Quiero ponerme en forma pero… cómo comienzo?

Te diriges al baño, hacia las balanzas. No hay buenas noticias. Pierdes el aliento corriendo el autobús. Esquivas las escaleras en la oficina y tomas el elevador en su lugar. Sabes que quieres ponerte en forma, pero careces de la energía para comenzar. No estás solo. Muchos de nosotros “lo llevamos demasiado lejos, nos sentimos derrotados y nos rendimos cuando recién estábamos comenzando”, según el sitio web NHS Livewell. Pero no tiene por qué ser desalentador. Sigue estos simples pasos y estarás en camino para ser más feliz y estar más en forma en muy poco tiempo.

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Fechas en tu diario: Marca tres “días de ejercicio” por semana, para los próximos tres meses. Programa sesiones leves de diez minutos. Si funcionan bien, extiéndelas. Deja días de descanso entre medio para que tus músculos puedan crecer y recuperarse. Un estudio de 2009 de University College London (UCL) descubrió que es bueno ejercitarse siempre en el mismo sitio a la misma hora.

Hábitos de ejercicio: Marca las sesiones que completas. Si pierdes una, marca una nueva para el siguiente día de “descanso”. Desarrolla una rutina: poco y seguido. El tipo y la intensidad de tu ejercicio no es el problema. Puedes simplemente salir a caminar. El estudio de la UCL descubrió que se necesitan unos 66 días para establecer nuevos hábitos de ejercicio

Elongar: Utiliza ropas sueltas y livianas que te permitan moverte fácilmente. Viste zapatos de gimnasia o ve descalzo. Estira tus brazos, tus piernas y tu cuerpo suavemente antes de ejercitar. Intenta tocar los dedos de tus pies, yendo tan lejos como puedas. Elongar ayuda a preparar tu cuerpo para un trabajo más duro y a evitar lesiones.

Mantente motivado: No te desesperes si te pierdes un par de sesiones. Siempre puedes volver a comenzar. Trabaja lentamente hasta hacer del ejercicio un hábito regular. Si eres vergonzoso, intenta con ejercicios simples que puedas realizar en la privacidad de tu hogar. Al aumentar tu confianza, podrás ir afuera, a una clase o al gimnasio.

Ejercicios caseros: Flexiona tus rodillas y luego extiéndelas. Marcha o trota sobre el lugar. Súbete al primer escalón de una escalera y vuelve a bajar al suelo. Si el ejercicio es algo nuevo para ti, estas cosas aumentarán tu ritmo cardíaco y te quitarán un poco el aliento, pero siempre podrás detenerte y descansar. Aumenta el ritmo de trabajo al ir volviéndote más fuerte.

Flexiones: Acuéstate boca abajo sobre el suelo. Mantén tus manos alineadas con tus hombros y empuja tu torso para alejarlo del suelo, hasta que tus brazos queden extendidos. Mantén tus piernas y tu espalda enderezadas mientras te mueves, fijando la vista a tres pies (90 cm) por delante tuyo. Vuelve a bajar nuevamente hasta el suelo.

Variedad: Intenta distintos tipos de ejercicio, para encontrar alguno que te guste. Cuanto más disfrutes del ejercicio, más probable será que lo mantengas. Intenta hacer ciclismo, caminatas, nado o salto. Cuando encuentres algo que te guste, ajusta tu rutina semanal para incluirlo. La variedad hace más entretenido tu ejercicio, lo que lo hace más gratificante.

Come bien: Reduce los alimentos grasosos y come más frutas frescas y vegetales. Perdónate si comes pasteles e inténtalo no hacerlo otra vez. Evita las dietas rápidas y será más probable que desarrolles hábitos alimenticios sanos. Cepilla tus dientes apenas termines de comer. La sensación de frescura en tu boca te quitará las ganas de comer bocadillos entre comidas.

Trote: Alterna períodos de caminata con períodos breves de trote al ir extendiendo tu programa de ejercicios. El sitio web NHS Livewell tiene un plan gratuito de ejercicios “Couch to 5K” (Del sillón a 5K) para descargar. Esto incluye listas de reproducción que te guían para aumentar tu resistencia para correr en un período de nueve semanas. Hay incluso música que puedes escuchar al correr para que el tiempo vuele!

Haz amigos: Busca un amigo que quiera ponerse también en forma y ejercita con él. Con un “amigo de gimnasia” para tu apoyo moral, ir a una clase de ejercicios (como entrenamiento de pesos, yoga o pilates) parece mucho menos desalentador.

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