¿Cómo recuperarme del sobreentrenamiento?

Nos gustaría poder ayudarte pero antes que nada me gustaría comentarte que considero a tu consulta, bastante imprecisa. En primer lugar necesitaríamos saber si el estado de sobreentrenamiento ha sido diagnosticado de manera objetiva o es una percepción propia derivada de una caída de tu rendimiento en entrenamientos o competición. Así, siguiendo terminología anglosajona, podemos diferenciar tres etapas (en cuanto a nivel de afectación):

  • Overreaching
  • Overtraining
  • Chronique fatigue syndrome

La primera de ellas podría decirse que constituye el “caballo de batalla” de los entrenadores. Todo proceso de entrenamiento encaminado a la mejora del rendimiento deportivo se basa en la aplicación de estímulos efectivos; es decir, sesiones de entrenamiento que alcancen el mínimo umbral de estimulación y, por tanto, produzcan un desequilibrio en nuestro organismo que le obligue a éste a generar una respuesta adaptativa. Por desgracia, del mismo modo que podemos no alcanzar dicho umbral de estimulación si la intensidad del entrenamiento es insuficiente, podemos sobrepasarlo si la intensidad propuesta sobrepasa la capacidad de respuesta de nuestro organismo. Por eso, si me permites la metáfora, los entrenadores cuando programamos las cargas de entrenamiento de nuestros deportistas nos movemos cual equilibristas en una cuerda floja, intentando que éstas logren “desequilibrar” a nuestros deportistas pero sin hacerles “caer” al suelo –que en este caso sería un estado de overreaching o sobresolicitación.

Dicha situación, siempre y cuando se detecte a tiempo, puede solucionarse disminuyendo la carga de entrenamiento, introduciendo 2-3 días de descanso total y reemprendiendo la preparación de manera progresiva –tanto en el volumen como en la intensidad de los entrenamientos. Para ello, sin embargo, es clave manejar herramientas e instrumentos de control de la carga de entrenamiento que nos permitan advertir lo antes posible ese estado de overreaching o sobresolicitación. Algunos de esos parámetros serían los siguientes:

  • Frecuencia cardiaca basal al despertarte
  • Recuperación de la frecuencia cardiaca durante el primer minuto post-esfuerzo
  • Calidad del sueño
  • Variabilidad del ritmo cardiaco, tanto basal como post-esfuerzo
  •  Analítica sanguínea con índice testosterona-cortisol

A excepción de este último, el resto de variables pueden obtenerse de manera no-invasiva y a coste cero o prácticamente cero. Eso sí, su interpretación requiere en algunos casos de los conocimientos de un entrenador con una formación adecuada.

Si no somos capaces de detectar estas señales de emergencia que nos envía el cuerpo (estados de sobresolicitación) e introducir las variaciones oportunas en nuestro plan de entrenamiento –o a pesar de detectarlas hacemos caso omiso-, antes o después, muy probablemente caigamos en un estado de sobreentrenamiento, el segundo escalón en la progresión que presentábamos al inicio. Y superar un estado de sobreentrenamiento resulta ya bastante más difícil. De entrada, será necesario que introduzcamos un periodo prolongado de descanso; y a partir de aquí, en función de cómo responda nuestro organismo, tendremos que comenzar un nuevo ciclo de entrenamiento con sesiones de trabajo muy suaves e intercaladas con descansos de 48-72 horas. E incluso es posible que tengamos que complementar estas medidas con un tratamiento farmacológico.

El síndrome de fatiga crónica, la última etapa del continuo que estamos tomando como referencia, es una entidad clínica que no se circunscribe únicamente al ámbito deportivo. Suele describirse como un cansancio intenso y continuo que no se alivia con el descanso y no es causado directamente por otras enfermedades. Requiere casi en la totalidad de los casos de un tratamiento farmacológico coadyuvante a la terapia conductual, y sus efectos pueden prolongarse durante más de 6 meses. Se trata, por tanto, de un tema que escapa ya a los contenidos de este consultorio.

Así pues, el mejor consejo que podemos darte sería que confirmaras el alcance de tu estado de sobresolicitación/sobreentrenamiento con un especialista en medicina deportiva, y posteriormente consensuaras con un entrenador las medidas a tomar.

Artículo extraído de Corredordemontana

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