es

 

EL TRAILS IN MOTION FILM FESTIVAL WORLD TOUR 2014 HARÁ ESCALA EN ESPAÑA

EL FESTIVAL INTERNACIONAL DE CINE DEDICADO AL TRAIL RUNNING, TRAS SU PASO POR ESTADOS UNIDOS (SAN FRANCISCO, NUEVA YORK), CANADÁ (SQUAMISH) Y FINLANDIA (HELSINKI) INCLUYE A ESPAÑA EN SU WORLD TOUR 2014 

TERRITORIO TRAIL Y UP EVENTOS! ORGANIZARÁN LA EDICIÓN ESPAÑOLA DEL TIMFF

En la época en la que nos encontramos, con el boom del trailrunning ya sea en su vertiente ultra como en la de las carreras por montaña tradicionales, la aparición de todo tipo de actividades relacionadas con el trail es un hecho. Probablemente, una de las que más éxito tiene sea la de los vídeos y documentales especializados. Las nuevas tecnologías y las redes sociales hacen que sean un vehículo excepcional para compartir experiencias y que se utilice tanto por corredores populares como por profesionales y marcas.

Y no sólo en las plataformas online y de corta duración, sino que ya son unos cuantos los documentales y películas de una duración respetable. Kilian Jornet y su A Fine Line primero y el Déjame Vivir ahora, el In The High Country de Anton Krupicka o la Unbreakable WS100 de JB Benna son solo algunos ejemplos. De la cada vez más alta oferta de este tipo de producciones y, por lo tanto, del creciente público que disfruta de ellas nace el TIMFF, el Trails in Motion Film Festival.

Trails in Motion es un proyecto sudafricano que cobra vida a finales del año 2012 de la mano de James Hallet, creador de la publicación digital Go Trail. Un festival de cine dedicado única y exclusivamente al trail en el que todas las películas y documentales tienen un denominador común, una muy alta calidad gráfica.

El objetivo del TIMFF no es sólo capturar el espíritu del trailrunning, también desarrollar una experiencia social y visual, una conexión emocionante entre todos aquellos que comparten la pasión por la montaña y el aprecio por los que transmiten esas sensaciones mediante estas filmaciones. Una plataforma para que cineastas y creadores puedan interactuar con con los espectadores.

 

Tras recibir filmaciones durante el 2012, la primera edición del TIMFF se desarrolló en la primavera del pasado 2013 entre Ciudad del Cabo, Durban y Johannesburgo. Apadrinado por Ryan Sandes, películas como Il Corredore, Mountain of Greatness o Collective Dreams fueron algunas de las películas que formaron la selección del primer Trails In Motion.


Tal fue el éxito que se puso en marcha una segunda edición. El plazo de admisión de películas finalizaba el 1 de octubre de 2013 y se recibieron documentales de siete países distintos. La novedad respecto a la primera edición era que, además de los pases en Sudáfrica, se realizarían proyecciones en otros países. El TIMFF World Tour 2014 llegará a Estados Unidos (San Francisco, Nueva York), Canadá (Squamish), Finlandia (Helsinki) y, finalmente, España.

Barcelona y Zaragoza son, por el momento, las ciudades elegidas, si bien están abiertas las solicitudes para realizar más pases en otros puntos de nuestra geografía.

Territorio Trail y Up! Eventos organizarán esta primera edición del Festival, abierta a todos los entusiastas del trail que quieran disfrutar de su deporte en pantalla grande.

 

 

Las películas que componen la edición española del TIMFF son las siguientes:

 

SHORT FILMS:

GR20 Record, Emile Leconte. El vídeo que narra en récord de Emile Leconte, 41h22′, en el GR20 de la Isla de Córcega.

White Sherpa. Retrato del legendario trailrunner francés Pascal Beaury.

Race Across the Sky. La experiencia de Ryan Sandes en la Leadville 100 del 2011.

The Most Beautiful Thing. El monte Kinabalu en la isla de Borneo y su TMBT Ultra Trail Marathon.

Zion Traverse. El récord de Lucas Nelson y Krissy Moehl en la travesía del Parque Nacional de Zion (Utah)

Mountain Runner. La vida cotidiana de la corredora galesa Sarah Ridgway.

Trails and Tribulations. Porque la cumbre más hermosa puede estar al lado mismo de casa.
DOCUMENTARY FILMS:

Running the Edge. La travesía de Scott Jaime a través de las 486 millas del Colorado Trail.

In the High Country. El íntimo retrato personal de Anton Krupicka.

An Endurance Life. La vida diaria, los pensamientos, los entrenamientos de Sebastien Chaigneau.

5 Races, 5 Continents. La temporada 2011 de los corredores del equipo Salomon.

 

Más información en la web internacional del TIMFF, www.trailsinmotion.com y enwww.trailsinmotionspain.com

El triatlón tomará Málaga el domingo

La prueba comenzará en La Misericordia y acabará en el Paseo Antonio Machado sobre dos distancias

Málaga acogerá este domingo 27 de abril la II edición de Half ICAN Málaga, que contará con la participación de triatletas de la talla de Eneko Llanos, Rubén Ruzafa y Joe Skipper. 



La competición comenzará a partir de las 08:00 horas desde la playa de La Misericordia y la meta estará situada en el Paseo Antonio Machado. El recorrido será totalmente llano, tanto en la carrera en bici como a pie. El segmento de natación se llevará a cabo en la Playa de La Misericordia. El Real Club Mediterráneo volverá a ser el centro de operaciones del ICAN Málaga, facilitando a la organización y a los participantes sus magníficas instalaciones y aportando su prestigio como club náutico decano en España. La edición de 2014 del ICAN Málaga incluye también la celebración de la prueba ICAN57 (1,9 kilómetros de natación, 45 kilómetros de ciclismo y 10 kilómetros de carrera, sin drafting, es decir, la posibilidad de seguir rueda), en la misma fecha y sobre el mismo itinerario que la prueba Half, que se disputará sobre 3.8, 90 kilómetros de bicicleta y 21.1 de atletismo. 

CAN Málaga pretende mantener el nivel deportivo y organizativo de las anteriores citas, ampliando su oferta hotelera, gastronómica y de transporte para deportistas y amigos. Por ello, se organizarán dentro y fuera de la competición actividades específicas antes, durante y después de la prueba. 

Desde hoy mismo se celebrarán actividades paralelas al evento, como una masterclass de Eneko Llanos. Junto al vasco, Rubén Ruzafa, Joe Skipper, Gustavo Rodríguez, Iván Tejero y Victoriano Raso son las principales figuras en categoría masculina. En féminas, Patricia Bueno, Arrate Mintegui, Christine Waitz y Natalia Raña encabezan el cartel.