¿No quieres ir al gimnasio? Entrena en casa

Muchos corredores se olvidan de una de las necesidades que se generan para correr más rápido y de forma segura: El trabajo de fuerza. A mayor fuerza, más rápido y menos problemas de lesiones de todo tipo tendremos. A continuación veremos una rutina básica para realizar un trabajo sencillo y eficaz sin necesidad de visitar un gimnasio. Únicamente utilizando como carga nuestro propio peso corporal o usando unas mancuernas en nuestra casa o una carga más hogareña como una garrafa de agua o un pack de leche.

Para una mayor eficacia es recomendable realizar los ejercicios de forma lenta y precisa. Como nota importante para la realización de los ejercicios, la posición de la espalda nunca se debe curvar. En los cuatro primeros ejercicios es fácil mantener una posición erguida, pero en los “buenos días” con las rodillas flexionadas es fácil curvar la espalda, sobre todo si utilizamos cargas excesivas, por eso recomiendo, tal y como se ve en el video, comenzar la repeticiones con una sentadilla para pasar, posteriormente, a “buenos días”.

Con estos cinco ejercicios trabajamos toda la musculatura de las piernas y parte de la espalda. Un buen entrenamiento de fuerza sería realizar 3 ejercicios de los descritos una vez a la semana y como veis en el video, se pueden realizar en casa en un espacio reducido y con un material mínimo. La forma de incluirlos en el entrenamiento sería el día antes de un rodaje o como una sesión de entrenamiento única. En este caso incluiríamos ejercicios de técnica de carrera, progresivos y alguna serie para hacer una transferencia de fuerza a nuestra forma de correr.

  • Sentadilla.
  • Sentadilla media a una pierna.
  • Sentadilla búlgara.
  • Elevación de talones.
  • Buenos días con rodillas flexionadas.
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