El control de la técnica de bajada

Unos consejos para mejorar tu destreza de corredor de montaña en los tramos de “desnivel negativo”.

El control de la técnica de bajada, como recurso, es decisivo para un corredor de montaña: si nos hacemos “expertos” en las bajadas, será difícil que nos saquen tiempo de ventaja, a pesar de que no tengamos la misma fuerza que otros corredores para competir en las subidas.

En CdM hemos podido comprobar, durante la única temporada, como “la bajada” ha sido determinante en algunas de las carreras más significantes, como es el caso de la Transvulcania, donde Kilian Jornet acabó aventajando a un Luis Alberto Hernando muy competetivo en el último descenso, sobre todo a partir del km 71 al km 77, con tramos de gran tecnicidad y un desnivel negativo de 1000 metros.

Si acabas de empezar a correr por montaña, te aconsejamos que tengas mucha paciencia para ir perfeccionando tu destreza de bajada. Dominar los descensos en poco tiempo no es fácil, ya que no requiere solo fuerza y una buena condición física, sino un gran nivel de destreza técnica.

A continuación, apuntamos unos consejos para mejorar en esta faceta de la bajada técnica. Esperamos que nuestros apuntes aporten mayor confianza al corredor, aunque que es muy importante seguir ejercitando en circuitos de fortalecimiento específico, como lo son los trabajos de propiocepción y pliometria.

1Paciencia! Las mejoras vienen con el tiempo. Dominar esta faceta tan importante del deporte requiere trabajo y mucha repetición. Así que, ¡tranquilo! Nadie llega a ser un experto con prisas y siempre hay que considerarse un “alumno” para avanzar.

05.12.13 bajada tecnica 2 f trailandultrarunning.comPara asegurar una bajada segura, prestar atención a los tramos de senda que te precedan.2No compararse con otros compañeros en entrenamiento o en carrera. Hay personas que tienen potenciadas de por sí las cualidades para moverse bien cuesta abajo por montaña y han desarrollado muy buena psicomotricidad. Practicar otro deporte con anterioridad que tenga algo que ver con los reflejos, como la escalada deportiva, bicicleta de montaña, trial, o enduro, por ejemplo, proporcionará confianza y la capacidad de anticipar los movimientos cuando empezamos a correr cuesta abajo. Por otra parte, la figura del compañero de entrenamiento nos debe de servir como “referente constructivo”.

3Reforzar la musculatura con un trabajo de fuerza específica, incidiendo en el trabajo “excéntrico”. Al final de esta publicación tienes algunos artículos relacionados de utilidad. También es necesarioacostumbar al cuerpo a amortiguar el impacto del cuerpo con las piernas (Pliometría) después de un salto, lo que requiere un trabajo de contracción muscular en el que la fuerza ejercida por el músculo es menor que la resistencia o carga que se le opone, permitiendo un aumento controlado de la longitud de dicho músculo.

4Desarrollar la propiocepción: es decir, la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las diferentes articulaciones. Ésta es importante en los desplazamientos que realizamos en el día a día, especialmente en los deportivos, que requieren una coordinación especial.

5Coger confianza. Elegiremos un buen tramo de descenso y, después de hacer un calentamiento óptimo, empezaremos a bajar por él (de 2 a 4 minutos de tramo bastarán) intentando hacerlo sin fallos, sin necesidad de ir deprisa. Simplemente vamos a intentar agilizar nuestra “psicomotricidad” y vamos a realizar la bajada de forma elegante. Después, repetimos sin fallos, consolidando y anticipando los apoyos. Esta maniobra la podemos realizar 4-5 veces, intentando baja, siempre sin velocidad, cogiendo confianza y, si podemos, intentando buscar apoyos y trazadas diferentes a las que realizamos con anterioridad.

05.12.13 bajada tecnica 3 f Greg Vollet cameron clayton 2Cameron Clayton nos muestra cómo bajar con buena destreza!Vídeo: Greg Vollet6. Intentar ir más rápido. Realizaremos toda la bajada acelerando brevemente en algunos tramos, potenciando así la velocidad de colocación de pies y la anticipación de la colocación de éstos. Poco a poco, los tramos de aceleración, serán más largos, hasta el punto de realizar toda la bajada a un ritmo cada vez más rápido.

7Realizar la bajada en pareja, donde no se buscará la velocidad si no que el sujeto que vaya detrás, intente no colocar nunca los pies donde los está colocando el compañero que le precede. Posteriormente, podemos volver a realizar este ejercicio, donde tampoco se tratará de bajar rápido, si no de ser efectivo, intentando buscar la trazada y los apoyos adecuados para adelantar amistosamente a tú compañero (éste debe facilitarte la tarea, ¡al tiempo que sabe en que consiste este juego!). Éste al ser adelantado intentará hacer lo mismo con el compañero que le acaba de adelantar.

8. Para finalizar, unas palabras claves para asegurar una bajada más segura: Dirigir la atención a la tarea de bajar, es decir CONCENTRARSE SÓLO en esta cuestión. Prestar ATENCIÓN a los tramos de senda que te precedan y ANTICIPAR las posibles dificultades técnicas. Bajar con confianza y buscar la ejecución perfecta de tus movimientos, a través de la AUTOSUGESTIÓN.

 

La toma de conciencia y trabajo de estos puntos que acabamos de comentar, es fundamental para mejorar nuestro rendimiento en las bajadas técnicas. Si somos capaces de tener en cuenta estos aspectos, será muy complicado que no mejoremos notablemente en cualquier bajada que afrontemos.

Sacar tiempo en una carrera subiendo implica un gran gasto, que casi siempre será mayor que el esfuerzo realizado en la bajada. Al subir hay un gran gasto energético y cardiovascular, mientras que bajar normalmente sólo implica un alto gasto muscular y de recursos mentales y psicomotrices.

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