Respira mejor para correr más lejos

Respirar correctamente es uno de los grandes desafíos de todo atleta. Al correr por montaña, el cuerpo precisa de enormes cantidades de oxígeno que le debemos aportar de la forma más adecuada para que se aproveche de la mejor manera y no nos causen problemas.

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A todo corredor de montaña, bien sea subiendo, bajando o en tramos más o menos llanos, le ha sobrevenido la sensación de que le falta aire, de que no puede coger tanto como le gustaría y de que necesita parar para coger algo de resuello y proseguir la marcha. Y es que la respiración es una de las claves de un buen rendimiento en la montaña.

Es mediante la respiración como hacemos que llegue el oxígeno necesario a nuestros músculos, que es transportado a través de la sangre, a donde llega desde nuestros pulmones. Si nuestros músculos no reciben el aire necesario, nuestro rendimiento se verá afectado en la misma medida en la que no se lo proporcionamos.

El proceso de respiración es relativamente sencillo, pero hasta las cosas más sencillas esconden ciertas claves que pueden marcar una gran diferencia a la hora de la práctica deportiva. Cogemos el aire repleto de oxígeno y lo expulsamos convertido en dióxido de carbono. En medio, ocurre el proceso que antes hemos detallado.

La primera duda que asalta a un corredor es por dónde debemos realizar nuestra respiración, por dónde tomar aire y por donde exhalarlo. Como en todo, a cada persona le puede venir bien un método diferente, aunque siempre dependerá del ritmo y la intensidad a la que estemos corriendo.

Lo más habitual es utilizar tanto la boca como la nariz para realizar ambos procesos, combinando las dos entradas de aire, aunque hay corredores que prefieren inhalar por la nariz y expulsar por la boca. Eso no es siempre posible, y es que se suelen acumular mucosidades en la nariz o, si la exigencia es muy alta, no es suficiente el aire que aspiramos sólo por la nariz y necesitamos dar bocanadas que llenen nuestros pulmones.

La siguiente duda es la frecuencia adecuada para respirar; es importante marcarnos un patrón para respirar de forma constante y así evitar problemas como el flato. También es cierto que es más fácil seguir un patrón relacionado con nuestras zancadas si corremos en asfalto, ya que en la montaña, sobre todo en tramos técnicos, la frecuencia de pisada es más irregular.

Por esta razón, es necesario entrenar nuestra respiración en nuestro periodo de preparación. Si somos capaces de lograr un buen patrón respiratorio, iremos interiorizándolo, como cualquier otro aspecto técnico que trabajemos, lo que se traducirá en beneficios como una menor fatiga o una sensación de mayor bienestar al correr.

Asimismo, un patrón respiratorio debe adecuarse al ritmo que imprimamos, por ello cuanto mejor nos conozcamos mejor podremos adaptar ese patrón a nuestras exigencias de oxígeno. Esto significa que debemos ser conscientes de cómo respirar cuando haya subidas, bajadas o tramos en llano, ya que las necesidades de oxígeno no son iguales.

Cuando el patrón respiratorio es demasiado aleatorio y se combina con una respiración insuficiente, el problema más común que puede aparecer es el famoso flato. El flato, técnicamente hablando, es definido como un dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio, focalizado en el diafragma, aunque a veces puede aparecer en otras zonas, como el hombro e incluso el cuello.

Una de las razones para que aparezca el flato es una respiración deficiente, unida a otras como una postura forzada al correr o correr a un ritmo demasiado alto para nuestro nivel de entrenamientos.

En el caso concreto de los corredores de montaña existe una disfunción añadida que sobreviene en la parte de descenso, en especial si este es técnico. Los corredores menos acostumbrados a estos tramos suelen dejar de respirar durante varios segundos, concentrándose en exceso en el trazado y olvidándose de seguir el patrón de respiración, por lo que suele ser más común que el flato aparezca en tramos de descenso que en otras zonas del recorrido.

Otra de las afecciones relacionadas con la respiración ocurre en las competiciones, donde muchos corredores sufren nervios y eso les impide respirar adecuadamente, de ahí que en los primeros kilómetros puedan sufrir algún sofoco y las pulsaciones se disparen tras unos pocos minutos de ejercicio. Por ello, si sabemos que los nervios nos pueden jugar una mala pasada en competición, es mejor comenzar a un ritmo más pausado e ir aumentándolo progresivamente para no forzar tanto nuestra respiración.

En este sentido, otra recomendación bastante común es la de comer al menos una hora y media antes de realizar ejercicio, ya que la actividad gastrointestinal también puede afectar a nuestro rendimiento respiratorio. También podemos realizar estiramientos en la zona del torax que nos pueden ayudar a mejorar nuestra respiración.

Por todo esto, debemos tener en cuenta de que algo que damos tan por sentado como la respiración, es un proceso vital a la hora de correr por la montaña y de que se puede entrenar para mejorar todo el proceso y aumentar así nuestro rendimiento y, además, alejar algunos problemas que nos pueden echar al traste una carrera. Respirar mejor es correr más.

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