¿Cuánta proteína tienes que comer?

Posiblemente no hay otro tema nutricional sobre el que a culturistas y aficionados del fitness les gusta discutir que la proteína. Y lo hacen por una buena razón, porque es unmacronutriente importantísimo para todo el mundo, especialmente para los deportistas y las personas que buscan quemar grasa, adelgazar, ganar músculo y ponerse en forma.

Si quieres ganar buenos resultados con tu programa de entrenamiento es imprescindible que tu alimentación diaria tenga suficiente de éste, no lo puedes evitar.  Tu cuerpo no puede fabricar por su cuenta algunos de los componentes esenciales de las proteínas así que la ingesta de ellos es la única manera de conseguirlos.

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En este artículo verás un poquito por que digo eso, las funciones básicas que hace en nuestros organismos, cuánto debes ingerir diariamente y unos ejemplos fotográficos de comida real para que tengas muy claro cuánto y qué tienes que comer para conseguir estas cifras.

¡Vamos directo al grano!

¿Para que necesitas proteína?

Sin hablar demasiado técnicamente (no voy a entrar por ahora en el tema de los aminoácidos), las proteínas son tan importantes porque sin ellas no existiríamos.

Somos construidos principalmente por proteínas, si fuéramos edificios, las proteínas serían los ladrillos. No son sólamente importantes para los músculos sino para todos los tejidos y órganos. Prácticamente todas las actividades que ocurren en un ser vivo las hacen las proteínas. La lista de estas funciones es larguísima (me duele el coco pensarlo) pero las más pertinentes con respecto al deporte y ejercicio son:

  • Construir tejidos nuevos
  • Reparar tejidos dañados (Recuperación de entrenamientos y lesiones)
  • Una fuente de energía
  • Formar los componentes de un sistema inmunitario fuerte.
  • Fabricar hormonas

Ten en cuenta que estas funciones ocurren constantemente en el cuerpo de cualquier persona, no sólo de los deportistas y la gente que entrena. Pero en el caso de los deportes una alimentación con niveles óptimos de proteína les lleva a los siguientes beneficios prácticos.

  • Subir el metabolismo (el termogénesis por los alimentos)
  • No perder músculo durante periodos de déficit calórico
  • Ganar masa muscular
  • Tonificar y endurecer
  • Ayudar a quemar grasa y moldear el cuerpo.
  • Las proteínas alimenticias son muy saciantes.

Creo que ya he dicho suficiente sobre los beneficios y la importancia de las proteínas, ahora toca examinar cuánto debes comer para mejor aprovechar el poder de las proteínas.

¿Cuánto de proteína necesitas comer?

Hay bastante discusión entre los expertos sobre la medida diaria óptima de proteína. Hay una cantidad mínima que necesitas para no perjudicar tu salud y una cantidad (bastante más alta) para optimizar los cambios en composición corporal y rendimiento deportivo.

Creo que nos interesa más la segunda cantidad ¿no?

Aunque haya algo de discusión en el mundo de la nutrición sobre cuánta proteína sea adecuada o requerida cada día, las recomendaciones que vienen abajo son las más aceptadas. La cantidad necesaria depende en tu sexo, tus niveles y tipo, intensidad y volumen de actividad física, tu somátotipo (tipo de cuerpo) y tus objetivos.

  • Para evitar deficiencia la cantidad mínima de proteína que debes ingerir diariamente es 0,8gr por Kg. de peso corporal. Ten en cuenta que es la mínima que necesita una persona sedentaria y es muy inferior a la cantidad que necesita una persona que entrena y quiere conseguir cambios beneficiosos en su cuerpo.
  • Si entrenas habitualmente de una manera intensa y quieres optimizar tu rendimiento deportivo, eliminar grasa de tu cuerpo y mantener o aumentar tu músculo la cantidad óptima varia entre 1,4 gr. y 2,2 gr. por kilo de peso corporal ideal. Ingerir más que esto no parecer conllevar ningún beneficio (ni inconveniencia) y en realidad a menos que seas un culturista loco, entrenas súper fuerte o haces una dieta muy baja en calorías la cantidad adecuada seria más cerca de 1,4 gr. que 2,2 gr.

Tu peso corporal ideal es el peso corporal (aproximadamente) que tendrías si tu cuerpo estuviera totalmente en forma y como te gustaría que fuera, desde luego basado en objetivos sensatos y realizables (es decir, la realidad).

Tu peso corporal ideal puede ser mayor, menor o igual al peso que tienes ahora y depende de la grasa corporal y masa muscular que llevaría en su estado óptimo.

Es pertinente decir que si comes más proteína de la que necesita tu cuerpo, si no quemas la que sobra con actividad física, tu cuerpo almacena estas calorías adicionales como grasa, igual que haría con las calorías adicionales procedentes de los otros dos macronutrientes (grasas y carbohidratos).

Ok, muy bien, te he regurgitado algunas cifras sacadas de un libro de texto de nutrición, que listo te pareceré yo ahora. Calcular cuánta proteína (y otros macronutrientes) y calorías es un tostón brutal, así que supongo que te serviría mucho más darte algunos ejemplos prácticos y visuales para que sepas realmente qué y cuánto tienes que comer.

Y además me da una excusa para exhibir mi don increíble para la fotografía.

Proteínas ¿Qué alimentos y cuántos?

Las fuentes alimenticias principales de las proteínas son los productos animales (la carne de los animales, pescado, mariscos, los huevos y la leche). Las legumbres y los granos también son buenas fuentes pero no contienen tanta proteína como los ejemplos anteriores.

Utilizando las cantidades indicadas anteriormente vamos a ver lo que tienen que comer tres personas de peso corporal (ideal) distinto para que tengas una idea de cuánto y qué tienes que comer para asegurar que ingieras una cantidad suficiente de este macronutriente importantísimo.

Los tres ejemplos son de personas que entrenan y/o quieren mejorar su físico, requieren entre 1,4gr.y 2,2gr. de proteína por kilogramo de peso corporal ideal por día. Los ejemplos de comida he calculado utilizando la información dehttp://nutritiondata.self.com/

Las selecciones siguientes no son dietas ni son completas así que no creas que es todo lo que necesitas comer ni lo único que puedes comer. Por ejemplo, no he puesto granos, tubérculos, verduras y frutas en las selecciones. Estos aportan algo de proteína (pero poco).

Tampoco he tenido en cuenta alergias, intolerancias, preferencias ni casos especiales como el vegetarianismo. Son simplemente para enseñarte visualmente ejemplos de cantidades adecuadas/óptimas de proteína alimentaria. Luego en otro articulo te explicaré cómo puedes por tu cuenta hacer tus propias selecciones (algo mucho más fácil que calcular las que dejo aquí).

Ejemplo 1 – Una persona cuyo peso ideal es 50 kilos.

Necesita en el rango de 70-110 gramos de proteína por día. La media entonces seria 90 gramos diarios.

Esta puedes conseguir con las siguientes elecciones diarias (en las fotos verás una baraja de cartas, es simplemente para dar un punto de referencia de tamaño).

Selección 1.90 gr. de proteina ejemplo1

3 huevos

164gr. (una taza) de garbanzos cocidos

1 yogur natural de 125gr.

160gr. de pechuga de pollo

50 gr. (un puño) de almendras

Selección 2.90gr. de proteína ejemplo2

150gr. de Merluza

2 huevos

150gr. filete de ternera

100gr. de queso fresco

Selección 390gr. de proteina ejemplo3

150gr. de chipirones o calamares

177gr. (una taza) de alubias rojas (frijoles) cocidas

50 gr. (un puño) de almendras

2 Huevos

1 yogur natural de 125gr.

100 gr. Queso fresco

Ejemplo 2 – Una persona cuyo peso ideal es 80 kilos.

Necesita en el rango de 112-176 gramos de proteína por día. La media entonces seria 144 gramos.

Esta se puede conseguir con las siguientes elecciones diarias.

Selección 1144gr. de proteina ejemplo1

250gr. de pechuga de pollo

4 huevos

244g (1.5 tazas) de garbanzos

2 yogures naturales de 125gr.

50 gr. (un puño) de almendras

100gr. de queso fresco

Selección 2144gr. de proteina ejemplo2

250gr. de ternera magra

198gr. (una taza) de lentejas cocidas

4 huevos

100gr. de queso fresco

2 yogures naturales de 125gr.

Selección 3144gr. de proteina ejemplo3

200gr. de merluza

4 huevos

265gr. (1.5 tazas) de alubias rojas/frijoles

2 yogures naturales de 125gr.

75gr. de jamón cocido

Ejemplo 3 – Una persona cuyo peso ideal es  110 kilos.

Necesita en el rango de 154-242 gramos de proteína por día. La media entonces sería 198 gramos.

Esta se puede conseguir con las siguientes elecciones diarias.

Selección 1198gr. de proteina ejemplo1

250gr. de pechuga de pollo

3 huevos

150gr. de queso fresco

246gr. (1,5 tazas) de garbanzos cocidos

2 yogures naturales de 125gr.

250gr. de merluza

50 gr. (un puño) de almendras

Selección 2198gr. de proteina ejemplo2

250gr. de ternera

390gr. (2 tazas) de lentejas cocidas

4 huevos

150gr. de queso fresco

50 gr. (un puño) de almendras

150gr. gambas

No he sido especialmente creativo con las selecciones de comida, más bien son las que tenia a mano en casa y suelo comprar de mi supermercado habitual, obviamente hay mucha más variedad en los tipos de carne, aves, pescado, marisco, etc, legumbres y lácteos, etc. Mi intención era darte una idea visual de la cantidad necesaria para cada día si entrenas o quieres ponerte (más) en forma.

Desde luego, fotografía no es un punto fuerte mio (¡por si acaso te has dado cuenta!)

Ahora ves, que no es fácil comer suficiente proteína para cubrir tus necesidades si haces deporte y/o buscas cambios en tu composición corporal (si estas leyendo esta página es probable que sí), hasta resultar difícil.

Pesar y medir la comida cada día es una locura y realmente no es necesario a no ser que seas fisio-culturista de élite, atleta de élite o modelo de fitness, es decir que te dedicas a eso y que ya tienes muy poca grasa en el cuerpo y estás buscando bajar aun más (poco agradable).

Sus necesidades (de precisión) son distintas a las de las demás personas. En el futuro puede que escriba sobre las estrategias avanzadas que hace esta gente, pero por el momento no.

No es necesario contar calorías y medir todo si eres una persona normal y simplemente quieres ver y sentirte bien con tu cuerpo al quitarte la camiseta o llevar bikini en la playa.

Ver artículo original

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