Rutina de ejercicios para abdominales con trx

Una de las mayores obsesiones de  las personas que quieren estar en forma y tener un cuerpo bonito, es conseguir definir los abdominales.

Antes de empezar con la tonificación, es altamente recomendable hacer ejercicios aeróbicos con los que perder las grasas e ir preparando el terreno para la posterior definición de la musculatura.

Otra de las cosas que hay que tener en cuenta a la hora de tonificiar los músculos del abdomen, es tener una buena alimentación, que sea adecuada para nuestro fin.

Cumpliendo las anteres dos premisas, estaremos en condiciones de empezar a trabajar la definición. Para ayudarte, hemos preparado una rutina combinando ejercicios de TRX específicos para el abdomen, que van a conseguir hacer que trabajes todo tu 6-pack.

Rutina de TRX: ejercicios para abdominales

1. Calentamiento aeróbico. Como siempre, antes de empezar cualquier ejercicio intenso debemos calentar la musculatura. Realiza rotaciones de las articulaciones que se van a ver implicadas en el ejercicio, en este caso fundamentalmente rodillas y cadera. A continuación, haz una carrera lenta subiendo talones a los glúteos y rodillas al pecho. 10 minutos de estará bien. Realizar durante al menos 10 minutos

2. Atomic Push-Up. Nos colocamos en la posición ordinaria de Push-up (flexión):  de espaldas al punto de anclaje, boca abajo con los pies en los estribos del trx y las manos apoyadas en el suelo, quedando el cuerpo suspendido, paralelo al mismo. Desde esa posición inicial, flexionamos los codos, bajando el tronco rígidio hacia el suelo. Subimos hacia la posición de comienzo nuevamente estirando los brazos, pero simultaneamente encogiendo las rodillas de ambas piernas para llevarlas hasta el pecho. Ejecutaremos 15 repeticiones.

3. Atomic Pike push-up. La posición inicial es similar a la anterior, pero esta vez el ejercicio consiste en subir los glúteos hacia el techo lo máximo posible, dibujando con el cuerpo una “V” invertida. Debemos mantener las piernas y la espalda rectas.  Un ejercicio muy duro ideal para el fortalecimiento de los oblicuos. Realizar 10 repeticiones

4.Suspended  Oblique Crunch. En el segundo ejercicio de esta rutina, al Atomic Push-up, realizábamos un Crunch de piernas al subir de la flexión, encogiéndolas, llevando las rodillas hasta el pecho. En este caso, el Crunch se ejecutará realizando la flexión de piernas en oblicuo, por un lateral del cuerpo cada vez, trabajando así otro grupo de abdominales.Realizar 15 repeticiones.

5. Mountain Climber. Otro ejercicio ideal para el trabajo de endurecimiento abdominal, es el del Escalador ó Mountain Climber. La posición inicial es similar a las anteriores, pero en este caso realizaremos encogimientos de piernas alternativos, flexionando y estirando la rodilla de una pierna, y posteriormente, llevando a cabo el mismo proceso con la otra. Realizar el ejercicio durante 45 segundos.

6. Pendulum Mountain Climber. Variación del ejercicio anterior en la que oscilamos el cuerpo de manera pendular de un lado a otro, mientras que realizamos las flexiones de piernas. Realizar el ejercicio durante 45 segundos.

7. Side Plank. Ya os explicábamos como realizar este ejercicio en este artículo. La posición que debemos adoptar para este ejercicio es la siguiente. Situamos el cuerpo de lado con los pies en los estribos de las cintas del trx y apoyamos el antebrazo de uno de los brazos en el suelo, sosteniendo el peso.  El otro brazo lo apuntamos hacia el techo. Realizamos un giro del torso hacia dentro y bajamos el brazo hasta pasarlo por debajo del cuerpo. Realizar 15 repeticiones  por cada lado.

8. Hip Drop. Para terminar, haremos un Hip Drop o Extensión de Cadera. Nos ponemos en posición vertical, y sujetamos el TRX con ambas cintas juntas, por detrás de la nuca. La posición del cuerpo será paralela al anclaje del TRX. Desde ahí, arquearemos la cadera hacia afuera, alejándonos del TRX, sin mover las piernas ni los brazos. Realizar 10 repeticiones

9. Vuelta a la calma.  Terminaremos la actividad realizando unos pequeños estiramientos durante 5 minutos.

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8 alimentos que mejorarán tu estado de ánimo

Dime qué vas a comer hoy y te diré cómo te sentirás. Nuestro cuerpo necesita energía y nutrimentospara funcionar de forma adecuada, si llevamos una alimentación equilibrada y tenemos un estilo de vida saludable, por consecuencia, nos sentiremos bien y nuestro estado de ánimo va a ser bueno. Pero, esto también tiene que ver con qué tipo de alimentos consumas, muchos de ellos tiene propiedades que influyen en nuestro estado de ánimo.

8 alimentos que mejorarán tu estado de ánimo

El Instituto de Nutrición y Salud de Kellogg’s® nos presenta algunas opciones de alimentos para hacer tus días más felices y productivos.

Alimentos dulces

 Tienen incidencia en el nivel de serotonina del organismo. Éste es un neurotransmisor que participa en la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa, posee estrecha relación con los estados de ánimo, afecta zonas del cerebro relacionadas con la tranquilidad y la relajación. Cuando los niveles de serotonina en sangre son bajos, es común que busquemos algún alimento dulce y que sea fuente de carbohidratos. Habiendo consumido algún alimento dulce, el cuerpo se percibirá equilibrado.

Chocolate

La cafeína proporciona un efecto estimulante, al activar el sistema nervioso central, levanta el estado de ánimo. Sus flavonoides son los responsables de favorecer la regulación de la presión arterial; una sustancia conocida comofitocannabonoides otorga efecto reconfortante, por lo que influencia el estado de ánimo.

Alimentos ricos en vitamina B

La deficiencia de vitaminas del complejo B (en especial la cobalamina y el ácido fólico) puede generar alteración del sistema nervioso central, dando lugar a una depresión. Incluir diariamente alimentos ricos en estas vitaminas, como verduras de colores fuertes, frutas cítricas, leguminosas, cereales fortificados y levadura de cerveza, entre otros, te permitirá mantener un buen estado de ánimo.

Alimentos ricos en zinc

Estudios han demostrado que bajos niveles séricos de zinc se relacionan con trastornos de estado de ánimo y que la suplementación de este mineral mejora los trastornos depresivos. Por esta razón, clasificamos estos alimentos como fundamentales para mejorar el estado de ánimo: los alimentos ricos enproteínas, como carnes, pescado, leche y derivados, contienen grandes cantidades de zinc. Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los cereales de granos enteros, cereales fortificados y las leguminosas.

Grano entero

Los alimentos a base de grano entero, como cereales para el desayunopan y arroz integral, entre otros, son fuente de triptófano y lisina, aminoácidos esenciales para la producción de químicos, como la serotonina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo.

Fibra

El consumo adecuado de fibra ayuda a evitar cuadros de constipación, uno de los desencadenantes de los cambios en el estado de ánimo. Además, alimentos ricos en fibra liberan la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando que baje el azúcar en sangre y con ello, los cambios de humor.

Alimentos fuente de omega 3

Los pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas y anchoas son excelentes fuentes de este ácido graso esencial. Investigaciones han demostrado que a menudo las personas con depresión tienen carencia de un ácido graso llamado EPA (Ácido Eicosapentaenoico), el cual se encuentra de estos alimentos. Específicamente se ha visto que colaboran disminuyendo síntomas como ansiedad, trastornos del sueño, sentimiento inexplicable de tristeza.

Frutas y verduras

Otros alimentos recomendados para mejorar el estado de ánimo son las verduras, entre las cuales se encuentran los espárragos, considerados un poderoso calmante natural, ya que desde la antigüedad se empleaban para tratar la depresión y trastornos mentales. Entre las frutas, el plátano en frutoterapia es llamado “la fruta de la felicidad”, es la fruta del sistema nervioso, pues regula el estado de ánimo. Consumirlo periódicamente estabiliza la serotonina, evita la depresión y controla el estrés.

Como podrás darte cuenta, son muy variados los alimentos que mejoran el estado de ánimo, por lo que cuanto más variada sea la dieta, mayor beneficio tendrá tu cuerpo. Pero, la cantidad de calorías ingeridas a lo largo del día también será determinante en el buen o mal humor del individuo. Atención, si éstas son escasas o abundantes, sea la comida que sea, dará lugar a una sensación negativa. Recuerda que si tienes dudas sobre tu alimentación debes visitar un nutriólogo.

Muchos de los síntomas relacionados con los cambios en el estado de ánimo podrían tener su origen en una mala alimentación y una deficiencia de vitaminas y minerales en general. Si sospechas que presentas síntomas depresivos acude con tu médico de forma inmediata.

Ahora que ya lo sabes, busca que tu estado de ánimo sea positivo y estable todos los días. Incluye estos alimentos en tu alimentación diaria, combínalos con una dieta equilibrada y con la práctica regular de actividad física; así, contagiarás de buen humor a todos los que te rodean.

Kilian Jornet, nombrado Aventurero del Año por National Geographic

La prestigiosa revista deja a elección popular de sus lectores elegir a uno de los 10 nominados que propone cada año. Record de votos en esta novena edición de este prestigioso premio: más de 75.000.

Kilian Jornet en un momento de su ascensión record  al Cervino (2013). Summits of my life.

El corredor de montaña, esquiador y alpinista Kilian Jornet acaba de salir elegido por los lectores de la prestigiosa revista National Geographic como Aventurero del Año, un galardón para el que aspiraba junto a otros nueve nominados.

Ver artículo en National Geographic

“El catalán de 26 años es el atleta de resistencia más prolífico de su generación. Él está redefiniendo lo que es posible en las montañasdifuminando las fronteras entre el trail running y la escalada técnica con increíbles récords de velocidad” apunta la publicación.

“En 2013, Jornet ha conseguido algunos récords en el Matterhorn, un sueño de su niñez, y el Mont Blanc. Estos picos son parte de su proyecto de cuatro años, Summits of my Life, en los cuales Jornet intentará conseguir nuevos records de velocidad en las montañas más icónicas” finaliza National Geographic.

“Sentir que lo que hago puede inspirar a alguien es lo que realmente importa y motiva”

“Ser aventurero del año por National Geographic es una cosa importante para mi. Es un reconocimiento de una revista que he leído desde pequeño y que representa los valores que comparto; la naturaleza, la aventura… Lo más emocionante es que este premio venga de la gente. Sentir que lo hago puede inspirar a alguien, que eso les haga salir en búsqueda de sus sueños, eso es lo que realmente importa y motiva”, declaraba Kilian Jornet

También ha comentado Kilian Jornet al enterarse de la noticia: “Estoy muy feliz por este premio, es un gran honor. Yo no corro ni hago estos récords por los reconocimientos ni por los premios, pero es verdad que es bonito saber que es un premio en el que la gente me ha votado, y más viniendo de una revista como National Geographic.”

De este modo, Kilian Jornet recibe una distinción que en los últimos años habían recibido otros aventureros de gran prestigio mundial, como Felix Baumgartner, que realizó el salto a mayor altitud en caída libre.

Los “rivales” de Kilian Jornet

Los “rivales” de Kilian Jornet por lograr la distinción han sido el escaladorAdam Ondra, los alpinistas Raphael Slawinski e Ian Welsted, la nadadora de larga distancia Diana Nyad, el surfero de olas gigantes Greg Long, la exploradora Sarah Marquis, el esquiador JP Auclair, el snowboarder Kevin Pearce, los aventureros David y Amy Freeman y los constructores de comunidades Stacy Bare Nick Watson.

Trail Bajada del Canal Imperial

Dentro de apenas tres días, el próximo viernes a las 22h00 en Ribaforada, comenzará la Trail Bajada del Canal Imperial. Segunda vez que nos juntaremos un buen puñado de trailrunners, seguramente unos cuantos más que en el 2013 y, tal y como deseamos, el preludio de lo que será una competición en el sentido más estricto de la palabra para el 2015.

Dorsal Trail Bajada Canal Imperial

La TBCI no es una competición. No hay inscripciones, ni clasificaciones, ni trofeos, ni ganadores. Tampoco supone coste alguno salvo los 6 EU que cuesta el billete de tren desde Zaragoza hasta Ribaforada. Queremos recuperar la esencia del trailrunning, de correr solamente por descubrir nuestros propios límites, dejando a un lado el aspecto competitivo del deporte. Por eso, al igual que en el 2013, se intentarán realizar los 78 Kms que separan Ribaforada del Parque Grande de Zaragoza agrupados. Siempre al ritmo de los que avancen menos rápido, sin dejar a nadie atrás y sin perder de vista el objetivo principal, que es disfrutar de una noche especial. Por eso, si todavía hoy alguien duda si venir o no, que el miedo a no hacerlo bien no sea un impedimento.

La TBCI es algo que surgió de la forma más inesperada, que el año pasado no era más que un entrenamiento para acumular kilómetros cara a las competiciones del verano pero que al final se convirtió en una reunión de amigos que se aprovechó para dar el salto al ultratrail de muchos que no habían superado la distancia maratón. Alfonso García, David Sánchez y los Corredores del Ebro hemos involucrado a un conjunto de amigos que nos han dado su apoyo para conseguir que la kedada sea algo más organizado, incluso reuniendo una pequeña bolsa del corredor para lo que participen en esa noche mágica.

Damedeporte ayudando a la difusión del evento, Siempreenplay apoyando como siempre nuestras iniciativas, Beatriz y Up Eventos ocupándose de la comunicación y difusión de la TBCI en medios y redes, Aml Sport continuando con el apoyo que da a los Corredores del Ebro, Pearl Izumi en el avituallamiento que se va a montar en el Km. 53, Pies Cómodos colaborando en la bolsa del corredor al igual que Bes-T y sus productos para recuperarnos en la llegada. Sin olvidarnos de Tubular Multifuncional, la colaboración con la Livestrong Foundation y la ayuda de David Velilla para poder utilizar las instalaciones del Liceo Europa en la llegada. Con la implicación de traceMyway para el seguimiento online la noche del 28 y Territorio Trail contándolo antes y después.

DATOS DE LA TBCI

La Trail Bajada del Canal Imperial tiene una distancia aproximada de 78 Kms que discurren por el camino de servicio del Canal Imperial de Aragón. El recorrido es en un 90% por camino y pista en muy buen estado. El desnivel es nulo, incluso negativo en el acumulado. En este enlace podéis ver el track de la edición pasada. Esto hace que, aparte de la distancia, el mayor hándicap que nos encontraremos será la ausencia de puntos de avituallamiento hasta el Km. 52 en Pinseque. Por lo tanto, hay que tomarse la TBCI como una ruta en autosuficiencia, llevando en nuestra mochila todo aquello que creamos vamos a necesitar. Desde el agua a la comida y a la ropa de abrigo necesaria para pasar un noche de invierno a la intemperie. A título informativo, esta es la tabla de tiempos de paso que elaboramos hace un año. Los tiempos que realizamos fueron los intermedios, llegando a Zaragoza alrededor de las 7h30′.

Durante todo el tiempo que estemos corriendo llevaremos dos localizadores GPS que transmitirán nuestra posición en tiempo real a la web de traceMyway, que habilitará un link específico del evento. En él podréis ver en todo momento nuestro avance e incluso enviarnos mensajes. Igualmente, también haremos un seguimiento vía Twitter, tanto desde el mío personal @Almasyrunner como desde el del programa @Territoriotrail. El hashtag es #TBCI2014.

Volveros a recordar que estáis invitados. Podéis venir corriendo, en BTT, a nuestro encuentro el sábado por la mañana.

El plan de viaje es el siguiente:

20:30 Punto de encuentro en estación de tren de Zaragoza
21:05 Salida del tren desde la Estación de Zaragoza
21:56 Llegada a Ribafordada
22:00 Comienzo de la Bajada del Canal
XX:XX Llegada al Parque Grande (Liceo Europa) de Zaragoza.

TBCI Roadbook

+ Info y contacto:

Alfonso García  alfonso@almasyrunner.es

David Sánchez   zarapucela6@hotmail.com

Alfonso García

www.almasyrunner.es

Dieta para adelgazar 10 kilos

Esta dieta para adelgazar 10 kilos te permitirá perder peso rápidamente. En unos días notarás la pérdida de peso y centímetros.

Dieta para adelgazar 10 kilos

Dieta para adelgazar 10 kilos

La dieta para adelgazar 10 kilos

Te presentamos esta dieta para adelgazar 10 kilos de forma rápida yefectiva. En muy pocos días comprobarás la pérdida de peso y de centímetros. Es una de las mejores dietas para bajar de peso. Tus amigos y amigas lo notarán inmediatamente. Aunque quizá estés buscando cómo bajar de peso en una semana si solo te quieres librar de 3 o 4 kilos. Si quieres perder más sigue leyendo !!

La dieta para adelgazar 10 kilos no es para todos

Efectivamente, esta dieta para adelgazar 10 kilos no sirve para todos, sean hombres o mujeres. Tiene algunas limitaciones que debes conocer:

  • Es para personas con un sobrepeso mayor de 10 kilos. Si tienes poco o nada de sobrepeso no sigas esta dieta. Será perjudicial para tu salud. En esta Web encontrarás otras dietas para bajar de peso menos drásticas.
  • Es para personas en buen estado general de salud. Si tienes cualquier problema de salud deberías consultar con tu médico antes de comenzar a seguir una dieta para adelgazar 10 kilos como ésta.
  • Solo se puede seguir durante 7-10 días. Seguir esta dieta durante más tiempo será perjudicial para tu salud.

Conocidas estas limitaciones y recordando siempre que hay que seguir cualquier dieta bajo la supervisión de un especialista, te presentamos la dieta para adelgazar 10 kilos.

La semana de la dieta para adelgazar 10 kilos

Muchas personas en el mundo se someten a una cirugía plástica o cirugía estética con la finalidad de verse mejor y obtener el cuerpo que tanto han deseado. Sin embargo con esta dieta para adelgazar 10 kilos de forma progresiva podrás lograr tu objetivo. Esto es debido a que un tratamiento para adelgazar debe de ser progresivo y no violento para no alterar nuestro organismo.

Es importante que un tratamiento para adelgazar como la dieta que permite perder 10 kilos no sea restrictivo en su totalidad, para no generar cansancio y aburrimiento. Ese es uno de los principales factores por los cuales las personas suelen abandonar una dieta para adelgazar rápido.

La dieta para adelgazar 10 kilos que te presentamos combina de manera especial diferentes alimentos para dietas, con los cuales podrás realizar diferentes menús para variar durante la semana. En algunos casos puedes reemplazar algunos alimentos con otros de igual cantidad de calorías. Puedes consultar nuestro artículo sobre la lista de los 50 alimentos más saludables.

Puedes acompañar la dieta con la cual podrás perder 10 kilos con algunosproductos para adelgazar. Y es muy recomendable realizar actividad física o ejercicio durante el periodo que desees para mejorar los resultados.

La dieta para adelgazar 10 kilos basa su efectividad en disminuir progresivamente la cantidad de calorías durante el periodo de 7 días. Las calorías son distribuidas adecuadamente en un porcentaje que incrementa la cantidad de proteínas y disminuye los lípidos y carbohidratos logrando los resultados deseados.

De igual manera distribuye la cantidad de calorías en 6 comidas a lo largo del día, lo que te ayudará a no pasar hambre, por lo tanto no comerás fuera de horas, y si aun así llegas a sentir deseos de comer puedes incluir un tentempié que puede ser una fruta de estación.

Puedes acompañarla con una infusión de té rojo o poleo (sin azúcar, por supuesto) y así aprovechar sus propiedades diuréticas y adelgazantes.

Menú de la semana de la dieta para adelgazar 10 kilos:

Semana Desayuno
Todos los días
  • 1 taza de infusión con leche desnatada acompañado de una fruta fresca de estación

 

Semana Media Mañana
Todos los días
  • 1 unidad de fruta fresca de temporada, 200 ml de yogurt desnatado

 

Día

Almuerzo

1
  • 150 gr de pollo sin piel acompañado de 100 gr. de puré de calabaza mas una fruta fresca de estación.
2
  • 200 gr. de verduras cocidas al vapor aliñadas mas una fruta fresca
3
  • 200 ml de caldo dietético. Un panache de verduras con 3 cucharadas de arroz integral y acompañar con una fruta fresca de estación
4
  • 200 ml de caldo dietético. Un panache de verduras con 3 cucharadas de arroz integral y acompañar con una fruta fresca de temporada
5
  • 200 gr. de  porción de tallarines con bechamel dietética. 1 unidad de fruta fresca de estación
6
  • 200 ml de caldo dietético. Un panache de verduras con 3 cucharadas de arroz integral y acompañar con una fruta fresca de estación
7
  • 200 gr. de verduras cocidas al vapor aliñadas mas una fruta fresca

 

Semana Merienda
Todos los días
  • 1 taza de infusión con leche desnatada acompañado de una fruta fresca de estación

 

Día Cena
1
  • 150 gr. de pescado a la plancha o al vapor acompañado de zanahoria rallada aliñada.
2
  • 200 gr. de tallarines aderezados con tomate natural mas una fruta de temporada.
3
  • 1 fruta fresca de estación y acompañar con ensalada de lentejas con vegetales crudos aliñados con una cucharadita de limón y aceite, sal y pimienta al gusto
4
  • 150 gr. de pescado a la plancha o al vapor acompañado de zanahoria rallada aliñada.
5
  • 200 ml de caldo dietético acompañado de una ensalada de frutas en almíbar con una porción de gelatina dietética.
6
  • 200 ml de caldo dietético acompañado de una ensalada de frutas en almíbar con una porción de gelatina dietética
7
  • 1 unidad de tortilla de espinaca (preparar con un huevo), adicionar ensalada de tomate (3 tomates) mas una fruta fresca.

 

Semana Al acostarse
Todos los días
  • 1 taza de infusión con leche desnatada

Muchas nos preguntáis como preparar el caldo dietético. Aquí tenéis la receta. Es la famosa sopa quemagrasa.

Preparación de la sopa quemagrasas.

Dietas para bajar de peso – La dieta para bajar 10 kilos

Con un poco de esfuerzo, en una semana verás los resultados y en poco tiempo podrás perder 10 kilos. Y si notas que la dieta es demasiado exigente para ti siempre puedes recurrir a otras dietas para bajar de peso como la dieta para adelgazar 5 kilos: una dieta que se combina con el ejercicio físico y con la que es posible perder 5 kilos en una semana.

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¿Quieres unos gemelos dignos del mismísimo Hercúles?

1) DALE AL REMO

Este ejercicio te proporcionará más masa muscular, aunque para ello es fundamental realizar el desplazamiento con las piernas. Completa 2.000 metros trabajando a buen ritmo (en 10-15 minutos deberías haber terminado). Al concluir el ejercicio deberías hacer tuya la frase de Rambo: no siento las piernas.

Unas piernas de impacto

Avisa a la prensa

Para conseguir unos muslos gruesos como troncos, prueba este truco en la prensa de piernas: toma un peso que puedas levantar sólo unas 12 veces. Tras la duodécima repetición, reduce la carga en un 20% y realiza 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Rebaja el peso otro 20% y efectúa 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Pues relájate que ya hay suficiente.

Unas piernas de impacto

2) USA LAS MANCUERNAS

Potencia los cuádriceps con los lanzamientos de pierna con mancuernas. De pie, con los pies separados 30cm y los brazos a ambos lados del cuerpo, agarra una mancuerna con cada mano y mantén la cabeza erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla hasta que el muslo izquierdo te quede casi paralelo al suelo. Da un paso atrás. Repite 10 veces con cada pierna.

Haz pausas

Ejecuta las sentadillas con 3 paradas. “La primera a los 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas rectas”, describe Alejandro de Miguel, ex campeón de España de los 800 metros. “Las pausas deben prolongarse unos 5 segundos. Al unísono hay que evitar bloquear la rodilla al final del movimiento para ahuyentar las lesiones”, avisa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

3) ESTIRA SIEMPRE

La norma dice que es preciso estirar antes y después del ejercicio. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasión. Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego. Después, opta por estiramientos estáticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.

Luce gemelos

Ponte de pie con una barra sobre los hombros “o utiliza una prensa con apoyo en los hombros”, dice De Miguel. Impúlsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repetición). “Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie”, advierte.

Unas piernas de impacto

Vete a la playa

Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. Es un trabajo fantástico para el músculo tibial (el de la espinilla) Para evitar la insolación, acude a primera hora de la mañana o a partir de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.

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Chema Martínez finaliza segundo en la Sahara Race

Chema Martínez finaliza segundo en la Sahara Race

Reto superado. Chema Martínez completó su primer reto en autosuficiencia, la Sahara Race, en segunda posición entre dos participantes jordanos: el vencedor y máximo favorito de la prueba, Salameh Al Aqra y su compatriotaMohammad Al Swaiti. Su tiempo final fue de 27 horas, 10 minutos y 13 segundos a lo largo de las seis etapas, la penúltima de las cuales fue de 82 kilómetros, para la que empleó 12:27:13. Chema calificó así la experiencia: “De noche, guiado por el frontal, con las rodillas hinchadas, por no hablar de las ampollas en los pies, reventado después de más de 82 kilómetros, porque me he perdido cuatro o cinco veces, he finalizado la que ha sido sin lugar a dudas la cosa más dura que he hecho en mi vida”.

La señalización del recorrido le jugó una mala pasada al maratoniano madrileño, recientemente retirado del deporte de competición: “Los niños de las aldeas juegan a mover las cintas de marcaje y eso ha provocado que nos hayamos perdido varias veces, algo que me ha tocado mucho la moral”. A la hora de sobrellevar un esfuerzo de más de 12 horas la hidratación es fundamental: “He bebido unos 13 litros de agua en la etapa y he ido todo el día a base de barritas y geles”. Tras 82 kilómetros de esfuerzo llegó, ya de noche, la meta: “por una bajada realmente peligrosa. He terminado séptimo a falta de la última etapa, testimonial, de 5 kilómetros, para colgarme la medalla de finisher”.

Una proeza que Chema quiere trasladar al resto de participantes “que se atreven con una prueba tan increíble”. Tuvo unas palabras para sus compatriotas, entre los que destaca a “mis compañeros de Corre 1Km+,Andrés Lledó, una máquina total y, cómo no, Bea García, que va a ser la primera diabética en acabar los Cuatro Desiertos”. Una prueba de exigencia máxima: “para que os hagáis una idea, al cierre de control, 29 horas después de la salida, todavía faltaban nueve corredores por llegar a meta”.

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