Pasa de correr 5 kilómetros a entrenar para la media

Lo creas o no, aunque no corras más de 5 kilómetros,estás preparado para entrenar una media maratón. Correr 21 kilómetros ahora te puede parecer imposible, pero lo harás, siempre y cuando subas cada semana 2 kilómetros. Con una actitud positiva, un ritmo inteligente y pausas estratégicas para andar, estarás preparado para completar una media a finales de octubre. Los siguientes consejos te llevarán a la línea de meta.

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ANTES DE EMPEZAR Debes tener una base sólida antes de empezar el entrenamiento de la media. Deberías correr al menos tres veces por semana. Cada día que corras realiza una media de 30 minutos y tu día más largo el fin de semana debería llegar a 5km.

TIRADA LARGA, EL OBJETIVO Las siguientes semanas, incrementa en 2km el rodaje más largo hasta que estés corriendo/andando de 20 a 22 km. En semanas alternas, mantén tu tirada larga en no más de 5km. Tu entrenamiento más largo debería bajar dos semanas antes de la carrera. Planea coger 15 semanas como preparación para el gran día.

HAZLO FÁCIL El error más común entre los corredores es ir demasiado rápido: así te estrellarás. Si has competido en un par de 5k, intenta correr 1,5 ó 2 minutos por kilómetro más lento en tus carreras largas y el día de la carrera. De lo contrario, asegúrate de que puedes hablar cómodamente y haz descansos andando. Este ritmo te dará la resistencia necesaria sin tener que abandonar.

BUSCA EL EQUILIBRIO Mantén tus entrenamientos semanales durante no más de 30 minutos. Si la competición que tienes prevista tiene cuestas, introdúcelas en tu rutina. Varía tu ritmo en función de cómo te encuentres, pero intenta mezclar ritmos para mejorar tu estado de forma. Experimenta con el ratio correr/andar, aumentando gradualmente los tramos de correr y la longitud de entrenamiento. Los días que no corras, procura hacer entrenamiento cruzado,como andar, nadar, bici o, simplemente, descansa.

¿VERDAD O MENTIRA? Tu primera carrera no debería ser de 21km.

  • VERDAD Aunque hayas conseguido una buena base y acumulado suficientes kilómetros durante las semanas recomendadas, no es lo más prudente empezar corriendo una media maratón. Es más sano darle al cuerpo los estímulos de forma progresiva y así disfrutarás más el día de tu objetivo final. Comienza corriendo sin ninguna pretensión una carrera de 5 kilómetros o, en su defecto, alguna de 10 kilómetros que sea muy fácil.

P+R

  • P Aumentar distancias cansa. ¿Cómo puedo saber si estoy haciendo demasiado?
  • R Si empiezas a estar fatigado o irritado cuando no estás corriendo, es una señal de que necesitas un descanso. Considera saltarte o acortar tu tirada larga de esa semana. Escucha a tu cuerpo y sé cuidadoso con tus puntos débiles. Si notas una inminente sobrecarga, baja tu ritmo y aumenta tu frecuencia de descansar andando. Hazte un pequeño automasaje al acabar en las zonas con problemas.

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