9 entrenamientos de natacion para triatlon

Os dejamos unos cuantos entrenamientos de natación de en torno a 45′ y 1h de duración y en torno a unos 1800-3000 m.

La duración del entrenamiento está basada en un ritmo de 1:40-1:45  los 100m. Por tanto, si nadas más rápido puedes añadir repeticiones de series y si, por el contrario nadas más lento, yo recortaría el calentamiento en vez de repeticiones.

entrenamientos natacion triatlon

Entrenamientos de natación

  • 400 calentamiento (100 crol, 100 espalda, 100 braza, 100 crol)
  • 8×25 tecnica pares brazo izdo + impares brazo dcho @ 1:00
  • 4×300  (100 libres/50 otro estilo, repetir) @ 6:00
  • 4×25 palas sin respirar fuertes @1:00
  • 400 calentamiento (largos impares nadando con la cabeza fuera 3-4 brazadas en medio de cada 25)
  • 40×50  (10 al 60%-10 al 70%-10 al 80% – 10 al 90%) @+5
  • 4×25 fuertes sin respirar @1:00
  • 400 calentamiento libre
  • 4×25 estilo menos favorito @+15
  • 4×50 segundo estilo menos favorito @+20
  • 10×100 estilos descanso@ +30
  • 8×50 palas (25 sin respirar + 5” +25 fuertes) @+ 15
  • 10×50  (25 pies/25 crol) @ 1:15
  • 300 pulboy (25 normal,  25 respirando cada 5) @+30
  • 2×150  (fuertes, con palas) @ 3:15
  • 300 pullboy  (25 normal, 25 punto muerto) @+30
  • 3×100  (fuertes, con palas) @ 2:00
  • 300 pullboy con palas @+30
  • 6×50  (fuertes con palas) @ 1:10
  • 400 calentamiento (150 crol-100 espalda+ 50 braza+ 100 crol)
  • 4×50 técnica ( 25 punto muerto+ 25 normal) @1:00
  • 6×200 (1 y 3 fuertes)  @ 4:00
  • 4×25 fuertes @1:00
  • 400 nadar (largos pares normal, impares levantando cabeza cada 4 brazadas)
  • 6×50 1:15 (25 crol/25 otro estilo)
  • 200 nadar
  • 1×200 crol @ +10
  • 2×100 estilos @ +30
  • 1×200 crol @ +10
  • 2×100 menos favorito estilo distinto a crol @ +40
  • 4×50 segundo menos favorito estilo  @ +20
  • 4×25 estilo favorito distinto a crol, rápido @ +15
  •  3×1000  @1:00
  • 400 calentar (200 nadar/100 pies)
  • 4×75 ( pies/punto muerto/crol cada 25) @+20
  • 200 nadar (sin tocar la pared) @30′
  • 4×25  (sprint sin apoyarse en la pared) @+20
  • 150 nadar (sin apoyarse en la pared) @+30
  • 4×25  (sprint con patada submarina) @+20
  • 200 nadar  (sin apoyarse en la pared) +30
  • 4×50 (25 crol/25 otro estilo) @+15
  • 2×200 pullboy @+20
  • 400 calentamiento (25 normal + 25 braza)
  • 3×150  (50 crol/50 otro/50 crol) @+30
  • 3×150 otro estilo (descendiente 1-3)@+20
  • 100 fácil
  • 3×150 pullboy otro estilo (descendiente 1-3)@+20
  • 100 fácil
  • 3×150  crol (opcion palas) (50 pies/100 nadar)@+30
  • 100 descanso

Cómo hacer ejercicios para mejorar la técnica de carrera

Dedica cinco minutos a hacer ejercicios de fortalecimiento cada vez que vayas a salir a correr

  • 1 Cinco minutos al día para mejorar tu técnica de carrera.

    Antes de hacer ejercicios de fortalecimiento para mejorar la técnica de carrera es necesario calentar. Si un día vas a correr unos 40 ó 50 minutos, calcula que necesitarás al menos 5 para hacer ejercicios básicos para mejorar tu técnica de carrera.

  • 2 Talones al glúteo.

    Uno de los ejercicios más practicados por los atletas es el de talones al glúteo. En una recta de unos 30 ó 40 metros lleva los talones a los glúteos, como si estuvieses corriendo. Los brazos se tienen que mover como lo hacen durante la carrera. Intenta que la cadera no baje, debes mantenerla en una posición alta.

  • 3 Skipping.

    El skipping consiste en llevar los muslos hacia el pecho. En una recta lleva las rodillas hacia el pecho. La cadera siempre tiene que estar arriba, no puedes bajarla.

  • 4 Tijeras cortas y rápidas o ‘el ruso’.

    Igual que los ejercicios anteriores, las tijeras debes realizarlas en una recta de unos 30 ó 40 metros. Utiliza la parte delantera de los pies, nunca los talones. Imprime un poco de velocidad mientras lo realizas. Procura no bajar el lumbar y llevar la cadera alta.

  • 5 Saltos laterales.

    Los saltos laterales consisten en correr de forma lateral hacia un lado y después hacia el otro. Puedes utilizar los brazos cruzándolos durante el entrenamiento.

  • 6 Corre hacia atrás.

    Para terminar tu entrenamiento puedes correr hacia atrás en una recta. Utiliza la parte delantera de tu pie. No exageres la zancada. Es como si estuvieses corriendo normal pero hacia atrás.

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Nutrientes de las zanahorias

La zanahoria es una verdura amada por unos y odiada por otros. Sin embargo, el valor nutritivo de la zanahoria es muy alto, y además tiene grandes propiedades para nuestra salud. Por eso, no podemos desaprovechar la infinidad de platos que podemos hacer con las diversas variedades de esta verdura.

Nutrientes de la zanahoria

La zanahoria es un vegetal con pocas calorías –aproximadamente 50 en una ración mediana–, con bajas cantidades de sodio y carbohidratos. No contiene colesterol, ni sodio, ni grasas saturadas, lo que la hace perfecta para personas que están a dieta o necesitan un control del colesterol y de las grasas por problemas al corazón.

Media taza de zanahorias tiene cuatro veces la cantidad diaria recomendada de vitamina A para un organismo promedio y en buen estado de salud

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Para empezar, debemos saber que la mayoría de los beneficios para nuestra salud se atribuyen a las zanahorias crudas, aunque no debemos descartar su consumo cocido.

Una gran parte de sus propiedades antioxidantes, como en la mayor parte de las frutas y las verduras, se encuentra en la piel de la zanahoria, por lo que no es estrictamente necesario eliminarla, con una buena desinfección alcanzará.

La zanahoria tiene altas concentraciones de beta-caroteno, una sustancia que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. Además, es un potente antioxidante, de forma que ayuda a nuestro cuerpo a luchar contra el envejecimiento y el cáncer –especialmente el de pulmón–, previene de derrames cerebrales y las enfermedades del corazón.

Por otra parte, la vitamina E fomenta la correcta respuesta muscular mediante una buena oxigenación de los músculos.

Las zanahorias son conocidas también por su poder edulcorante, antianémico, cicatrizante y sedante proveniente de los aceites esenciales que poseen. Y en la belleza de la piel, el cabello y las uñas, la zanahoria tiene propiedades protectoras e hidratantes.

Una de las propiedades más conocidas de la zanahoria es mejorar la visión, aunque también mejora las funciones de las glándulas suprarrenales, aumenta el flujo menstrual y promueve la salud del colon por su alto contenido en fibra.

Los minerales que contiene contribuyen al desarrollo mental y a la mejora del metabolismo, así como también al control delazúcar en sangre y la regularización de la insulina.

Entrenar con tu mascota

Muchos de nosotros solemos tener la compañía para correr de nuestra mascota, en concreto nuestro perro. No sólo nos hacen compañía, sino que son perfectas para mantener un ritmo y un hábito.

Hot Dog Mar 2013

Sin embargo, si tanto tú como él no están acostumbrados a “hacer ejercicio juntos” esta actividad puede plantear problemas. Hoy os voy a dar algunos consejos para conseguir hacer ejercicio con vuestra mascota con la menor cantidad de problemas posibles:

  1. En primer lugar evita correr con un cachorro. No es bueno para él, puedes irlo entrenando poco a poco con pequeños paseos, pero nada de grandes carreras por muy resistente que te parezca tu perro puede causar daño en sus articulaciones, huesos y músculos que aún no están formados
  2. Ten en cuenta la raza de tu perro, para aquellos con patas cortas es mucho mejor caminar que correr, lo mismo que para aquellos perros “chatos” como los carlinos o los bulldogs, que pueden tener problemas respiratorios si les forzamos en la carrera
  3. Procura que el entrenamiento de tu perro sea gradual, en pequeñas marchas para acostumbraros mutuamente
  4. Ten paciencia, los perros no pueden evitar sus instintos de golpe, probablemente intente alejarse de ti, oler cosas continuamente o tirar demasiado. Con el entrenamiento poco a poco y el tiempo conseguirás disminuir estos gestos
  5. Si paseas o corres con tu perro piensa muy bien dónde hacerlo, controlando las características del suelo. El asfalto puede estar muy caliente, y las piedras pueden hacerles daño, las pistas limpias o parques suelen ser la mejor opción
  6. Igual que para ti, si la marcha va a ser larga intenta llevar siempre agua para él, y procura no correr a las horas más calientes del día, suelen ocurrir muchos problemas por esto
  7. Procura establecer una rutina en horarios y lugares, tanto tú como él os sentiréis mucho más cómodos.

¿Por qué fracasamos con las dietas?

La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad lamenta que con la actual legislación comer sano salga «caro»

El 81 por ciento de los españoles fracasa al hacer una dieta, a pesar de que el 76 por ciento reconoce no estar contento con su peso actual, según se desprende de la «Encuesta XLS Medical sobre los factores de éxito y fracaso en el intento de adelgazar», realizada a 2.944 personas por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), en colaboración con XLS Medical. Se trata de unos porcentajes que, a juicio del vicepresidente de la SEEDO, Albert Goday, son «preocupantes» y demuestran que «algo está fallando» en el sistema debido a que la población quiere perder peso pero no lo consigue.

De hecho, este problema se acentúa aún más si se tiene en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha alertado de que las previsiones mundiales de obesidad para el 2030 se van a cumplir en el año 2015. Por este motivo, los responsables del estudio han querido conocer qué aspectos son los que hacen que las personas no sean capaces de perder peso o, al mismo tiempo, de mantener una dieta sana y equilibrada en el tiempo.

Así, la encuesta ha mostrado que los españoles quieren perder una media de 10 kilos en cinco meses, siendo la principal motivación para hacerlo el hecho de sentirse sanos (82,8%), vestirse mejor (85,6%), equilibrar su estado emocional (78,8%), buscar trabajo (65,4%) y mejorar su vida sexual (58%). «El fracaso en la dieta suele crear una insatisfacción personal que, en ocasiones, puede producir el llamado efecto rebote o el abandono del tratamiento», ha comentado Goday, quien ha informado de que la constancia (85%), la motivación (58%) y el deporte (51%) son los principales factores destacados por los encuestados a la hora de finalizar con éxito una dieta.

Ahora bien, el experto ha recordado que la obesidad es una enfermedad «crónica» y que para combatirla se necesita motivación para adoptar unos hábitos de vida saludables y, además, ayuda por parte de especialistas. En este punto, la encuesta ha mostrado que sólo el 35,1 por ciento de las personas que han querido bajar de peso han consultado a un profesional médico y que, por el contrario, el 49 por ciento se han autoprescrito los alimentos y los hábitos que consideraba más sanos.

No obstante, el 41,6 por ciento sí que busca consejo profesional para informarse sobre productos específicos para adelgazar, mientras que el 23,9 por ciento se informa de estos complementos alimenticios a través de Internet; el 9,2 por ciento recurre a amigos y familiares; y el 7,5 por ciento a la prensa escrita.

Al margen de todos estos datos, la nutricionista de XLS Medical, Carmen Pardos, ha informado de que el 65 por ciento de los encuestados considera que come de forma saludable y, de ellos, el 60 por ciento afirma haberlos adquiridos por sí mismos. En este sentido, Goday ha avisado de que hay «muchas» personas que comen mal y consideran que lo hacen bien y, ha señalado la necesidad de que se informe y se enseñe a la población sobre la importancia que tiene controlar las raciones, no comer entre horas y alternar la ingesta de determinados alimentos grasos y bebidas gaseosas.

Asimismo, a la hora de comer, un 68 por ciento asegura que lo hace en casa y acompañados, aunque el 84 por ciento de los que hacen dieta no incluyen a su pareja en la misma. Respecto a la hidratación, el 51,3 por ciento de los encuestados asegura que bebe entre uno y dos litros de agua al día; el 31,8 por ciento menos de un litro; y el 14,5 por ciento dos o más litros. Ante todo esto, los especialistas han abogado por concienciar a la población sobre la importancia que tiene llevar a cabo la dieta mediterránea y han recomendado «huir» de todas aquellas que restringen alimentos. «Los libros son buenos para la literatura pero no para perder peso», ha recalcado Goday.

Dicho esto, el vicepresidente de la SEEDO ha lamentado que con la actual legislación comer sano salga «caro» y ha recordado que ya hay diferentes países de la Unión Europea que están reduciendo el IVA a los productos saludables y aumentándolo a aquellos con alto contenido en grasas. «Si la obesidad provoca un mayor gasto sanitario sería fundamental que los alimentos saludables fueran más baratos ya que así se favorecería su consumo», ha recalcado Goday para zanjar recordando que esta enfermedad es más frecuente entre la población con un nivel social, económico y educativo bajo.

Las excusas más recurrentes para no hacer deporte

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Las excusas son algo que está a la orden del día. Seguro que en más de una ocasión hemos utilizado una excusa para no hacer deporte, y es que solemos ser muy remolones cuando se trata de trabajar el cuerpo. Por ello vamos a ver las más usadas por la mayoría de las personas.

El tiempo

El mal tiempo o el frío, sobre todo en invierno, es la más recurrente. Todo vago tiene miedo al tiempo y siempre quiere estar resguardado en casa. Lo que no sabe y lo que pude desmontar este argumento es que el deporte activará el metabolismo y con ello aumentará la temperatura corporal y la resistencia al frío.

La pereza

¡Mañana voy y empiezo a tope! La constante promesa de mejora es otra de las excusas, y es que como sucede como los fumadores cuando prometen dejar de fumar, o a los que les sobran unos kilos y quieren empezar una dieta, a todos ellos esta es la excusa que más les encaja, pero de lo que no se dan cuenta es de que a los únicos que engañan es a ellos mismos, pues se trata de un auto convencimiento absurdo.

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Falta de amistades

No llevarse bien con la gente del gimnasio es otro de los argumentos más usados a la hora de no lanzarse a hacer deporte. Y la pregunta es, ¿cómo te vas a llevar bien con la gente del gimnasio si nunca has intentado hablar con ellos? Lo mejor es lanzarse y ser amistoso, ya que todos estamos en igualdad de condiciones y todos queremos pasarlo lo mejor posible en ese tiempo que estemos entrenando.

No gustarte el deporte

No gustarte ningún deporte es otra excusa y quizá la más usada, y es que hay mucha gente que es deportista de sofá, es decir, que solo le gustan los deportes cuando los ve por televisión. Desde luego que el desconocimiento suele ser la clave y esta ya no es una excusa válida, pues hay muchas actividades que podemos hacer y seguro que alguna nos termina por gustar.

Running nocturno, la tendencia que arrasa

¿Sois corredores nocturnos? Entonces conoceréis los códigos y recomendaciones de seguridad para correr de noche, y habréis leído ya algún que otro artículo sobre las “night races”. Pero seguramente os venga bienrefrescar toda esta información y os ayude mucho a los que os estáis iniciando en el running este artículo de Estíbaliz Reyero, de Deerfoot Sport.

Como dice Estíbaliz, las carreras y entrenamientos nocturnos están ganando cada vez más adeptos. “Cada vez son más las personas que deciden salir de casa al caer el sol para correr unos kilómetros en nocturnidad. De hecho ésta puede ser una muy buena opción para mantenerte en forma cuando tus obligaciones diarias te impiden hacer ejercicio”, dice. “Además, practicar running al final del día también es una de las mejores formas de dejar en el asfalto las tensiones acumuladas, dormir mejor y renovar energías para el día siguiente”, añade.

Seguridad ante todo

Como señala Estíbaliz Reyero, la seguridad siempre debe ser prioritaria a la hora de correr, sobre todo en otoño e invierno, cuando amanece tarde y oscurece pronto. “Como corredores es importante no pasar desapercibidos para el tráfico. Por ello, los tejidos que utilicemos deben constar de una alta cromaticidad y, a poder ser, de franjas y costuras reflectantes (que adquieren su importancia cuando los faros de los vehículos nos iluminan), y fundas LED (luces USB LED recargables), dice.

Además de una visibilidad excelente, “debemos tener en cuenta que las prendas regulen la humedad y la temperatura, y que sean cómodas y transpirables”, aconseja.

Elegir bien la vestimenta

Es importante adecuar el vestuario para evitar incomodidad y resfriados, por lo que debemos tener en cuenta la climatología del momento. “En otoño e invierno es recomendable no exceder las capas recomendadas”, dice Estíbaliz. “Cada corredor/a soporta el frío en mayor grado, dependiendo de cada uno, por lo que son recomendables prendas reflectantes con propiedades térmicas”, añade.

Zapatillas reflectantes

“Si a la ropa le unimos unas zapatillas reflectantes, ¡mucho mejor!, toda precaución es poca en condiciones de poca visibilidad”, dice Reyero. Como nos recuerda esta experta, “en el mercado existen zapatillas que incorporan un sistema reflectante de 360º que cubre la totalidad de la zapatilla para que los corredores puedan practicar deporte de un modo más seguro”.

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TIPS para corredores nocturnos

Estas son las pautas que nos señala Estíbaliz Reyero para ser un buen corredor nocturno:

1. Viste con ropa de colores vivos y prendas reflectantes para ser visto por coches, bicicletas u otros corredores.

2. Si corres por el lateral de una carretera poco frecuentada o por lugares donde la circulación de coches es frecuente, utiliza un frontal.

3. A poder ser, no corras nunca solo. Busca amigos que te acompañen. Lleva siempre tu teléfono móvil encima.

4. Si escuchas música, procura no utilizar los dos auriculares para percibir bien los sonidos a tu alrededor.

5. Si tu circuito es una carretera, corre por el carril contrario, así podrás ver y ser vista.

6. Antes de cruzar una carretera intenta contactar visualmente con el conductor.

7. Mantente alerta. Cuanto más despierto estés, mayor seguridad.

¡Espero que os haya ayudado!

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