Entrenar con tu mascota

Muchos de nosotros solemos tener la compañía para correr de nuestra mascota, en concreto nuestro perro. No sólo nos hacen compañía, sino que son perfectas para mantener un ritmo y un hábito.

Hot Dog Mar 2013

Sin embargo, si tanto tú como él no están acostumbrados a “hacer ejercicio juntos” esta actividad puede plantear problemas. Hoy os voy a dar algunos consejos para conseguir hacer ejercicio con vuestra mascota con la menor cantidad de problemas posibles:

  1. En primer lugar evita correr con un cachorro. No es bueno para él, puedes irlo entrenando poco a poco con pequeños paseos, pero nada de grandes carreras por muy resistente que te parezca tu perro puede causar daño en sus articulaciones, huesos y músculos que aún no están formados
  2. Ten en cuenta la raza de tu perro, para aquellos con patas cortas es mucho mejor caminar que correr, lo mismo que para aquellos perros “chatos” como los carlinos o los bulldogs, que pueden tener problemas respiratorios si les forzamos en la carrera
  3. Procura que el entrenamiento de tu perro sea gradual, en pequeñas marchas para acostumbraros mutuamente
  4. Ten paciencia, los perros no pueden evitar sus instintos de golpe, probablemente intente alejarse de ti, oler cosas continuamente o tirar demasiado. Con el entrenamiento poco a poco y el tiempo conseguirás disminuir estos gestos
  5. Si paseas o corres con tu perro piensa muy bien dónde hacerlo, controlando las características del suelo. El asfalto puede estar muy caliente, y las piedras pueden hacerles daño, las pistas limpias o parques suelen ser la mejor opción
  6. Igual que para ti, si la marcha va a ser larga intenta llevar siempre agua para él, y procura no correr a las horas más calientes del día, suelen ocurrir muchos problemas por esto
  7. Procura establecer una rutina en horarios y lugares, tanto tú como él os sentiréis mucho más cómodos.

¿Por qué fracasamos con las dietas?

La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad lamenta que con la actual legislación comer sano salga «caro»

El 81 por ciento de los españoles fracasa al hacer una dieta, a pesar de que el 76 por ciento reconoce no estar contento con su peso actual, según se desprende de la «Encuesta XLS Medical sobre los factores de éxito y fracaso en el intento de adelgazar», realizada a 2.944 personas por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), en colaboración con XLS Medical. Se trata de unos porcentajes que, a juicio del vicepresidente de la SEEDO, Albert Goday, son «preocupantes» y demuestran que «algo está fallando» en el sistema debido a que la población quiere perder peso pero no lo consigue.

De hecho, este problema se acentúa aún más si se tiene en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha alertado de que las previsiones mundiales de obesidad para el 2030 se van a cumplir en el año 2015. Por este motivo, los responsables del estudio han querido conocer qué aspectos son los que hacen que las personas no sean capaces de perder peso o, al mismo tiempo, de mantener una dieta sana y equilibrada en el tiempo.

Así, la encuesta ha mostrado que los españoles quieren perder una media de 10 kilos en cinco meses, siendo la principal motivación para hacerlo el hecho de sentirse sanos (82,8%), vestirse mejor (85,6%), equilibrar su estado emocional (78,8%), buscar trabajo (65,4%) y mejorar su vida sexual (58%). «El fracaso en la dieta suele crear una insatisfacción personal que, en ocasiones, puede producir el llamado efecto rebote o el abandono del tratamiento», ha comentado Goday, quien ha informado de que la constancia (85%), la motivación (58%) y el deporte (51%) son los principales factores destacados por los encuestados a la hora de finalizar con éxito una dieta.

Ahora bien, el experto ha recordado que la obesidad es una enfermedad «crónica» y que para combatirla se necesita motivación para adoptar unos hábitos de vida saludables y, además, ayuda por parte de especialistas. En este punto, la encuesta ha mostrado que sólo el 35,1 por ciento de las personas que han querido bajar de peso han consultado a un profesional médico y que, por el contrario, el 49 por ciento se han autoprescrito los alimentos y los hábitos que consideraba más sanos.

No obstante, el 41,6 por ciento sí que busca consejo profesional para informarse sobre productos específicos para adelgazar, mientras que el 23,9 por ciento se informa de estos complementos alimenticios a través de Internet; el 9,2 por ciento recurre a amigos y familiares; y el 7,5 por ciento a la prensa escrita.

Al margen de todos estos datos, la nutricionista de XLS Medical, Carmen Pardos, ha informado de que el 65 por ciento de los encuestados considera que come de forma saludable y, de ellos, el 60 por ciento afirma haberlos adquiridos por sí mismos. En este sentido, Goday ha avisado de que hay «muchas» personas que comen mal y consideran que lo hacen bien y, ha señalado la necesidad de que se informe y se enseñe a la población sobre la importancia que tiene controlar las raciones, no comer entre horas y alternar la ingesta de determinados alimentos grasos y bebidas gaseosas.

Asimismo, a la hora de comer, un 68 por ciento asegura que lo hace en casa y acompañados, aunque el 84 por ciento de los que hacen dieta no incluyen a su pareja en la misma. Respecto a la hidratación, el 51,3 por ciento de los encuestados asegura que bebe entre uno y dos litros de agua al día; el 31,8 por ciento menos de un litro; y el 14,5 por ciento dos o más litros. Ante todo esto, los especialistas han abogado por concienciar a la población sobre la importancia que tiene llevar a cabo la dieta mediterránea y han recomendado «huir» de todas aquellas que restringen alimentos. «Los libros son buenos para la literatura pero no para perder peso», ha recalcado Goday.

Dicho esto, el vicepresidente de la SEEDO ha lamentado que con la actual legislación comer sano salga «caro» y ha recordado que ya hay diferentes países de la Unión Europea que están reduciendo el IVA a los productos saludables y aumentándolo a aquellos con alto contenido en grasas. «Si la obesidad provoca un mayor gasto sanitario sería fundamental que los alimentos saludables fueran más baratos ya que así se favorecería su consumo», ha recalcado Goday para zanjar recordando que esta enfermedad es más frecuente entre la población con un nivel social, económico y educativo bajo.

Las excusas más recurrentes para no hacer deporte

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Las excusas son algo que está a la orden del día. Seguro que en más de una ocasión hemos utilizado una excusa para no hacer deporte, y es que solemos ser muy remolones cuando se trata de trabajar el cuerpo. Por ello vamos a ver las más usadas por la mayoría de las personas.

El tiempo

El mal tiempo o el frío, sobre todo en invierno, es la más recurrente. Todo vago tiene miedo al tiempo y siempre quiere estar resguardado en casa. Lo que no sabe y lo que pude desmontar este argumento es que el deporte activará el metabolismo y con ello aumentará la temperatura corporal y la resistencia al frío.

La pereza

¡Mañana voy y empiezo a tope! La constante promesa de mejora es otra de las excusas, y es que como sucede como los fumadores cuando prometen dejar de fumar, o a los que les sobran unos kilos y quieren empezar una dieta, a todos ellos esta es la excusa que más les encaja, pero de lo que no se dan cuenta es de que a los únicos que engañan es a ellos mismos, pues se trata de un auto convencimiento absurdo.

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Falta de amistades

No llevarse bien con la gente del gimnasio es otro de los argumentos más usados a la hora de no lanzarse a hacer deporte. Y la pregunta es, ¿cómo te vas a llevar bien con la gente del gimnasio si nunca has intentado hablar con ellos? Lo mejor es lanzarse y ser amistoso, ya que todos estamos en igualdad de condiciones y todos queremos pasarlo lo mejor posible en ese tiempo que estemos entrenando.

No gustarte el deporte

No gustarte ningún deporte es otra excusa y quizá la más usada, y es que hay mucha gente que es deportista de sofá, es decir, que solo le gustan los deportes cuando los ve por televisión. Desde luego que el desconocimiento suele ser la clave y esta ya no es una excusa válida, pues hay muchas actividades que podemos hacer y seguro que alguna nos termina por gustar.

Running nocturno, la tendencia que arrasa

¿Sois corredores nocturnos? Entonces conoceréis los códigos y recomendaciones de seguridad para correr de noche, y habréis leído ya algún que otro artículo sobre las “night races”. Pero seguramente os venga bienrefrescar toda esta información y os ayude mucho a los que os estáis iniciando en el running este artículo de Estíbaliz Reyero, de Deerfoot Sport.

Como dice Estíbaliz, las carreras y entrenamientos nocturnos están ganando cada vez más adeptos. “Cada vez son más las personas que deciden salir de casa al caer el sol para correr unos kilómetros en nocturnidad. De hecho ésta puede ser una muy buena opción para mantenerte en forma cuando tus obligaciones diarias te impiden hacer ejercicio”, dice. “Además, practicar running al final del día también es una de las mejores formas de dejar en el asfalto las tensiones acumuladas, dormir mejor y renovar energías para el día siguiente”, añade.

Seguridad ante todo

Como señala Estíbaliz Reyero, la seguridad siempre debe ser prioritaria a la hora de correr, sobre todo en otoño e invierno, cuando amanece tarde y oscurece pronto. “Como corredores es importante no pasar desapercibidos para el tráfico. Por ello, los tejidos que utilicemos deben constar de una alta cromaticidad y, a poder ser, de franjas y costuras reflectantes (que adquieren su importancia cuando los faros de los vehículos nos iluminan), y fundas LED (luces USB LED recargables), dice.

Además de una visibilidad excelente, “debemos tener en cuenta que las prendas regulen la humedad y la temperatura, y que sean cómodas y transpirables”, aconseja.

Elegir bien la vestimenta

Es importante adecuar el vestuario para evitar incomodidad y resfriados, por lo que debemos tener en cuenta la climatología del momento. “En otoño e invierno es recomendable no exceder las capas recomendadas”, dice Estíbaliz. “Cada corredor/a soporta el frío en mayor grado, dependiendo de cada uno, por lo que son recomendables prendas reflectantes con propiedades térmicas”, añade.

Zapatillas reflectantes

“Si a la ropa le unimos unas zapatillas reflectantes, ¡mucho mejor!, toda precaución es poca en condiciones de poca visibilidad”, dice Reyero. Como nos recuerda esta experta, “en el mercado existen zapatillas que incorporan un sistema reflectante de 360º que cubre la totalidad de la zapatilla para que los corredores puedan practicar deporte de un modo más seguro”.

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TIPS para corredores nocturnos

Estas son las pautas que nos señala Estíbaliz Reyero para ser un buen corredor nocturno:

1. Viste con ropa de colores vivos y prendas reflectantes para ser visto por coches, bicicletas u otros corredores.

2. Si corres por el lateral de una carretera poco frecuentada o por lugares donde la circulación de coches es frecuente, utiliza un frontal.

3. A poder ser, no corras nunca solo. Busca amigos que te acompañen. Lleva siempre tu teléfono móvil encima.

4. Si escuchas música, procura no utilizar los dos auriculares para percibir bien los sonidos a tu alrededor.

5. Si tu circuito es una carretera, corre por el carril contrario, así podrás ver y ser vista.

6. Antes de cruzar una carretera intenta contactar visualmente con el conductor.

7. Mantente alerta. Cuanto más despierto estés, mayor seguridad.

¡Espero que os haya ayudado!

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¿Cuántos kilómetros podrías hacer en bici en una hora…cuando tengas 102 años?

¿Se te ha escapado alguna vez eso de “yo ya estoy viejo para esto”? ¿Sientes que hay retos que ya te vienen grande? Pues con la historia que te vamos a contar te vas a quedar completamente convencido de que la fecha que pone en el DNI no es excusa para seguir ilusionado con nuevos retos deportivos.

De quién queremos hablarte es del francés Robert Marchand. No es la nueva esperanza del ciclismo francés para por fin volver a ganar el Tour tantos años después (no lo ganan desde lo Bernard Hinault lograra su quinta victoria en 1985)robert

Más bien, es la vieja esperanza que nos alienta a todos.

Robert nos ha asombrado un formidable récord de la hora, no por la distancia sino por la edad a la que lo ha conseguido: ¡102 años! Hace dos años hizo 24’251 km/hora y este año lo ha superado en más de 2 km hasta situarlo en 26’927 km/h. Según los médicos Robert marca parámetros de un ciclista de 50 años. Marchand, que mide 1’50 y pesa 50 kilos, fue bombero de profesión, y en 2012 también batió el récord de 100 km para centenarios al recorrer la distancia en 4 hora 17 minutos y 27 segundos. Después de hacer el récord de la hora tuvo que ir a pasar el control antidoping pero Robert decía que estaba tranquilo. “Mi dieta es con verduras y frutas y antes de pedalear sólo tomo miel”, comentaba. Sin duda, todo un ejemplo de cómo el deporte es el mejor aliado para disfrutar de la vida hasta el final (o mejor dicho, hasta la última pedalada).

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10 consejos y beneficios de hacer deporte en pareja con motivo de San Valentín

Hacer deporte en pareja es, quizás, una de las actividades más placenteras que existen. Además de que es más beneficioso hacer deporte en compañía que solo. Un estudio de hecho asegura que las mujeres que practican algún deporte junto a su pareja pierden hasta un tercio de peso más rápidamente que si lo hicieron solas. Pero si aún así no te valen estos argumentos (ni siquiera con San Valentín a la vuelta de la esquina), a lo mejor estos 10 beneficios te acaban convenciendo.

Salir a correr o hacer 'running' es una actividad perfecta para hacer en compañía de tu pareja

1. Animaos el uno al otro. Una de las cuestiones primordiales a la hora de hacer deporte en pareja, es tener ése apoyo en nuestr@ compañer@ que nos hará contar con un puntito ‘extra’. Un poquito de animación sincera nos vendrá muy bien a la hora de superarnos y no quedarnos estancados. Cualquier logro, por pequeño que sea, merece un aplauso.

2. Un poco de competencia es sano. Si animarse está bien, un ‘pique’ sano también nos dará un plus de motivación. Superarse y avanzar en un reto libera endorfinas y es beneficioso para nuestro entrenamiento. Si además lo aderezamos con pequeños ‘premios’ y ‘castigos’ (hoy te toca a ti sacar la basura, por ejemplo) se puede convertir en algo muy interesante.

3. Ayuda y déjate ayudar. Ya sea con las pesas, en el ‘press banca’ o a la hora de ejecutar un ejercicio cualquiera, hay que hacerlo correctamente. Nuestra pareja puede ser el mejor entrenador personal y avisarnos si estamos haciendo mal un movimiento. También nos puede ayudar a la hora de colocar las pesas o de pensar un nuevo movimiento.

4. Romped la rutina. Llegar a casa y sentarse en el sofá  es una de las actividades favoritas cuando llegamos a casa. Pero, ¿y si la rompes por un poco de ejercicio con tu pareja? Es muy estimulante llegar a casa y no esperar que llegue el momento para empezar a hacer deporte con tu chic@. Pruébalo y verás.

5. Cada uno tiene su ritmo y sus actividades favoritas. Ten en cuenta que siempre uno que estará en mejor forma que el otro. Pero tener una diferente forma física no significa que tengáis que hacer deporte por separado, si no todo lo contrario. No tenéis por que hacer las mismas rutinas. Y si os gustan deportes diferentes, siempre os podéis alternar.

6. Tomároslo como un ‘hobby’ más. Salir a pasear, ir al cine, de compras… Y ahora hacer deporte. Incorporarlo como parte de vuestras actividades diarias y así no tendréis excusa a la hora de hacer deporte. Si ya tienes reservado tu tiempo al menos tres veces por semana te será más difícil ‘desengancharte’.

7. Yo tiro de tí, tú tiras de mí. Si un día nos vence la pereza o el agotamiento, siempre podemos contar con nuestra pareja para animarnos. Algo que se aplica en el día a día y que también se debe hacer a la hora de hacer deporte. Y si ninguno tiene ganas… Un día de descanso os ayudará a retomar con más fuerza el siguiente entrenamiento.

8. Mayor coordinación con tu pareja. Pocas cosas unen más que el deporte… Y si tu pareja es tu mejor amig@, ¿qué mejor que practicar un deporte juntos? La sensación de bienestar que se produce al acabar el ejercicio junto a tu compañer@ es indescriptible.

9. Ya tienes un compañer@… ¡Y gratis! Tenis, pádel, fútbol, baloncesto, bicicleta… Se acabó el jugar ‘solo’. Ahora tienes rival y compañer@ ¡todo en uno! Y es que, si a veces hacer deporte puede ser aburrido, en pareja la diversión se multiplica y te distrae del esfuerzo, haciéndolo más llevadero.

10. Hacer deporte es sexy. Si, como lees. Toma buena nota la próxima vez que veas a tu pareja hacer ejercicio y fíjate bien: Hay pocas actividades más sexys que ver a tu ‘partenaire’ haciendo ejercicio… Aunque es mejor que lo compruebes tú mismo.

Carbohidratos y rendimiento

Todos los datos sobre las verdades y mentiras de uno de los nutrientes más célebres en la dieta de cualquier deportista
Carbohidratos y rendimiento

Se podría decir que entre el ciclista y los carbohidratos, como también son conocidos los hidratos de carbono, existe una relación de amor y odio. Por un lado están señalados como los culpables de la ganancia de peso y en otros, como son los días previos a cualquier competición o prueba cicloturista, son los deseados porque se sabe que de ellos depende en gran medida que dispongas de la suficiente energía para rendir al máximo nivel.

Los carbohidratos no engordan… si comes la cantidad apropiada. Salvo en los momentos de carga en los días previos a una prueba o en los inmediatamente posteriores al finalizar un ejercicio intenso, la cantidad recomendada para el mantenimiento de los depósitos de glucógeno está comprendida entre 6 y 9 g/kg de peso. Lo que serían entre 350 y 450 gramos al día. En porcentaje de la dieta diaria los carbohidratos ocuparían un 55%.

El problema reside cuando esta cantidad de hidratos es mal repartida entre las distintas comidas a lo largo del día y además, los carbohidratos escogidos no son los adecuados por utilización incorrecta de su índice glucémico.

Si el aumento de glucosa es muy importante, el pico de insulina es muy elevado, ya que a nivel celular no se puede quemar o metabolizar toda la glucosa existente. Al no poder quemarse toda la glucosa, se pondrá en funcionamiento el metabolismo de las grasas y comenzará la transformación de glucosa en ácidos grasos y posteriormente en triglicéridos. Este sería el caso al consumir un carbohidrato de alto índice glucémico en una cantidad inadecuada.

Otra de las consecuencias al consumir un carbohidrato de alto índice glucémico es que la insulina dará un pico muy elevado para neutralizar la glucosa y ello provocará que posteriormente el azúcar se sitúe en valores muy bajos, pudiendo darse una situación de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre)

Sin embargo, con los hidratos de bajo y moderado índice glucémico, no existen grandes oscilaciones de insulina. Al no existir un exceso de glucosa en sangre no será necesaria su transformación en grasa.

Teniendo en cuenta el índice glucémico de los carbohidratos, podrás hacerte una idea de lo importante que es conocer como incluirlos en las distintas situaciones deportivas.

El índice glucémico

En función de la capacidad que tiene un carbohidrato para convertirse en glucosa se le concede un valor o índice. Cuánta mayor facilidad tenga para convertirse en glucosa se le otorgará un mayor índice glucémico y cuánta más dificultad tenga para transformarse en glucosa, se le concederá un menor índice. De ahí que la clasificación sea la siguien

ÍNDICES GLUCÉMICOS

ALTO

De 55 a 100

Al ingerirlos pasan rápidamente a la sangre convertidos en glucosa

MEDIO

De 40 a 55

Su absorción es más lenta y moderada

BAJO

De 0 a 40

La glucosa se produce sostenidamente, sin grandes picos de insulina

 

 

 

 

En este recuadro viene reflejado qué tipos de carbohidratos debes incluir en cada momento:

MOMENTO DE LA TOMA

TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO

Antes del ejercicio

Bajo y moderado índice glucémico

Durante el ejercicio

Alto índice glucémico

Después del ejercicio

Alto índice glucémico

Los carbohidratos se encuentran detrás de muchos retos frustrados. El que haya sufrido en alguna ocasión una hipoglucemia como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno, popularmente conocida como pájara, habrá podido comprobar que apenas puede dar pedales, tiene dificultad para hablar y los reflejos quedan sensiblemente mermados.

Otro tipo de hipoglucemias son como consecuencia del efecto rebote por la ingestión de un carbohidrato inadecuado en un momento inadecuado. Lo más común, momentos antes de comenzar a pedalear y sobre todo si la salida es intensiva.

Pero no tiene porqué darse una hipoglucemia para frustrarse un reto. El mantenimiento de unos niveles estables de glucosa en sangre es lo que debe buscarse en todo momento y a pesar de ser aportados los carbohidratos apropiados, si su cantidad o combinación con otros nutrientes es inadecuada, se puede traducir en un descenso del rendimiento.

Una mala elección del tipo de carbohidrato puede impedir que éste cumpla la función para la que ha sido ingerido y si nos ponemos extremistas, una mala elección puede echar por tierra todo el trabajo de meses entrenando. Por ejemplo, un zumo excesivamente azucarado en los momentos previos a una salida en bicicleta puede ocasionarte una hipoglucemia y “hundirte en la miseria”, y ese mismo zumo, si es consumido nada más terminar un entrenamiento es “oro de ley”.

Factores que pueden modificar el índice glucémico

Independientemente del tipo de índice glucémico, éste puede verse alterado en función de ciertos factores:

  • –        Grado de cocción: Las enzimas son las encargadas de degradar los almidones de los que se componen un carbohidrato. Unos espaguetis con un índice glucémico moderado, pasarán a ser unos espaguetis con un índice glucémico elevado, si los mantienes en el fuego más tiempo del debido. Deberán estar hechos al dente para no alterar su índice.
  • –        Combinación con las proteínas y las grasas: Estos dos nutrientes enlentecen la digestión y hacen disminuir el índice glucémico del carbohidrato.
  • –        Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, cereales integrales y en algunos frutos secos.
  • –        La fibra: Al mezclarla con los hidratos de carbono hace disminuir el índice glucémico.

DISTINTAS SITUACIONES

Antes de entrenar o competir: Bajo y moderado índice glucémico

Son dos situaciones muy distintas por el grado de intensidad del ejercicio. Deberás tenerlo en cuenta a la hora de ingerir la cantidad los carbohidratos y no excederte en las cantidades. La digestión se verá dificultada una vez que el sistema cardiovascular se ponga un funcionamiento. No debemos olvidar que se reduce un 70% el riego sanguíneo en la zona abdominal y estomacal. Según se vaya acercando la hora de la salida, deberás ir reduciendo la cantidad de carbohidratos, manteniendo el índice glucémico, así como reducir o excluir el consumo de proteínas o grasas.

Este tipo de carbohidratos te aportarán la energía de forma sostenida. Podrán ser almacenados en tus depósitos musculares o hepáticos en caso de ser necesario, además de mantener unos niveles estables de glucosa en sangre.

No te recomendamos que utilices hidratos de índice glucémico elevado en la hora anterior al comienzo del ejercicio, porque corres el riesgo de sufrir un rebote hipoglucémico. Es un riesgo que está ahí. Porque alguna vez hayas hecho la prueba y no te haya sucedido nada, no quiere decir que otra vez repitas y te de un bajón.

Durante el entrenamiento y la competición: Alto índice glucémico

Aquí habría más diferencias o aplicaciones a la hora de utilizar los carbohidratos, aunque siempre deberán ser de índice glucémico elevado. La intensidad y la duración son los que determinarán el momento de la ingestión o avituallamiento. Evidentemente, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio antes deberás hacer uso de los carbohidratos, de lo contrario entrarás en hipoglucemia y el rendimiento bajará ostensiblemente al tener que utilizar las grasas como combustible. Aunque aquí también tiene mucho que decir el grado de entrenamiento. Alguien que haya realizado una base de temporada completa, habrá multiplicado el número de mitocondrias a nivel muscular. Ello permitirá que a la hora de encontrarse sin glucosa, pueda quemar más grasa al existir más “calderas” (mitocondrias) donde quemarse esa grasa y además tener un metabolismo acostumbrado a ejercitarse con ácidos grasos.

En caso de no consumir carbohidratos cuando son necesarios, además de que el rendimiento bajará y no se podrá mantener un ritmo tan exigente, se entrará en catabolismo muscular con la consecuente destrucción de masa muscular. Los aminoácidos serán la moneda de cambio para ser transformados en glucosa a nivel hepático y así poder ser utilizados como combustible; pero ni van a dar el mismo rendimiento que la glucosa y además generarán toxinas como la urea.

Seguramente alguno se preguntará el porqué se pueden consumir hidratos de alto índice glucémico durante el ejercicio, si hemos comentado que su ingesta puede provocar un rebote hipoglucémico.

La explicación es hormonal. Cuando comenzamos a realizar ejercicio, aumenta la segregación de las catecolaminas como son la adrenalina, dopamina y noradrenalina. Son neurotransmisores que estimulan entre otras cosas, la aceleración del ritmo cardiaco y la función muscular. Una vez que entran en acción, los valores de insulina en plasma descienden considerablemente. Aunque una vez más, volvemos a la importancia del entrenamiento. Aquellos correctamente entrenados, mantienen estos valores de insulina más bajos durante el ejercicio y aquellos no entrenados mantienen unos valores elevados de insulina en plasma…y por lo tanto, estos últimos tienen mayor riesgo de sufrir un efecto rebote al consumir los carbohidratos de índice glucémico.

Cuando llevas varias horas dando pedales, has agotado tus reservas de glucosa, vas “penando” por el asfalto y al consumir un gel vuelves a tener tus cinco minutos de gloria para volver a caer en picado más tarde, no es que hayas sufrido un rebote hipoglucémico, sino que no tenías nada de glucosa y cuando pasa el efecto de lo ingerido, vuelves a estar como estabas, o sea, vacío. “El rebote” será el que pilles cuando compruebes que tu fallo ha sido no comer adecuadamente.

Después de entrenar o competir: Alto índice glucémico

Aquí nos encontraremos varias lecturas. Si durante tu salida, has ido a un ritmo tranquilo, que poco menos, los caracoles se subían por los radios… ¿necesitas ingerir carbohidratos al llegar a casa? ¿No se consumen sólo ácidos grasos al ir tan despacio?

Pues sí, debes consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico. Independientemente de que la fuente principal de combustible hayan sido las grasas, la glucosa es fundamental para seguir nutriendo otras partes del organismo y por lo tanto necesaria. Además es necesaria en el ciclo de krebs (donde tiene lugar la transformación de todos los nutrientes en energía). Por lo tanto, aunque al ir tan despacio no hayas “tocado” los depósitos musculares de glucógeno, deberás reponer los hepáticos ya que son los que abastecen de glucosa tu organismo. De lo contrario, entrarás en catabolismo y destruirás masa muscular.

Si la salida ha sido más intensa de lo habitual, por competición o entrenamiento, los primeros momentos post esfuerzo, son de vital importancia que hagas uso de los carbohidratos de índice glucémico elevado. En un primer momento los más adecuados serán los que pueden encontrarse en estado líquido como zumos, bebidas isotónicas, bebidas azucaradas, agua con glucosa, etc.

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La familia que arrasa en el mundo del atletismo

La familia que arrasa en el mundo del atletismo

Las hermanas etíopes Dibaba suman 20 medallas mundialistas, siete podios olímpicos y nueve récords mundiales en atletismo

En el mundo del deporte existen numerosas sagas familiares cuyosmiembros han destacado por sus logros y triunfos. Sin embargo, muy pocas han alcanzado el nivel de las hermanas Dibaba, tres atletas etíopes que reinan en casi todas las distancias del fondo y del mediofondo.

A pesar de no ser excesivamente conocidas por el gran público, las hermanas Dibaba pueden presumir de poseer uno de los palmarés más extensos de la historia del atletismo. Tal y como desglosa el blog «Foro atletismo», las integrantes de esta familia suman 20 medallas mundialistas, siete podios olímpicos y nueve récords universales.

Tirunesh Dibaba es la atleta más conocida del clan y una firme aspirante a ser considerada la mejor fondista de todos los tiempos. A sus 28 años, ha sido dos veces campeona olímpica y tres veces campeona mundial de 10.000 metros, tiene un oro olímpico y otros dos títulos mundiales en 5.000 metros, además de numerosas victorias en competiciones menores y categorías junior. Junto a eso, posee el récord mundial de 5.000 metros y ha bajado de 30 minutos en los 10.000, un logro reservado a solo cinco mujeres en la historia.

Su hermana Genzebe Dibaba, seis años menor, acaba de convertirse en su heredera natural, tras firmar dos récords mundiales, de 1.500 y 3.000 metros en pista cubierta en cinco días. Ha sido, además, campeona del mundo de cross en categoría junior en dos ocasiones y campeona mundial absoluta de 1.500 metros bajo techo, mientras que en Moncton 2010 se llevó el oro universal junior de 5.000 metros. En este ciclo olímpico podría alzarse hasta con ocho títulos internacionales.

Finalmente, Ejegayehou Dibaba, la mayor de las hermanas fueplata en los 10.000 metros en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 y doble medalla de bronce en los 5.000 y 10.000 metros de los Mundiales de Helsinki un año después, además de subcampeona mundial de cross en Bruselas 2004.

Por si este palmarés fuera poco, hay que mencionar a Derartu Tulu, prima carnal de las hermanas Dibaba y tres veces ganadora del Mundial de Cross, doble oro olímpico de 10.000 metros en Barcelona 92 y Sydney 2000, bronce en Atenas 2004 y ganadora del Mundial de Edmonton 2001, en esta misma distancia.

Para completar el retrato de familia, hay que añadir que el marido deTirunesh Dibaba es Sileshi Sihine, un corredor que suma tres medallas de plata y una de bronce entre Juegos Olímpicos y Mundiales. Sin duda, una familia que lleva el atletismo en las venas.

El ejercicio físico aumenta la tolerancia al dolor

Hay varios métodos válidos para hacerte más duro, como meterte en un baño helado o en una sauna aumentando poco a poco el tiempo de permanencia. Pero según un estudio australiano también puedes salir a correr un poco. No es la primera vez que se demuestra que los deportistas de resistencia tienen una mayor tolerancia al dolor que las personas sedentarias. Eso no quiere decir que tengan diferente umbral de dolor sino que, aunque a ambos les llega la sensación molesta al mismo tiempo, los sujetos que hacen ejercicio la toleran durante más tiempo que los sedentarios. ¿Qué fue antes, el huevo o la gallina? ¿Son mejores deportistas porque nacieron con una mayor tolerancia al dolor o fue el hecho de entrenar duro lo que desarrolló esa tolerancia?

Ejercicio aumenta Tolerancia Dolor

El estudio australiano trató de responderlo midiendo el umbral y la tolerancia al dolor en un grupo de sujetos que no hacían deporte. A la mitad de ellos se les sometió a un entrenamiento de seis semanas para volver a efectuar la medición. ¿Qué ocurrió? Después del plan de seis semanas aumentaron su tolerancia al dolor en un 20%, si bien su umbral de dolor no sufrió cambios. Notaban el dolor en el mismo momento pero lo aguantaban durante mucho más tiempo. No se apreciaron cambios sobre la situación inicial en los sujetos que no entrenaron.

Un apunte: el entrenamiento tampoco fue algo hercúleo, ya que los sujetos de estudio realizaron 30 minutos de bicicleta estática a una intensidad media tres veces por semana. La prueba de dolor se realizó en los brazos, mediante un torniquete, ya que si se hubiera hecho en las piernas habría suscitado controversias ya que la musculatura se habría podido acostumbrar al dolor.

Según los investigadores “el resultado evidencia que hay un sistema central que regula la tolerancia al dolor y que existe una adaptación psicológica al entrenamiento”. Si estás en forma, eres más duro, lo que te va a permitir estar más en forma: “El ejercicio físico podría facilitar el desarrollo de la función cerebral que aumenta la tolerancia a las señales y sensaciones de dolor, lo que mejoraría la resistencia”.

Correr por la montaña ¡Iníciate!

 Iníciate a las carreras de montaña y aprende su técnica

 

En nuestro país, las carreras de montaña se han convertido en una actividad de moda.

Cada vez más están apareciendo pruebas y eventos de este tipo, y ello no deja de ser la muestra que los deportistas buscan nuevas formas de expresar su deporte, y la montaña ha supuesto un nuevo horizonte a descubrir.


La montaña es un buen entrenamiento que supone una dosis extra que ayuda a quemar grasas. Las características del terreno, marcada por su irregularidad, hace que existan muchos picos de intensidad, que en vez de quemar la grasa por la intensidad en velocidad, se quema grasa gracias a la intensidad de los desniveles. Es por ello, que correr por la montaña quem
a más grasa que corriendo en llano, siempre que corramos a intensidades de carrera similares.

Correr por la montaña se considera uno de los ejercicios más completos para los corredores experimentados, pues aporta un plus extra debido a las condiciones cambiantes de los terrenos irregulares, y aparte de una extra dosis de esfuerzo, se requiere algo de técnica. Debe primar el volumen que la intensidad, y se trabajan todos los grupos musculares, es menos agresivo que la pisada en asfalto pero supone más riesgo a lesiones y torceduras si no se vigila por donde se pisa.

 

Consejos prácticos en la montaña

Elemento primordial, el calzado:

El terreno abrupto de la montaña requiere que el cazado proteja al deportista de las torceduras de tobillos, es por ello que la elección del calzado es un elemento de suma importancia. Las zapatillas para correr por montaña deberían estar más reforzadas por la zona del tobillo, y en muchos casos la suela disponen de tacos que permitan adherirse mejor al terreno.

 

 

La vestimenta: En cuanto a la vestimenta, depende directamente de la estación del año, pero siempre es imprescindible que sea de tejido de calidad, térmico y que transpire correctamente. Se acabaron las prendas gruesas, el tejido ha evolucionado de tal forma que en invierno se usan prendas relativamente finas con una capacidad térmica excelente.

Adaptación al hábitat natural de la montaña: Las primeras veces que se salga a correr por la montaña se ha de tener en cuenta que el oxígeno empieza a disminuir a partir de los 1700 metros. Lo mejor es empezar con alturas inferiores a los 1000 metros e ir incrementando la altitud a medida que uno se vaya acostumbrando al terreno. Es importante adaptarse a los terrenos montañosos, y empezar por caminos poco técnicos, para ir acostumbrando la pisada a la montaña.

Los entrenamientos: En la montaña las temperaturas son más extremas, y deberá tenerse en cuenta que en verano el sol abrasa y lo mejor es salir a correr temprano, mientras que en invierno hace un frio riguroso, y correr se deberá intentar correr a medio día. La montaña trae malas pasadas y se deberá evitar salir cerca de la puesta de sol, e incluso con un frontal de luz, puede pasar que nos perdamos.

 

El peligro de las bajadas:

Correr en las bajadas es mucho más peligroso de lo que puede pensarse en un primer momento, las bajadas se realizan frenando y tirando nuestro cuerpo hacia atrás y clavando el talón para asegurar la pisada. La posición de los brazos es abierta para no perder el equilibrio y extremar la vista. No se debería correr demasiado en las bajadas hasta que se domine perfectamente esta técnica.

 

La hidratación: No se deberá pensar en beber en fuentes o ríos, pues las primeras escasean y los segundos no son recomendables. Siempre hay que salir con agua suficiente para hidratarse correctamente, ya sea con bidones o en cantimplora.

La pisada en la montaña y su técnica: Dependiendo del tipo de terreno irregular que nos encontremos, se deberá ir cambiando frecuentemente la amplitud de la zancada. Siempre habrá de estar atentos con las piedras, raíces y demás irregularidades del terreno, pues son muy frecuentes las lesiones.

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