Modifica tu rutina y obtendrás cambios mágicos

Como por arte de magia, unos pequeños cambios aquí y allá te harán mejorar de manera milagrosa.
Modifica tu rutina y obtendrás cambios mágicos

Modifica tu rutina y obtendrás cambios mágicos

Cuando Alberto Salazar decidió responsabilizarse del entrenamiento de Dathan Ritzenhein en 2009, su nuevo pupilo realizó rápidamente sus mejores marcas en 5.000m (con récord americano), 10.000m y medio maratón. Algo similar pasó cuando Mo Farah se unió al grupo de Salazar en 2011. Así mismo, Jenny Simpson, medalla de plata en 1500 metros en el Campeonato Mundial del año pasado, se produjo después de un cambio de entrenador a Mark Wetmore. Es una historia familiar: un corredor cambia de entrenador y se ilumina su camino. ¿Tienen los entrenadores nuevos fórmulas mágicas? No necesariamente. A veces, la magia es cambiar uno mismo.

Todo plan de entrenamiento, no importa lo bien planeado que esté, se convierte en ineficaz si haces lo mismo semana tras semana y año tras año. Tu cuerpo responde con más fuerza a los estímulos desconocidos, y después de la repetición prolongada, incluso los entrenamientos más duros sufren la ley del rendimiento decreciente. Hacer tus entrenamientos cada año un poco más rápido y un poco más largos fuerza al cuerpo a mantener la adaptación, pero sigue respondiendo a la misma base de estímulos. Los atletas que cambian a un nuevo entrenador suelen encontrarse con un completo paquete de desafíos-entrenamientos que incluyen diferentes tipos de intervalos, terrenos diferentes, una recuperaciones más cortas, y así sucesivamente. Pero, puedes obtener los mismos beneficios en tu propio entrenamiento (sin despedir a tu entrenador), añadiendo un nuevo estímulo a tu rutina de cada temporada.

A) CAMBIA TUS INTERVAL

Un entrenamiento clásico de interval, como repetir unos miles, es esenciales en cualquier plan de entrenamiento, pero después de unos pocos años puede que hagas tus sesiones favoritas en piloto automático. Algunos retoques sutiles cambiarán el ritmo de estos entrenamientos tan familiares, obligando a tu cuerpo a continuar con la adaptación y manteniento tu mente ocupada.

El Clásico: 12 x 400m con 75 segundos de recuperación, a ritmo de competición de 3k.

Nuevo Estímulo: Corre el 8º interval tan rápido como puedas; no cojas más recuperación, y simplemente trata de acabar los cuatro últimos.

El Clásico: 5 x 1600m con 2 minutos de recuperación trotando suave, a ritmo de 10k.

Nuevo Estímulo: En vez de mantener un  ritmo continuo, empieza 10 segundos más lento del ritmo de 10k y haz cada intervalo cinco segundos más rápido.

B) CAMBIA TU TIRADA LARGA

La primera vez que superas la barrera de los 25 kilómetros supone un gran paso. La vez 50… no demasiado. Algunos entrenadores profesionales aconsejan introducir cambios de ritmo o aceleraciones cada dos semanas. Correr más rápido requiere la utilización de fi bras rápidas de la musculatura, y las entrena para el golpeo de las carreras o los kilómetros.

Entrenamiento de Cambios: 5×30 segundos de cambio con 2 minutos suaves entre medias durante los últimos 8 kilómetros de tu tirada larga.

Entrenamiento en ProgresiónCorre la mitad de tus kilómetros a un ritmo en el que estés relajado (mucho más suave que tu ritmo de maratón), entonces aumenta 10 segundos por kilómetro hasta que alcances (y mantengas) tu ritmo de maratón durante los últimos 4 o 5 kilómetros.

C) CAMBIA TU RUTINA SEMANAL

Hay muchas maneras de combinar sesiones duras y suaves en un ciclo de siete días. Si utilizas un patrón concreto en particular, cámbialo por un bloque de cuatro semanas durante tu próximo periodo de acumulación de base. Luego regresa a tu modo habitual. Dobla (más de una vez): haz de 5 a 7 kilómetros por la mañana en tus días más duros. Es una buena forma de acumular kilómetros, y haciéndolo de esta manera aprenderás a correr rápido con las piernas
cansadas.

Corre medio largo: si estás acostumbrado a hacer dos o tres interval por semana, cambia uno a media semana por una tirada medio larga. Intenta hacer el 70 u 80 por ciento de tu rodaje más largo, y no tengas miedo de acabar más rápido los últimos kilómetros.

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