Todas las claves y secretos del entrenamiento en ayunas

Entrenar en ayunas se está convirtiendo en uno de los métodos de preparación más novedosos entre los corredores profesionales; con él se busca, sobre todo, que el cuerpo se acostumbre a consumir energía por medios diferentes a los que lo hace en un entrenamiento normal, en el que se nutre de los alimentos que hemos consumido previamente.

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Técnicamente hablando, el doctor César Canales nos comenta que la diferencia entre un entrenamiento normal y uno en ayunas “es la fuente energética que utilizamos. En el caso del entreno en ayunas, enseguida toman un papel primordial como combustible las grasas y en menor medida los carbohidratos. Cuando hablamos de fuentes de energía solemos hablar de proporciones y al entrenar en ayunas aumentamos el porcentaje de utilización de los ácidos grasos como fuente energética”.

Uno de los corredores que lo ha venido utilizando en los últimos meses es el actual Campeón de España de carreras por montaña, el andaluz Iván Ortiz; éste empezó a utilizarlo con un claro objetivo, mejorar su rendimiento; “mi entrenador Octavio Pérez decidió que una de las cosas para mejorar en distancias largas y también para las cortas era empezar este año a hacer entrenos en ayunas”.

Pero este tipo de preparación es muy delicada y puede llevar asociados algunos peligros si no se realiza de forma apropiada; “el primer y fundamental peligro es la pájara, por lo que no se deben realizar ciertos entrenamientos sin adecuación previa. Yo siempre propongo un paso previo como es por ejemplo, entrenar sin comer a mediodía después de la jornada laboral habiendo realizado la ultima ingesta sobre las 10 a.m. Esto implica unas 5 hrs 30 minutos de ayuno lo cual puede ser un buen test para saber si podrás llevar a cabo los entrenos recién levantado”, apunta César Canales.

Lluis Capdevila, entrenador profesional, punta a un buen trabajo de planificación previo para poder enfrentarnos con éxito a este tipo de preparación; “entrenar en ayunas debe estar ante todo muy bien planificado y adaptado a cada deportista, basándose en un plan de entrenamiento y uno nutricional, muy ajustados a ritmos y umbrales del entrenamiento”.

Una vez puestas sobre la mesa las recomendaciones previas, llega el momento de indagar en los beneficios del entrenamiento en ayunas; en este sentido, Iván Ortiz nos comenta que “una de las ventajas que he notado, y que pude verificar en la Maraton de Borriol, es a tirar de las grasas cuando te quedas sin glucógeno , ya que sólo pude tomarme un gel en toda la carrera y por el kilometro 32, donde está el muro de la carrera, me empecé a encontrar muy bien, pude hacer casi toda la subida corriendo y recortar tiempo al primero, Cristobal Adell, consiguiendo al final la victoria y record de la prueba”.

Pero, ¿cómo introducir en nuestra rutina una preparación que debe estar tan bien medida? Para César Canales, “el entrenamiento en ayunas debe empezar por pequeños gestos, como la simple realización de 20-30 minutos de trote suave y sin haber hecho una cena “raquítica”. Los ritmos deben ser lentos y sostenidos, sin arrancadas ni alegrías”.

También defiende esta postura Lluis Capdevila, que asegura que “si vamos a entrenar nuestro cuerpo, tiene que rendir a un nivel; si le “puteamos”, le costará más rendir y es posible que según el ritmo y la distancia consigamos unas pájaras de órdago. Por lo tanto en entrenamientos de mucha intensidad no lo veo positivo”.

En el caso de todo un Campeón de España de carreras como es Iván, la introducción de este método también fue paulatina; “al principio mi entrenador, Octavio Pérez, me ponía dos días por semana, para irme acostumbrando, con una distancia de 5 a 8 km. Conforme pasaron las semanas, he llegado hacer cuatro días a la semana y la distancia más larga en ayunas ha sido de 20km”.

Por esto, el corredor tiene que asegurarse de que objetivo quiere conseguir con el entrenamiento en ayunas; para Canales “el corredor debe tener claro qué persigue, ya que no sirve de nada entrenar en ayunas si no va acompañado de un correcto control de los entrenamientos y de un entrenamiento de sistemas energéticos. Esto no debe convertirse en moda, sino que es una herramienta más dentro de la planificación de objetivos. Si por el contrario se busca la pérdida de peso, pues tan solo realizar progresión en las salidas y tener paciencia”.

Además del problema de la temida pájara, un entrenamiento en ayunas mal planficado puede tener otras consecuencias negativas para nuestro cuerpo. El doctor Canales avisa de que “en las grandes tiradas en ayunas -hablamos de personas que hacen 4 o 5 horas en ayunas-  pueden acumular muchos cuerpos cetónicos que no son deseables y que precipitan situaciones de acidosis para nada indicadas”.

“Asimismo, debemos recordar que podemos destruir en grandes entrenos en ayunas proteínas de reserva, estructurales debido a la falta de combustible y eso nos volverá más débiles aparte de incrementar el amonio de nuestro organismo, algo que tampoco es deseable. Estos dos últimos puntos se ven en grandes tiradas o dietas extremas” avisa César Canales.

“No obstante se han puesto de manifiesto algunos estudios que demuestran, aunque incluyen a un número muy reducido de participantes que existen otras formas más efectivas de pérdida de peso que la del ayuno por lo que debemos valorar muy bien que pretendemos conseguir y hasta donde queremos llegar para que nuestro médico, entrenador o persona de confianza nos dé las mejores opciones” añade el doctor Canales.

A modo de recomendación, Lluis Capdevila aconseja que “hay que comenzar a entrenar poco a poco, sin prisa pero sin pausa, con un buen plan, habiéndonos realizado una prueba de valoración funcional y una de salud, estando asesorados por un entrenador. Así poco a poco ir mejorando y, si llegados a un cierto nivel queremos probar cosas diferentes en nuestro entrenamiento, podemos probar este tipo de entrenamientos, siempre disponiendo de un buen asesoramiento nutricional para llevarlo a cabo, realizarlo durante un tiempo y ver si realmente nos va bien o no”.

Artículo extraído de carreraspormontana

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